La unidad del sueño responde: una copa como remedio, sueño acumulado y otros mitos de dormir mal

Dormir es necesario. Pero nadie dijo que fuera fácil. Lo que para algunos es un trámite, para otros se convierte en una frustración perpetua. Lo dicen los datos: entre el 20 y el 48 % de los españoles adultos han sufrido o sufren dificultades para iniciar o mantener el sueño, según la Sociedad Española de Neurología. Con dificultades o no, lo que es seguro es que esta parte fundamental de la vida todavía está rodeada de mitos: a partir de cierta edad se duerme peor, en la madurez se necesitan menos horas para ser funcional, el alcohol ayuda a dormir, no pasa nada por dormir menos de 8 horas...

El doctor Juan Pareja Grande, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid, desmiente o confirma algunas de las frases más repetidas acerca de la cuestión, atendiendo a Uppers por correo electrónico.

¿Es cierto que a partir de los 50 años se duerme peor?

Definitivamente, sí. "A partir de los 50 años se desarrolla una dificultad progresiva para conciliar y mantener el sueño y se incrementan los despertares durante la noche", explica Pareja Grande. Conforme aumenta la edad, el sueño pasa de profundo (el más reparador, el que proporciona un mayor descanso) a ligero, marcado por las interrupciones.

El especialista cifra en un 25 % el incremento de los despertares durante la noche en la madurez. "Es un proceso fisiológico, edad-dependiente, y por tanto muy difícil de contrarrestar. Esta es una de las razones por las que, con la edad, se tiende a realizar siestas breves durante el día", apunta.

¿Por qué?

Para entenderlo, debemos atender a dos conceptos que Pareja Grande menciona y que son determinantes en el empeoramiento del sueño en la madurez: los ritmos circadianos y la homeóstasis. Los ritmos circadianos vendrían a ser el reloj biológico que tenemos cada uno, es decir, los cambios que se encargan de regular y adaptar nuestro cuerpo de forma natural a las necesidades orgánicas. La homeóstasis, por su parte, son los fenómenos de autorregulación que conducen a una constancia en las propiedades de nuestro organismo.

Empeora la presión homeostática

"El sueño se regula de forma homeostática y circadiana, a través de núcleos de neuronas situadas en el hipotálamo". Se trata de un mecanismo parecido al hambre y la sed, según el experto. "Si como mucho, no ceno y si llevo dos días sin comer me meto un atracón". Con el sueño ocurre algo parecido. "Si he dormido mucho una noche, tengo poco sueño la noche siguiente y si he madrugado mucho, esa noche me acuesto para dormir más". Esta forma de control orgánica, la presión homeostática del sueño, se debilita con el paso de los años.

Y los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos, de la misma forma, también se ven deteriorados cuando se llega a la madurez. Dormir de noche comienza a ser más complicado. "Para sincronizar el periodo de sueño con la noche y la vigilia con el día, disponemos de un sistema circadiano que determina la propensión al sueño o la vigilia dependiendo del grado de luz u oscuridad del entorno".

La edad daña las neuronas que conforman el reloj biológico, que tienen la función de regular los ciclos de sueño y vigilia y sincronizarlo con el horario geofísico del planeta. Las células de la glándula pineal, encargadas de segregar melatonina (el marcador químico de la señal de la noche) y parte indispensable de los ritmos circadianos también se ven afectadas, asevera el especialista.

"Me tomo una copa y me duermo antes"

Puede ser que hayas escuchado esto en alguna ocasión. Y es cierto: en palabras del especialista, el alcohol puede facilitar la conciliación del sueño. Pero la calidad de un sueño adulterado por las bebidas alcohólicas es mucho peor. "El alcohol puede facilitar la conciliación del sueño, pero posteriormente lo fragmenta de forma importante, con un resultado neto de sueño insatisfactorio y no reparador", advierte Pareja Grande, que recomienda la abstinencia por la noche para garantizar la higiene del sueño.

"Cuanto más mayor me hago, menos horas de sueño necesito"

Sí con peros. Es cierto que a medida que cumplimos años tendemos a dormir menos. Pero eso no significa que no nos afecte si dejamos de dormir lo que necesitamos. La necesidad de sueño es una línea descendente si atendemos al criterio de edad: es alta en la infancia y va decreciendo en la edad adulta. "Normalmente, la cantidad de sueño en cada época de la vida es proporcional a la necesidad del individuo. La disminución de la cantidad de sueño nocturno se acompaña de una progresiva tendencia a realizar breves siestas durante el día, para equilibrar el balance diario sueño-vigilia", prosigue Pareja.

Sin embargo, "si no disfrutamos de un sueño normal en cantidad y calidad, se produce cansancio, somnolencia, pérdida de atención y concentración, disminución del rendimiento físico y mental, irritabilidad y frustración, con las consiguientes repercusiones sociales, laborales, familiares y personales", subraya el experto.

"El finde recupero las horas que no he dormido entre semana"

Para muchas personas, las 24 horas del día se pasan volando. Llevar a los niños al colegio, trabajar, las tareas de casa... Los quehaceres de la vida cotidiana limitan, en gran medida, la posibilidad de tener tiempo para uno mismo. Y muchos recurren a la noche para leer, ver una película o pasar un rato en soledad. En consecuencia, disminuyen las horas de descanso. ¿Quién no ha oído alguna vez eso de 'no pasa nada, lo que no duermo entre semana lo descanso en fin de semana'?

No es buena idea, porque aunque cuantitativamente recuperemos las horas perdidas, desde el punto de vista cualitativo ya habremos perdido algunas de las funciones reparadoras que tienen lugar durante las horas de descanso. "Puedo comer poco durante la semana y mucho en el fin de semana, con el resultado neto de mantener mi peso. Con el sueño ocurre algo parecido, en cuanto al balance cuantitativo".

"Pero algunas de las funciones que cumple el sueño, como la protección inmunológica, la restauración de metabolitos consumidos en vigilia, la secreción nocturna de determinadas hormonas y la reparación celular, no se recuperan tan fácilmente", afirma Pareja. "En otras palabras: existe recuperación cuantitativa y en menor medida cualitativa. Mejor no tener que recuperar el sueño", recomienda.

Consejos concretos

Con motivo del Día Mundial del Sueño, el doctor Pareja Grande nos dio una serie de consejos para mantener una buena calidad del sueño a partir de los 50 años. Entre ellos se encuentran mantener horarios de sueño estables, utilizar la cama únicamente para dormir y las relaciones sexuales o evitar el aislamiento prolongado.