Entrenamiento, alimentación y otros consejos para aumentar la masa muscular y evitar la flacidez

Ganar músculo y perder grasa y flacidez no es un camino fácil, siendo una mezcla entre esfuerzo, constancia y alimentación. Todo unido podrá ayudarte a conseguir tus objetivos tonificando tus músculos y ganando más masa. Pero hay muchos más factores que entran en juego en este cambio, en especial si eres principiante o no eres muy activo en tu día a día. Los ritmos probablemente serán distintos, pero con paciencia y constancia se conseguirán unos objetivos que tarde o temprano llegarán y se harán cada vez más visibles. ¿Preparado para lucir un cuerpo envidiable?

Primer paso: un buen entrenador

Comenzar a hacer deporte por nuestra cuenta puede estar bien, pero en especial al principio no está nada mal buscar un entrenador personal o monitor de gimnasio que nos guíe y ayude a establecer unos ejercicios y rutinas, así como corregir aquellos que hagamos mal para que no nos perjudique. Sus consejos y su experiencia te otorgarán los ejercicios más adecuados para cada momento, además de cambios de rutina para tonificar todas las zonas del cuerpo, centrando, por ejemplo, cada entrenamiento en una parte específica. Además, con su ayuda podrás adaptar cada ejercicio a tu edad y a tus condiciones físicas en cada momento para que tu cuerpo no tenga que soportar más esfuerzos de los que verdaderamente puede soportar.

Alimentación saludable

Al igual que cambias tus hábitos de vida dando más protagonismo al deporte, también vas a tener que cambiar la dieta. Es indispensable que sea sana y equilibrada, pero ten en cuenta que cuando empieces a entrenar vas a hacer más esfuerzos de la cuenta, por lo que necesitarás más energía y calorías para ponerte al nivel de tus entrenamientos. Eso sí, piensa que cuanto más tonificado estés y tu masa muscular ya haya aumentado, los ejercicios perderán intensidad, por lo que no será necesario ingerir tantas calorías.

Calidad vs cantidad

Tu entrenador te ayudará con esto, pero es fundamental que comiences con esa mentalidad. No por muchas repeticiones que hagas tu masa muscular aumentará antes. Es mejor hacer menos ejercicios pero bien ejecutados y con un buen trabajo muscular. Esta filosofía de entrenamiento será mucho más eficaz para tu desarrollo que más repeticiones o más peso que al final te perjudiquen en lugar de beneficiarte.

¿Cuántas repeticiones y series hay que hacer?

Un tema que precisamente es recurrente es cuántas repeticiones y series hay que hacer, y realmente no hace falta hacer demasiadas, ya que con unas 8 o 12 repeticiones es suficiente. Lo que sí que puede ser variable es el número de series, dependiendo de si ya se tiene una forma física considerable o se está empezando. En el primer caso se suele recomendar hacer unas tres o cinco series para que el ejercicio sea intenso, mientras que para los principiantes con unas dos o tres es suficiente. Y ojo, porque el descanso entre series es necesario, entre uno y tres minutos.

¿Cuántos días hay que entrenar?

Los entrenamientos de fuerza son agotadores para el cuerpo, por lo que es necesario que el cuerpo se recupere. Por eso mismo para los principiantes lo ideal es entrenar unas dos o tres veces a la semana para dejar el espacio suficiente para la recuperación muscular y el descanso, igual de importante que el entrenamiento. Cuando ya se comienzan a conseguir resultados y la resistencia es mayor se pueden llegar a realizar cuatro entrenamientos semanales. También es aconsejable dividir las sesiones para trabajar unos días la parte superior del cuerpo y otros la inferior.

Paciencia: la palabra clave

Desde el comienzo de tus entrenamientos de fuerza probablemente notarás más resistencia y como tu cuerpo soporta mejor la intensidad, pero no verás grandes cambios corporales hasta pasado un tiempo. Aún así, la constancia y el aumento progresivo de la carga te traerá, según pasen los meses, ese deseado cambio corporal, sustituyendo la flacidez por un crecimiento muscular mucho más tonificado.

No bajes la guardia

Llegará un momento en el que cumplirás tu objetivo, lo que no quiere decir que debas relajarte. El entrenamiento sigue siendo clave para mantenerse en ese estado y que los músculos sigan trabajando. Continúa cuidando la alimentación y adaptando la carga y los ejercicios a tu edad y estado físico para evitar cualquier problema o lesión.