Siete ejercicios de glúteos para tener un trasero envidiable más allá de los 50

Unos glúteos ejercitados contribuyen a la salud física. Mucha gente solo lo ve como algo estético, sin saber los beneficios que te da tener unos glúteos fuertes, ya que son el grupo de músculos más grande y poderoso, y gracias a su tamaño podemos incrementar nuestra tasa metabólica.

El entrenamiento de glúteo siempre se ha asociado con el tema estético, y más aún en el caso de las mujeres, sin embargo, una de las claves para reducir los dolores de espalda que incomodan a gran parte de la población es tener glúteos fuertes y funcionales. Su entrenamiento cobra aún más importancia si tenemos en cuenta el día a día del ser humano, una cantidad indecente de horas sentado, dejando el dicha zona con escasa actividad.

La forma de trabajar cualquier grupo muscular es atender siempre a su función principal. En este caso, la extensión de cadera va a ser el movimiento por excelencia para el glúteo. Sin olvidarnos, claro, de la abducción de cadera y la rotación externa de la misma. Por otra parte, es muy importante mantener en todo momento una correcta higiene postural

Os proponemos una rutina para principiantes, con el objetivo de ganar funcionalidad y fuerza en tu glúteo. Para obtener los resultados deseados nuestra sugerencia es hacerlo por lo menos tres veces a la semana. De acuerdo a tu disciplina, frecuencia y exactitud para realizarlos correctamente verás resultados a partir de unas ocho semanas.

Elevaciones de pierna

Este ejercicio tiene numerosas variaciones. Una de ella es elevar hacia atrás la pierna derecha y bajar lentamente hasta que las puntas toquen el piso. Puedes mantener esta posición por uno o dos segundos y después con un movimiento lento y controlado vuelve a la posición inicial, te puedes apoyar con una silla enfrente. Repite la misma rutina en con la pierna izquierda la misma cantidad de veces. Cuatro series de 10 o 12 repeticiones.

Levantamiento de cadera

Acostada sobre el piso con la espalda recta; coloca las manos y pies firmemente en el suelo; flexiona las rodillas; con mucho cuidado levanta la cadera, como si estuvieras haciendo un puente. Mantén esa posición por cinco segundos y regresa a la postura inicial. Haz cuatro series con 10 repeticiones.

Patada de glúteo

Hay diferentes formas de hacerlo. Con peso y sin él, con la ayuda de una polea; con la pierna estirada o a un ángulo de 90°. Esta rutina te va a ayudar a reafirmar tus glúteos. Necesitas apoyar firmemente tus manos y rodillas en el suelo; conserva recta la espalda. Ahora estira la pierna hacia atrás y dobla la rodilla, como si formaras una L.

En esta posición sube la pierna, mientras tratas de contraer los músculos del glúteo, pero sin tocar el piso. Este movimiento debe ser lento y controlado para lograr la firmeza que buscas. Cuatro series de 10 o 12 repeticiones.

Flexión de rodilla

Parada con la espalda bien recta flexionando ligeramente las rodillas, sostén las mancuernas a los lados. Con la pierna izquierda, da un paso enfrente y trata de bajar unos cinco centímetros antes de llegar al suelo, asegúrate de mantener el equilibrio y de que tu rodilla no rebase el pie al bajar. Haz el mismo movimiento con la pierna derecha. Completa, preferentemente, serie de cuatro de 10 a 15 repeticiones. Puedes usar el peso de unas mancuernas

A gatas

Primero, colócate a gatas, y lanza una pierna hacia atrás y hacia arriba, de manera que el pie está por encima de tu cabeza. Luego vuelve a la posición inicial y repite de igual forma con la otra pierna. Mantén los glúteos apretados durante la realización del ejercicio para obtener los máximos resultados. Haz tres series de siete repeticiones con cada pierna.

Estocadas

Intenta conseguir un espacio lo suficientemente amplio para poder realizar este ejercicio. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante, manteniendo la cabeza y la columna vertebral rectas, de manera que el muslo quede paralelo al suelo. Vuelve de nuevo a la posición inicial y repite el proceso con la otra pierna. Una vez domines este ejercicio, puedes añadir peso con una mancuerna en cada mano mientras lo ejecutas. Haz doce repeticiones con cada pierna e incrementa el número semanalmente.

Sentadilla

Este ejercicio es el más común cuando tratamos de endurecer los glúteos, además de ser muy efectivo es fácil de hacer. Una vez que lo tengas dominado, puedes agregar pesas para obtener mejores resultados. Colócate con los pies separados a la altura de los hombros. Después, dobla las rodillas, hasta colocarte en cuclillas, con los muslos paralelos al suelo. Procura mantener espalda recta y luego vuelve a la posición inicial. Realiza tres series de diez repeticiones. Aumenta las repeticiones progresivamente cada semana.