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Ejercicios de Kegel, el gran aliado del suelo pélvico de hombres y mujeres: descubre sus múltiples beneficios
Los ejercicios de Kegel son ejercicios simples que consisten en activar la musculatura del suelo pélvico como si tuviésemos la intención de contener la orina.
El suelo pélvico es una “hamaca” que sostiene los órganos de la parte inferior del cuerpo, como lo son la vejiga, el útero, el recto y los intestinos.
El suelo pélvico, a pesar de ser una de las partes más importantes del cuerpo tanto de mujeres como de hombres, sigue siendo el gran desconocido. Se trata de conjunto de músculos y ligamentos antigravitatorios que se encuentran en la base de la pelvis. Se incluye dentro del sistema core, los músculos profundos que forman las paredes que “encierran” nuestro tronco: el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar y el suelo pélvico.
Su función más conocida es la de retener las vísceras del abdomen y la pelvis, es decir sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor. Así pues, es el responsable de controlar la continencia urinaria y anal. Se trata de un juego de presiones, cierres y aperturas, que nos permite retener o evacuar la orina y la bola fecal, según consideremos oportuno. Pero, este proceso de contracciones no es innato al ser humano, sino que es un aprendizaje que hemos hecho cuando comenzamos a dejar de utilizar el pañal y, se ha convertido en un impulso natural de nuestro cuerpo.
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El suelo pélvico, se puede debilitar dando lugar a incontinencia urinaria, leve o abundante, prolapsos o caída de los órganos intraabdominales, dolor lumbar y disfunciones sexuales. En muchas ocasiones cometemos el error de normalizar ciertas situaciones, como suele ser una pérdida de orina leve al reír, toser, estornudar, etc. Pero, es importante no conformarnos y consultar con el médico o fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, para que valoren el estado de nuestra musculatura pélvica. Existes varios ejercicios para fortalecer nuestro suelo pélvico como los ejercicios Kegel, que sirven para potenciar la musculatura del suelo de la pelvis, los músculos que se encuentran por debajo del útero, de la vagina y del recto.
¿Cómo se hacen ejercicios de Kegel?
Para saber exactamente los músculos que hay que contraer, se debe empezar a orinar e inmediatamente parar, debiendo notarse la existencia de una zona situada entre el ano, la vejiga, y la vagina en las mujeres, que se pone tensa y que se eleva. Esos músculos son los que posteriormente hay que contraer durante los ejercicios.
Para saber si se están contrayendo los músculos adecuados, pueden hacerse una serie de pruebas:
- Las mujeres deben introducir un dedo en su vagina. Deben sentir una contracción muscular en ese lugar al apretar los músculos, como si estuvieran aguantándose la orina.
- Los hombres pueden introducir un dedo por el ano. Deben sentir una contracción muscular en ese lugar al apretar los músculos, como si estuvieran aguantándose la orina.
Mientras se realizan estos ejercicios deben mantenerse relajados los músculos abdominales, los glúteos y los músculos del muslo.
Cuando aprenda a contraer los músculos del suelo pélvico de forma correcta, haga 2 o 3 sesiones de ejercicios de Kegel todos los días para obtener los mejores resultados. Es mejor distribuir las sesiones durante el día.
- Respira de forma adecuada, inhalando lentamente por la nariz y sintiendo como si el aire llegara hasta tu ombligo. Sostén la respiración unos 3 segundos y luego exhala lentamente por la boca.
- Acuéstate boca arriba en tu cama o un lugar plano y cómodo, usa una almohada para tu cabeza, levanta tus rodillas y deja tus pies apoyados en la cama. Luego, mientras inhalas ve contrayendo tu piso pélvico hacia adentro y hacia arriba, como si lo contrajeras hacia tu pecho (tu abdomen o glúteos no se deben contraer). Después, relaja poco a poco el músculo, mientras exhalas.
- Siéntate sobre los huesos de tus glúteos, de forma recta, abre un poco las piernas, y empieza a respirar. Al hacerlo ve encogiendo tu músculo de la zona pélvica, llevándolo al ombligo, cuenta hasta 10 o hasta donde alcances, y luego empiezas a relajarte suavemente.
Los beneficios de los ejercicios de Kegel
- Embarazadas: Los beneficios de realizar ejercicios de Kegel para mujeres durante el embarazo se reflejarán en el momento del parto, ya que este será más fácil. También ayudan a evitar las pérdidas de orina, sobre todo en el último trimestre. Y además contribuyen a recuperar la tonicidad del suelo pélvico tras el parto.
- Mujeres que sufren incontinencia urinaria y/o fecal, ya que reducirán los síntomas de esta incontinencia.
- Mujeres afectadas por prolapsos, las cuales sentirán cómo los síntomas se reducen. Del mismo modo, las que aún no lo tengan disminuirán el riesgo de padecerlo.
- Mujeres durante la menopausia, ya que previene las disfunciones de suelo pélvico derivadas de los cambios hormonales que durante la menopausia afectan debilitando los tejidos.
- Mujeres que han sufrido operaciones de suelo pélvico: los ejercicios de Kegel ayudan en la rehabilitación de la musculatura tras este tipo de cirugías.
- Jóvenes deportistas: Tonificando el suelo pélvico se contrarrestan los impactos que el deporte produce sobre esta musculatura. A largo plazo, se previene el riesgo de incontinencia urinaria y otras disfunciones.
- Relaciones sexuales: Los beneficios de los ejercicios de Kegel también se notan a la hora de mantener relaciones sexuales. Tonificar la musculatura del suelo pélvico favorece unas relaciones sexuales más placenteras.
- Hombres: También existen beneficios de los ejercicios de Kegel para hombres en la calidad de sus erecciones, al mismo tiempo que retrasarán el momento de la eyaculación.
