¿Insomnio? Así es la técnica militar para quedarse dormido en dos minutos

¿Quién no ha tenido alguna vez problemas para conciliar el sueño? El insomnio es un trastorno del sueño muy común que conlleva la imposibilidad para conciliarlo, mantenerlo o conseguir una duración y calidad adecuada para restaurar la energía y el estado de vigilia normal. Y a veces no es solo por falta de horas, sino porque las situaciones de estrés, el consumo excesivo de pantallas y la mala higiene del sueño, en general, nos imposibilitan realizar una actividad necesaria para la salud.

Sin embargo, existe una forma de conciliar el sueño en sólo dos minutos. Ahí es donde entra el truco del sueño militar diseñado por un entrenador de atletismo estadounidense, Lloyd Bud Winter, y ahora popularizado en redes sociales, al que se atribuye un 96% de eficacia tan solo después de un mes y medio.

El método se describe en el libro ‘Relax and Win: Championship Performance’, cuyo fin es mejorar el rendimiento deportivo y reducir las lesiones aprendiendo a relajarse y liberar tensiones antes de la competición. Fue publicado por primera vez en 1981 y acogido por el ejército norteamericano para poder descansar en las situaciones más hostiles.

Sin embargo, el método, realizado pormenorizadamente, ya se había probado en Estados Unidos por el médico y maestro de meditación Jon Kabat Zin, responsable del programa Mindfulness Based Stress Reduction, o Reducción del Estrés a través del Mindfulness. El método, llamado aquí 'escáner corporal', utiliza las mismas técnicas de observación consciente del propio cuerpo de manera pormenorizada. Esta terapia se ha revelado muy útil en pacientes con dolor crónico.

Paso a paso

Esta técnica está respaldada por la ciencia. Los estudios han demostrado que una respiración lenta y profunda puede ayudar a relajar el sistema nervioso y favorecer el sueño. Para llevarla a cabo, basta con poner nuestra atención en las distintas partes de nuestro cuerpo, siguiendo esta secuencia:

Una vez hecho esto durante un minuto y medio, la técnica militar debe proseguir con una visualización de 10 segundos. La visualización más habitual es imaginarse tumbado en una canoa en un lago en calma sintiéndote acunado por el agua. Otra propuesta es decirse internamente “no pienses, no pienses, no pienses” una y otra vez durante diez segundos. Pero la opción más eficaz, sin duda, es 'anclarse' en la respiración: poner atención en el paso del aire de la nariz a los pulmones, retener el aire unos segundos y exhalarlo despacio.