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Tan simple como vivir el presente, el aquí y el ahora, de manera consciente. Tan complicado. Meditar es anular la mente divagante que nos hace quedarnos anclados en el pasado o anticipar el futuro. No es fácil, menos aún cuando a partir de cierta edad las responsabilidades familiares y laborales o simplemente el clima social, ahora en forma de pandemia, nos hace saltar de un asunto a otro, de una preocupación a otra. ¿Quien, a partir de los 50, puede presumir de tener una mente clara y en paz?
El objetivo de la meditación o 'mindfulness' (atención plena) es acabar con esa mente divagante. Comenzó a practicarse en India hace más de 2.000 años precisamente para poner límite al sufrimiento generado por el excedente de pensamientos, rumiaciones que nos limitan y nos impiden disfrutar del presente. Uno de los primeros meditadores fue el príncipe Siddharta Gautama, el asceta que tras varios años de meditación llegó a ser Buda, 'El iluminado'. La meditación nace vinculada al budismo, aunque la manera de practicarla hoy en día no se relaciona con ninguna religión.
También desde sus inicios comenzó a relacionarse al yoga. Es cierto que la meditación es una parte fundamental del yoga, pero también es algo que podemos aislar y realizar de manera separada. El yoga facilita el acto de la conciencia plena porque nos hace enfocarnos en el cuerpo y la respiración, dos herramientas muy útiles para meditar, aunque no las únicas. De hecho, podemos practicar la conciencia plena poniendo nuestra atención en actividades tan cotidianas como ducharnos, cocinar o escuchar música. Solo hay que prestar atención plena, aceptar lo que ocurra y no clasificarlo.
Desde el punto de vista fisiológico, los beneficios de la meditación son tangibles. "Cuando se medita, cuando se silencia el ruido mental que es como una jaula de grillos, se activa el área prefrontal izquierda del cerebro, la base de las emociones positivas, como la alegría y el entusiasmo", explica el cirujano y conferenciante Mario Alonso Puig. Además, disminuye la actividad de la amígdala, un órgano situado en la base del cerebro, resto de nuestro cerebro reptiliano, el más primitivo, encargado de enviar a todo el cuerpo la señal de peligro cuando algo o alguna circunstancia hostil nos acecha.
Meditar es beneficioso a cualquier edad y es particularmente valioso antes situaciones estresantes o traumáticas. En los años 70, la meditación comenzó a implantarse en Estados Unidos como una terapia de fisioterapia contra los dolores. Poco después, comenzó a practicarse en algunos hospitales europeos con los mismos fines terapéuticos. Hoy, la meditación o mindfulness ya dispone de una cátedra propia en la universidad Complutense de Madrid y otros centros universitarios ofrecen distintas titulaciones.
Todos los estudios que hacen referencia a esta disciplina hablan de los mismos beneficios, especialmente valiosos entre los mayores, cuando confluyen un pico de actividad alto y el inicio de algunas patologías. En suma, ¿qué vamos a sentir si empezamos a meditar?
Existen muchas formas de meditar. Puede ser una meditación individual o guiada. De manera online, ya sea en webs o a través de las redes sociales, existen aplicaciones y expertos en meditación que comparten enseñanzas y sesiones. Nunca es tarde y no importa si no lo has hecho nunca. Como todo aprendizaje, requiere tiempo y cierta paciencia. Hay que empezar poco tiempo e ir incrementando las sesiones.
No te preocupes si durante la meditación no puedes mantener todo el tiempo la atención plena. Es completamente normal. La tendencia de la mente es 'ocupar' el silencio con todo tipo de pensamientos. El meditador experimentado es capaz de 'pillar' los nuevos pensamientos, dejarlos pasar con aceptación y con compasión, y seguir enfocado en la respiración, los ruidos ambientales o el escaneo de su propio cuerpo, tres de las técnicas más habituales. Ahora que has decidido iniciarte, ten en cuenta las siguientes pautas.
Busca un lugar tranquilo y sin ruidos, en el que te sientas bien y donde puedas relajarte sin interrupciones. El sitio puede ser en el exterior o en el interior, en cualquier lugar donde te sientas cómodo. Puedes utilizar velas o incienso para crear un ambiente tranquilo y relajado.
No sentirse incómodo con ropas ajustadas es otro factor que tendrás que tener en cuenta para encontrar tu momento de paz. Es importante utilizar un atuendo adecuado porque la meditación exige una postura concreta, y si la ropa te lo impide, no será una sesión productiva.
Hay varias posibilidades: sentados con las piernas cruzadas o sentados en una silla con la columna recta. Lo importante es que sea una postura receptiva y consciente, dispuesta a recibir las sensaciones que irán surgiendo durante la sesión. No se recomienda hacer ninguna meditación tumbados, excepto si queremos conciliar el sueño. En cualquier caso, podemos adaptar la postura de meditación a nuestra condición física y a la edad. Si queremos estar muy cómodos, podemos usar 'ladrillos' de yoga, banquitos específicos de meditación o incluso algún cojín duro.
Es mejor ir haciendo meditaciones cortas. Lo más adecuado es comenzar con tiempos más cortos, de unos diez minutos, para poco a poco ir incrementando el tiempo. Hay meditaciones, como la Kirtan Kriya, que consiste en recitar durante al menos 11 minutos el mantra sa-ta-na-ma (nacimiento, vida, muerte, renacimiento), muy efectivas para lograr en poco tiempo la armonía entre mente y cuerpo. Después de dos meses de meditación diaria, la mente se aquieta, nuestra percepción es más clara, el sistema inmunológico se resetea y, casi lo más importante, sabemos disfrutar del presente.