No solo taquicardias: los ocho parámetros que miden tu nivel de ansiedad y cómo reducirlos

Está ahí, queramos o no. "La vida es cambio y el cambio es vida", afirma la psicóloga Laura Rojas-Marcos. Desde esta perspectiva, el cambio es bueno como una manifestación más de la experiencia vital, pero no siempre lo asumimos bien. De hecho, es inevitable sentir cierta resistencia y miedo al cambio. A su vez, la resistencia -la no aceptación de un hecho- y el miedo son las dos emociones que abonan la ansiedad, quizá el trastorno emocional más conocido en los últimos tiempos.

Se dice que las emociones son funcionales; es decir, nos ayudan gestionar con éxito los eventos, buenos o malos, de la vida. ¿Ocurre esto también con la ansiedad? Cuando nos enfrentamos a cualquier situación, nuestro cuerpo debe generar una respuesta fisiológica que nos permita adaptarnos al cambio. Por ejemplo, el corazón se muestra flexible en esa adaptación a través de la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca, el intervalo entre latidos cardiacos consecutivos. Esta variabilidad está considerada un valor de salud mental. A mayor flexibilidad o variabilidad, mejor respuesta. A menor flexibilidad, reacciones menos adecuadas.

La ansiedad dificulta esa flexibilidad, nos bloquea. Por tanto, no es un mecanismo de preparación o respuesta ante los problemas. Al contrario, inhibe nuestras respuestas. Por tanto, si queremos vivir con cierto bienestar y actuar de manera proporcionada y eficaz ante los cambios, mantener la ansiedad a raya es prioritario. Una manera bastante precisa de saber tus niveles de ansia es realizar el test diseñado por el Ministerio de Sanidad.

Así sabrás que los expertos califican el nivel de ansiedad de una persona en base a sus respuestas cognitivas (lo que pensamos o sentimos); respuestas fisiológicas (lo que ocurre en nuestro cuerpo), y respuestas motoras (lo que expresamos con nuestros hábitos o comportamientos). Reconocer estas respuestas nos ayudará a medir nuestro nivel de ansiedad, y, lo que es mejor, a reducirlo introduciendo algunos cambios en nuestro estilo de vida.

Las palpitaciones y la aceleración del ritmo cardiaco son una de las manifestaciones más habituales de un estado ansioso. Además de que no nos predispone a una gestión más eficaz de la situación que nos angustia, reduce nuestra percepción de la variabilidad del corazón, los cambios sutiles que se producen en el ritmo cardiaco. Las personas conscientes de esa flexibilidad cardiaca son menos propensas a la ansiedad y reaccionan mejor cuando se enfrentan a un estresor.

Las palpitaciones pueden ir acompañadas de sudor, temblores o incluso falta de aliento. ¿Cómo rebajar la tensión? Poniendo la atención en la respiración, que deberá ser profunda, intentando llegar a todo el diafragma, y nasal. Practicar la coherencia cardiaca, acompasando el ritmo de la respiración en distintos tiempos, también puede ser de gran ayuda.

La neurociencia ha estudiado las diferencias de la inspiración y la espiración. Al inspirar se activan las áreas del cerebro relacionadas con la atención, la memoria y las emociones. Cuando somos conscientes de esa respiración, facilitamos la buena gestión de todos esos procesos.

Respiramos una media de 15 veces por minuto, pero somos conscientes de un porcentaje muy bajo, lo que implica que nuestra atención y gestión emocional está en modo off. Para tomar las riendas de esa atención descontrolada, de nuevo hay que centrarse en la respiración, el ancla que nos permite centrarnos en nosotros y nuestros objetivos. Recuerda, para los yoguis, una respiración a la deriva implica una mente a la deriva.

¿Respiras habitualmente por la boca? Valora cambiar de patrón respiratorio: la nariz incluye una serie de filtros que nos ayudan a detener la entrada en el organismo de todo tipo de gérmenes, pero, además, al respirar por la nariz estamos 'esculpiendo' el cerebro: al respirar por la fosa nasal derecha mejoramos la percepción interna de nuestro cuerpo (interocepción), la cualidad que nos permite observarnos y cuidarnos antes de que los trastornos avances. Por último, al respirar por la izquierda estamos promoviendo nuestra capacidad de prestar atención.

Cada parpadeo es un reset de la actividad cerebral. Imaginemos un ordenador al que estuviéramos reseteando continuamente. ¿Qué pasaría? Que no podría realizar sus funciones correctamente. Con el parpadeo excesivo pasa algo parecido. Diversos estudios han mostrado que, por ejemplo, la codificación de la memoria, cómo almacenamos los recuerdos, está relacionada con el control de la mirada.

La exploración visual consciente -fijar la mirada con la intención de conocer- permite recordar mejor la experiencia. De hecho, las personas con deterioro cognitivo tienen un menor control sobre su mirada; por el contrario, los meditadores expertos, aquellos que mejor practican la atención plena y son menos proclives a experimentar ansia, presentan un ritmo de parpadeo bajo. La solución aquí es sencilla: mirar de manera consciente y sin prejuicios, como si fuera la primera vez que vemos un objeto, una persona o un paisaje. Detener la mirada nos permitirá detener la ansiedad.

Estar estreñido o bien padecer diarreas con frecuencia son síntoma de que algo anda mal en nuestra microbiota. Las deposiciones, en sí mismas, son un indicador de ansiedad, como muestra la escala de Bristol. El estado de la microbiota es importante porque ahora sabemos que hay una conexión entre microbiota, cerebro y corazón, hasta influir en el estado de ánimo. Por ejemplo, la abundancia de la bacteria lactobacilli está relacionada con menos estados depresivos, más empatía y más amabilidad hacia uno mismo y hacia los demás.

Una dieta variada, con predominancia de frutas, verduras y alimentos prebióticos (como todos los fermentados y encurtidos) y la cantidad adecuada de proteínas y grasas buenas mejorarán notablemente la microbiota y se notará no solo en el patrón de las deposiciones, sino también en la calidad de la digestión, otro de los síntomas asociados a la ansiedad. Si, además, comes en un ambiente tranquilo y masticando al menos 20 veces, el éxito digestivo está asegurado.

Es lo que se conoce como rumiación, la voz interior que evoca un diálogo sobre una situación desagradable o incómoda. La rumiación afecta al corazón y a diferentes áreas del cerebro. Nos hace ser más reactivos, más agresivos, y nos predispone hacia la ansiedad. Pero no se queda en el sistema nervioso, sino que también afecta a nuestra capacidad de memoria, atención y control de las emociones.

El mejor antídoto contra esta rumiación de pensamientos negativos es la alegría, el placer y el optimismo, protectores naturales del cerebro y los medios por los que conseguimos liberar oxitocina y endorfinas, las sustancias que bloquean los detectores del dolor y nos acercan a la felicidad.

El sueño es el gran reparador del organismo. Durante las horas de descanso, el sistema linfático limpia los desechos de todo lo que no necesitamos y la hormona del crecimiento, aún en adultos, también nos ayuda a reparar los tejidos dañados. Pero para eso es necesario que la mente deje de vagar, de rumiar en una reflexión constante e inútil los sucesos del pasado o lo malo que puede pasarnos en el futuro.

Dormir mal, además, nos condena a una jornada marcada por el cansancio y todo lo que lleva aparejado. ¿Qué nos ayuda a dormir bien? Hacer ejercicio suave (también bueno para la microbiota), cenar temprano incluyendo algún alimento que lleve triptófano (plátano, lácteos, patatas), inductor natural del sueño, realizar alguna práctica meditativa, como por ejemplo, prestar atención a la respiración y… ser amable con uno mismo y con el resto. Los últimos estudios en neurociencia indican que las personas que practican la amabilidad duermen mejor.

Ya lo indicábamos en el punto anterior. Ser amable con uno mismo y con los demás es un protector contra la ansiedad. Un estudio realizado en Alemania con varios grupos de personas a lo largo de siete años concluye que la auto-compasión mejora el sueño, la satisfacción vital y los niveles de salud global.

¿Por qué? Al margen de darnos un 'subidón' de bienestar, ser amables nos hace ser empáticos o compasivos y también nos hace ser conscientes de lo humano que hay en cada uno de nosotros: lo bueno, lo malo, lo mediocre, lo que nos es dado, las circunstancias, las necesidades… Desde ese conocimiento, nace el respeto por uno mismo y por el otro. Y cuando entendemos lo que nos hace y compartimos como seres humanos, los comportamientos reactivos, poco respetuosos o ansiosos no tienen sentido.

La amabilidad y la empatía también van asociadas a la asertividad -expresar claramente y con respeto una necesidad- y a la autoestima: somos los primeros en aceptarnos, querernos y cuidarnos. Como explica la neurocientífica Nazareth Castellanos, "quererse y respetarse es uno de los pilares del bienestar. Saber estar en casa". ¿Y cuándo se está a gusto en casa, vamos a dejar que cualquier cosa, circunstancia o persona atente contra nuestra paz?