Dominadas, remo y más: seis ejercicios para ensanchar y tonificar tu espalda

Cuando se entrena hay que hacerlo de forma equitativa para guardar la simetría corporal. Por eso nunca hay que olvidarse de la espalda. Sí, tener unos abdominales medianamente marcados es más que atractivo, pero la espalda también tiene sus admiradores y no hay que descuidarla bajo ningún concepto. Por eso mismo hoy te mostramos algunos ejercicios, unos más sencillos que otros, para tonificarla y ensancharla con ejercicios en casa y en el gimnasio que te vendrán genial para completar tu entrenamientos.

Las dominadas

Es el ejercicio rey para la espalda, pero no es nada fácil hacerlo y tampoco ejecutarlo bien. Para los más perdidos, las dominadas son ese ejercicio para el que necesitas una barra a la que agarrarte, pero más que pensar en subir el cuerpo debes llevar tu pecho hacia la barra con una flexión de brazos, por lo que trabajas con tu propio peso. Esto es lo que complica un poco el ejercicio, ya que es necesario tener cierta fuerza ya para poder desempeñarlo de forma correcta sin ningún tipo de lesión.

El remo con barra

Ahora pasamos a un ejercicio mucho más sencillo pero que también debes hacer con cuidado. Simplemente necesitas una barra con carga, siempre adecuada a tu condición física. Para hacerlo tienes que coger la barra con una separación entre manos levemente superior a la de los hombros, flexionar un poco las rodillas e inclinar el tronco hacia delante. Desde ahí, más o menos a la altura de las rodillas, se lleva la barra hasta el pecho y se vuelve a la posición inicial. Es importante mantener el cuerpo en la posición adecuada para evitar cualquier daño muscular en otra zona.

Goma elástica

Si quieras aprovechar que tienes una goma elástica en casa pueden entrenar tu espalda con ella en cualquier rato libre de entrenamiento casero. Para ello es tan sencillo como pisar con los pies a la mitad de la goma con estos separados a la altura de la cadera. Flexiona levemente las rodillas e inclina el torso hacia delante para mantenerla recta. Desde ahí tira de los extremos de la goma hacia arriba, como si la llevases a tus hombros y manteniendo los brazos pegados al cuerpo. Aquí principalmente trabajarás la zona de las dorsales, que a veces quedan algo olvidadas en los entrenamientos.

Peso muerto

El peso muerto no es para todo el mundo, pero todo aquel que quiera trabajar su espalda y la fuerza corporal es perfecto. Vas a entrenar glúteos, pero también la zona lumbar y dorsal. Para tal ejercicio es necesario tener a mano una barra con carga y cogerla con ambas manos más o menos con una anchura al nivel de los hombros. Hay que coger la barra con una especie de sentadilla y con el torso levemente erguido hacia delante para levantarla y quedar tú en posición recta. Es muy importante la posición y el mantener siempre la planta de los pies fundada en el suelo.

Swings con pesa rusa

Puede parecer de lo más sencillo, pero ojo que este ejercicio tiene su complejidad para no perder en ningún momento la postura. Lo primero que debes hacer es dejar la pesa en el suelo y colocarte como si fueses a hacer una sentadilla pero con el torso hacia delante y la cadera hacia detrás. Desde ahí coges la pesa asegurándote de que tienes el cuerpo bien alineado y balancea primero la pesa entre las piernas y después por encima de tu cabeza junto al movimiento corporal sin perder la posición idónea.

Remo en máquina

Si vas al gimnasio tienes un ejercicio de lo más sencillo que te ayudará a trabajar la espalda, especialmente las dorsales, con una carga muy grande. Es en la máquina de remo, para lo que solo necesitas colocarte con la espalda bien recta y tirar con cuidado, siempre con tu peso ideal.