¿Cuántos días necesitamos para cambiar un hábito?

A nuestro cerebro le gusta economizar: quiere hacer muchas cosas gastando la menor energía y tiempo posibles. Le da igual si es bueno o malo para la salud. Lo que quiere es rentabilizar. Para eso, los hábitos son una ayuda inestimable. Nos permiten hacer de manera automática, sin pensar, la mayoría de nuestras rutinas. ¿Cómo sería la vida si cada día tuviéramos que pensar cómo caminar, cómo comer, cómo lavarnos los dientes, cómo conducir...? Tener esos hábitos integrados facilita enormemente el día a día y nos permite ganar tiempo para tareas más complejas.

Hasta aquí, el sistema es perfecto. Sin embargo, cuando adoptamos hábitos poco saludables o que, sencillamente, no van con nosotros, la salud física y mental puede verse afectada. La buena noticia es que nuestros hábitos no nos condenan. Podemos cambiar la red neuronal, el camino del cerebro que nos lleva siempre por el mismo camino. ¿Cómo podemos hacerlo y, sobre todo, cuánto tiempo nos va a llevar implementar esas nuevas rutas?

Un estudio reciente de Jane Wardle, del University College de Londres, publicado en European Journal of Social Psychology, afirma que para convertir un nuevo objetivo o actividad en algo automático, sin que tengamos que hacer un esfuerzo de voluntad, necesitamos 66 días. La clave para conseguirlo es, precisamente, qué sucede durante esos dos meses largos en los que tenemos que automatizar el nuevo hábito.

Aunque puede parecer complejo, la adquisición de nuevos hábitos puede entrenarse, lo mismo que entrenamos otra parte de nuestro cuerpo. La personalidad puede modularse y ahí entra el trabajo de expertos, psicólogos y coaches, como Amagoia Eizaguirre, quien comparte algunos de sus mejores tips en Instagram (@habituatea).

Para esta experta, las pautas que puedes poner en marcha si te decides a cambiar rutinas no son complejas, pero sí exigen reflexionar sobre lo que queremos conseguir y, sobre todo, qué queremos ser. Vamos una por una.

Hay veces en que nos sentimos mal o faltos de energía sin que sepamos exactamente por qué. En ese caso, toca revisar nuestra rutina: qué hacemos o no hacemos, cómo dormimos, de qué nos alimentamos o qué echamos en falta en nuestro día a día. Seguramente, con ese simple ejercicio ya habrá algunas dinámicas que no ves apropiadas para ti. No hagas una enmienda a la totalidad de tu vida, se trata de ir poco a poco; empieza por escoger un solo hábito que creas que debas cambiar.

Una vez que tengas claro el cambio, piensa por qué quieres modificar o anular este hábito. ¿Cuáles son los beneficios? Cuando lo tengas claro, esas razones serán las que podrán motivarte en los momentos de flaqueza. El 'para qué' es uno de los resortes más importantes para transformar o darle la vuelta a una situación que no nos conviene.

Cuando queremos lograr un objetivo, es muy habitual que pensemos en grande y que, en seguida, nos desanimemos si las cosas no salen como esperamos. Pero la realidad es que el cerebro funciona mejor si le sometemos a pequeños retos. Por ejemplo, si el nuevo hábito que queremos implementar es hacer ejercicio, no pensemos en empezar con sesiones largas. Comencemos con 10 minutos e incrementemos algo de tiempo cada día.

Es la pauta menos conocida. Al cerebro le gusta tener la agenda ocupada. Por esta razón, si eliminamos un hábito de nuestra dinámica, hay que sustituirlo por otro. ¿Cómo se traduce en un caso práctico? Imaginemos que todos los días tomamos bollería industrial a media mañana con un café. Si queremos eliminar este hábito, debemos cambiar ese alimento poco saludable por otro saludable: fruta, frutos secos, encurtidos, aguacate, huevo cocido... Hay muchas opciones.

Otra pauta recomendable es plantearse pequeños retos. Los estoicos siempre demoraban las actividades más satisfactorias e intentaban llevarlas a cabo de manera lenta, poniendo el foco en el momento presente. De esa manera, lograban modular el impulso y ejercitaban la paciencia, algo fundamental en la consecución de un nuevo hábito.

Los humanos somos ultraperfeccionistas con nosotros mismos. El perfeccionismo boicotea cualquier actividad y nos paraliza. Cualquier intento de cambio viene con días perfectos, días en los que no sale nada de lo pensado y días grises. ¿Significa eso que hay que tirar la toalla? Los expertos hablan aquí de amabilidad en el diálogo interior. Esa amabilidad, necesaria para vivir en plenitud, puede plasmarse en un contrato. El que vamos a firmar con nosotros mismos. En ese contrato podemos cuantificar, incluso, las veces que podemos no cumplir los objetivos. ¿Cuántas? Depende de las circunstancias de cada persona. ¿15, 20, 30 veces? ¿Qué es eso a lo largo de la vida? Piensa en lo que quieres conseguir a largo plazo, el 'para qué' del que hablábamos. De esta manera, si en un momento dado tiras la toalla, la recogerás al día siguiente.

A nadie le amarga un dulce; a nuestro cerebro, menos. Lograr el objetivo en sí mismo ya es una gran recompensa. Pero hasta que lo consigamos, podemos diseñar recompensas que validen lo que estamos haciendo. Estas recompensas deben plantearse a corto, medio y largo plazo. Funcionan como pequeños descansos que nos permiten recomponernos y seguir en el camino que nos hemo trazado. Y cuando la voluntad flaquee, piensa en lo que ese mal hábito puede hacer de ti en uno o cinco años.

Con estas pautas, cada día estarás más cerca de alcanzar el día 66, el momento en el que tu cerebro sabe que debe fijar la nueva red neuronal que llevas más de dos meses trabajando.