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En los lineales del supermercado dedicados a las pastas desde hace un tiempo se exponen otros tipos cuyo ingrediente principal no es el trigo ni otro cereal sino una legumbre o una mezcla de varias. En Uppers somos unos defensores acérrimos de la dieta mediterránea que precisamente propone el consumo de entre tres y cuatro raciones de legumbre a la semana de modo que investigado qué es la pasta de legumbres y qué beneficios tiene. También, si un plato de pasta de legumbres equivale a una de esas raciones que debemos ingerir semanalmente.
A simple vista, la diferencia entre un macarrón, un espagueti o una espiral de pasta seca elaborada a base de trigo y otro de legumbre está en el color porque el aspecto es el mismo. En este caso, se utiliza harina de una legumbre, ya sea de lentejas, de alubias, de guisantes, de garbanzos o de habas, en vez de una harina de trigo. A la hora de comprar este tipo de pasta lo ideal es comprobar que no contiene ningún otro ingrediente o aditivo que no sea la harina de una legumbre o la combinación de varias.
Por su parte, la preparación es idéntica, lo único que varía es el tiempo de cocinado. Solo hay que seguir las instrucciones que se indican en el paquete; la pasta se cuece en agua hirviendo entre 6 y 8 minutos dependiendo del tipo, a continuación se escurre y, por último, se rehoga con una salsa o se acompaña de los ingredientes al gusto para hacer una ensalada aliñada con AOVE, vinagre y un poco de sal.
La pasta de legumbres presenta dos grandes ventajas. La primera es que, frente a la pasta de sémola de trigo, no tiene gluten. De este modo, es una opción perfecta para los celíacos. La segunda ventaja es su densidad nutricional. Al estar hecha a base de una legumbre se trasladan al plato una gran parte de sus nutrientes. Así, en comparación con la pasta tradicional, 80 gramos de pasta de legumbre aportan cuatro veces más fibra y muchas más proteínas, minerales y vitaminas, sobre todo, hierro, calcio, cobre y vitaminas B1, B3 y B9. A su vez, contiene una menor cantidad de grasas y de hidratos de carbono y azúcares.
Con ello, aquellos que quieran o necesiten disminuir el consumo de carne pueden optar por la pasta de legumbres, lo mismo que es una opción perfecta para reducir o controlar el peso, los deportistas, las personas mayores, las que padecen una enfermedad metabólica, diabetes, hipertensión o colesterol, además de para los celíacos. Es importante recordar que su índice glucémico es más bajo que el de la pasta tradicional y además su capacidad saciante es mayor.
Otra ventaja es que se prepara de forma fácil y rápida. No es necesario el remojo previo en agua para que se ablande como en el caso de las legumbres enteras y su sabor es más suave.
Un plato de macarrones de lentejas no debe sustituir a la pasta de trigo que forma parte de la dieta tradicional y tampoco a las legumbres enteras. En determinados tipos, durante el procesado de la harina, se elimina la cáscara y por tanto disminuye un poco su contenido en fibra, vitaminas y minerales. Esto se traduce en que esa fibra se comporta de forma distinta durante la digestión pero sigue siendo una excelente fuente de fibra.
De todos modos, esta pasta es un buen complemento que ayuda a incrementar el consumo de legumbres en la dieta y añade nuevas opciones para dar una mayor variedad a los menús. Son preparaciones que suman y mejoran, teniendo en cuenta que las legumbres son proteínas vegetales y contienen hidratos de carbono de una gran calidad nutricional.
Lo ideal es consumir varias raciones semanales e incluso a diario de legumbres completas y de pasta de legumbres, mejor acompañadas de verduras que de ingredientes grasos como las carnes procesadas. Hay que recordar que en España actualmente la ingesta de legumbres se limita a un día a la semana y es insuficiente.
Tal vez, el único inconveniente de la pasta de legumbres sea el precio que es bastante superior al de la pasta convencional. El kilo de unas hélices de trigo de marca blanca puede costar alrededor de 1,46 euros, frente, por ejemplo, al kilo de hélices de lentejas rojas de la misma marca que ronda los 9,80 euros y suele comercializarse en paquetes de 250 gramos. Por su parte, la legumbre entera sigue teniendo un precio mucho menor. Dependiendo de la calidad y la procedencia o de si es cruda o cocida puede costar desde 1,50 euros el kilo hasta los 5 euros aproximadamente.