Fuera culpa: aprende a practicar la autocompasión sin excederte

A un amigo le ha sucedido algo traumático y queremos aliviar su dolor siendo bondadosos, comprendiéndole y tratándole con cuidado. Probablemente nuestra compasión le ayude a sentirse mejor. La autocompasión es actuar de la misma forma, pero con nosotros mismos. En Uppers hemos indagado en este campo para saber cómo practicar la autocompasión y dónde están las claves para no excederse y “consentirnos demasiado”.

Como punto de partida es necesario diferenciar entre la autocompasión y la autoestima. En este segundo concepto no se practica la bondad, ni el cuidado hacia uno mismo, ni se persigue aplacar el propio sufrimiento. Además, a veces sobrepasa los límites y la autoestima se transforma en peligrosa pues resulta excesiva. “La autoestima es la capacidad de valorarse a uno mismo teniendo en cuenta determinadas habilidades y competencias”, sin embargo, es una “valoración sensible a lo que los demás piensan”. Por tanto, puede transformarse en contraproducente porque se persigue el “reconocimiento de los demás”.

Con la autocompasión, en cambio, se es capaz de juzgar, tanto las acciones buenas como las malas, sin dejarse llevar por estas últimas, ya que lo único que se conseguiría es hacerse daño. Consiste en tratarse amablemente a uno mismo, lo que reconforta y posibilita un estado mental saludable. Destacan los expertos que una persona autocompasiva es capaz de entender el dolor y los sentimientos sin criticarlos ni invalidarlos. De este modo, “admite la fragilidad del ser humano para realizar un acto de bondad con la experiencia de dolor”. Además, a partir de aquí se sientan las bases sobre las que se sustenta la autoestima.

Kristin Neff es una psicóloga estadounidense que ha dedicado gran parte de su trayectoria profesional a la investigación de la autocompasión. Se doctoró en la Universidad de California en Berkeley y es profesora asociada de Psicología Educativa en la Universidad de Texas en Austin. Según sus palabras, “la autocompasión consiste en extender la compasión a uno mismo en casos de insuficiencia, fracaso o sufrimiento general” a partir de tres elementos básicos: bondad hacia uno mismo, humanidad común, lo que implica no aislarse sino entender el dolor como algo común a otras personas, y atención plena. La especialista la resume en “brindarnos la misma amabilidad” e idéntico “cuidado que le daríamos a un buen amigo”. Ello implica “tratarse a uno mismo con respeto, sin mortificarse, sin autoexigencias excesivas ni autocastigarse por los errores”, destaca Kristin Neff.

Con la práctica de la autocompasión “nos damos apoyo y aliento en lugar de ser fríos y críticos cuando surgen desafíos y dificultades en nuestras vidas”, subraya Neff. Incluso explica que la investigación al respecto ha concluido que “es una de las fuentes más poderosas de afrontamiento y resiliencia que tenemos a nuestra disposición, mejorando radicalmente nuestro bienestar físico y mental”.

En definitiva, desde la autocompasión las personas toman la decisión de cambiar o se proponen nuevas metas porque se preocupan por querer ser felices y no por subordinar sus necesidades a las de los demás, por verse superados a causa de sentimientos negativos o por sentirse “inadecuados” o “inaceptables”.

Por otro lado, Neff puntualiza que hay dos tipos de autocompasión: la tierna y la feroz. La primera la define como ese padre que “calma a su hijo que llora” y la segunda como aquella “mamá osa que protege ferozmente a sus cachorros cuando se ven amenazados”. Es decir, es posible cuidarse con ternura al igual que defenderse porque la finalidad es la misma: “transformarnos a nosotros y al mundo que nos rodea”, dice la psicóloga.

A partir de aquí conviene aprender a practicar la autocompasión, a la que también es necesario poner límites para no excederse. Para ello la experta en este campo aconseja realizar distintos ejercicios.

El primero es analizar cómo es el trato a un amigo que tiene un problema y cómo se responde a su sufrimiento. El objetivo es aplicarse a uno mismo esas acciones para comprobar después la reacción personal. Otro de los ejercicios que Neff propone es escribirse una carta aceptando y sintiendo compasión por aquello que nos provoca inseguridad o nos hace sentir vergüenza. Igualmente recomienda terminar el día haciendo un “diario de autocompasión” que implica repasar lo acontecido para tomar nota de los momentos o acontecimientos más difíciles que han sucedido. También anima a dedicar unos minutos de la jornada a “identificar lo que realmente queremos”, lo que ayuda a motivarse, por el simple hecho de que “el amor es más poderoso que el miedo”.

Otros especialistas aconsejan empezar por saber quién es uno mismo. Como guía es útil escribir en un papel tres “cualidades, características y etiquetas” positivas y tres negativas que incluso pueden haber ido variando a lo largo de la vida en función de las circunstancias. Probablemente, al leerlas después uno se da cuenta de que no se es así las 24 horas del día y los siete días a la semana y que una gran parte proviene de calificaciones de la infancia que ya están olvidadas.

En definitiva, tal como Kristin Neff propone, todos estos ejercicios sirven para empezar a ser bondadosos con uno mismo, ser humanos en comunidad y prestarnos atención plenamente. Por su parte, otra psicóloga destaca que “la autocompasión es una autocrítica honesta, respetuosa y valiosa para nuestra salud mental. Permite el error, consigue identificarlo y aprender de él”. Sin embargo, no debe caer en la resignación o el narcisismo.