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La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo para la enfermedad cardíaca, ACV, y enfermedad renal. En el mundo, uno de cada cuatro ataques cardíacos es causado por la presión arterial alta y se estima que para 2025, alrededor del 60% de la población mundial tendrá hipertensión. Si bien está ampliamente aceptado que el ejercicio reduce la presión arterial, hasta ahora las recomendaciones se centraban en la cantidad de ejercicio por semana, sin considerar el nivel inicial de presión arterial de cada persona.
Un estudio de la Universidad Estatal de São Paulo (UNESP), en Brasil, descrito en un artículo publicado en la revista ‘Scientific Reports’, avala que el entrenamiento de fuerza practicado con una intensidad de moderada a fuerte dos o tres veces por semana es una forma eficaz de mitigar la tensión alta.
Dirigido por Giovana Rampazzo Teixeira, profesora del Departamento de Educación Física de la UNESP, el estudio analizó más de 21.000 artículos científicos y realizó un metaanálisis Cochrane, considerado el patrón oro de las revisiones sistemáticas. Según los autores, el análisis se centró en los efectos de variables como la edad, el entrenamiento dosis-respuesta, la carga, el volumen y la frecuencia.
En este estudio, la muestra estaba formada por 253 sujetos hipertensos con una edad media de 59,66 años, y el metaanálisis se centró en las respuestas de la hipertensión al inicio y después del entrenamiento en estudios controlados, que evaluaban los efectos del entrenamiento durante ocho semanas o más.
“Nos interesaba sobre todo el volumen y la intensidad que se consideraron suficientes para lograr una reducción significativa de la presión arterial. Por término medio, de ocho a diez semanas de entrenamiento de fuerza condujeron a una reducción de 10 mmHg en la presión sistólica y de 4,79 mmHg en la diastólica”, ha declarado Teixeira a la Agência Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FAPESP).
El estudio demostró que los resultados efectivos aparecían en torno a la vigésima sesión de entrenamiento. La presión arterial se mantuvo más baja durante unas 14 semanas tras finalizar el entrenamiento. “En la práctica clínica y en los gimnasios o centros de fitness, el entrenamiento de fuerza puede ser una opción de tratamiento para las personas con hipertensión arterial como intervención no farmacológica, siempre que se conozcan suficientemente las variables clave y se tengan en cuenta los objetivos del sujeto”, ha expuesto Teixeira.
Los entrenamientos de fuerza en circuitos son los únicos ejercicios con cargas que se muestran eficaces para reducir la hipertensión. Además, es conveniente que las personas con la tensión alta eviten los ejercicios que se realizan tan solo con los brazos y se decanten mejor por otros en los que participen también las piernas. Las mejores garantías para la salud cardiovascular se logran combinando ejercicios aeróbicos con trabajos de fuerza apropiados a la edad y condición física.
Las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) para la realización adecuada de los ejercicios de fuerza son las siguientes: