¿Cuánta masa muscular puedes ganar de forma natural según tu nivel físico?

Me acabo de enganchar al gimnasio, literal. Voy a diario 50 minutos a una clase de grupo en la que se alternan los días de ejercicios de musculación y de cardio. Tras mes y medio presumo en casa de unos bíceps decentes y no me duele la espalda. No quiero convertirme en una persona musculada, mi intención es mejorar mi salud y estar más fuerte. Desde Uppers nos preguntamos cuánto músculo se puede ganar de forma natural.

Es decir, cuánto tiempo y a qué ritmo se debe entrenar para conseguir un cuerpo de diez y eliminar cualquier resto de grasa o “michelín” naturalmente. Por supuesto, basándonos exclusivamente en el ejercicio y en una alimentación sana y saludable, dejando siempre a un lado esa ayuda externa nada beneficiosa.

Los expertos apuntan que siempre hay un potencial genético y una predisposición de cada persona. Es decir, a partir de la ingesta de un menú y del trabajo diario es posible ganar una masa muscular determinada de forma natural, pero con un límite que es individual. Siempre hay un máximo y en ello coinciden exculturistas de élite, profesionales deportivos y entrenadores al igual que los especialistas en medicina deportiva.

Distintos profesionales han elaborado su propio método para determinar dónde está ese límite individual. Un ejemplo es Alan Aragon, un investigador y educador en nutrición de Estados Unidos. Es autor de varios libros con teorías basadas en la evidencia y tiene más de 20 años de éxito en su campo. Diseña programas para atletas recreativos, olímpicos, profesionales y particulares.

Alan Aragon apunta que un principiante puede incrementar entre un 1% y un 1,5% de masa muscular al mes. Por ejemplo, un hombre que pese 100 kilos de peso puede ganar de 12 a 18 kilogramos de músculo en su primer año de entrenamiento.

En el segundo año, ya no será un principiante, sino que estará en una situación intermedia y podrá aumentar de 6 a 12 kilogramos de masa muscular. Esto equivale a un baremo entre el 0,5% y el 1%. No obstante, en el tercer año, a pesar de realizar un entrenamiento avanzado, la tasa frenará bastante y solo la incrementará de 3 a 6 kilogramos, entre un 0,25% y un 0,5%. En tres años de ejercicio constante, ese hombre con 100 kilogramos de peso corporal iniciales se encontrará en una horquilla entre 121 y 136 kilogramos.

El máximo es el índice de masa libre de grasa

Otros expertos concentran sus teorías en que para que el aumento de músculo sea natural, lo que llaman el índice de masa libre de grasa (FFMI) debe llegar como máximo a 25, que es un límite natural. Este cálculo del FFMI se realiza dividiendo la masa libre de grasa en kilogramos por su altura, pero en metros al cuadrado.

Con el fin de demostrar esta segunda teoría, un equipo de científicos del Hospital McLean de Massachusetts llevó a cabo un estudio con culturistas profesionales. Según las conclusiones los atletas que no consumían esteroides anabólicos tenían un FFMI cerca de 25 como máximo. En cambio, aquellos que sí los tomaban superaban ese valor. Es decir, los expertos destacan que, hasta ese valor de un FFMI de 25, el cuerpo es capaz de regular hormonal y energéticamente sus procesos de desarrollo de masa muscular por sí mismo. Eso sí, siempre y cuando el entrenamiento sea el óptimo y esté acompañado de una dieta adecuada.

Además, lo que tienen en común estas teorías es que alcanzar ese límite natural del potencial genético solo es posible para quienes se consagran a ello a nivel profesional, de modo que no se preocupan de otra cosa. Tienen una dedicación total y su concentración es máxima.

Por otra parte, los expertos en el tema aconsejan a aquellos que se inician en los entrenamientos para ganar masa muscular que se ocupen de definir una buena planificación. En un inicio, la dificultad será baja y hay que aprovecharlo porque como se ha explicado se gana mucha masa muscular. Hay un gran potencial para mejorar muy deprisa.

Después, la rutina se vuelve más compleja a medida que se gana experiencia. Además, empiezan a entrar en juego más variables como la nutrición, el descanso, la técnica, el número de series, el peso… Aquí es donde ya será beneficioso usar los recursos más complejos, pero no antes.