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La plancha abdominal es uno de esos ejercicios que no pasan de moda y esto tiene una buena razón: cuando se trata de calificar entrenamientos, ningún ejercicio es mejor que la plancha en términos de tiempo y eficacia.
Amada por muchos y odiada por otros tantos. Lo cierto es que la “plancha” o “plank” es un ejercicio en el que se emplea el peso corporal y se trabaja el core y los músculos abdominales, entre otras partes del cuerpo.
Con solo este ejercicio puedes trabajar la caja muscular que abarca desde el diafragma del cuerpo, el recto abdominal, los oblicuos y transversos, glúteos, paravertebrales, la musculatura del suelo pélvico y la cadera.
Requiere de fuerza y concentración para contraer tanto el abdomen como la zona lumbar. Eso sí, es un ejercicio abdominal difícil de realizar correctamente si no se cuenta con un cierto entrenamiento previo, pero es eficaz tanto para deportistas que necesitan estar en forma como para la vida corriente de cualquier persona.
Según los expertos, para maximizar los resultados, la duración recomendada para cada sesión de plancha abdominal es de entre 30 segundos y 1 minuto, con un descanso de al menos 30 segundos entre cada plancha. Esto se debe a que el objetivo es fortalecer y tonificar los músculos del abdomen, y no agotar el cuerpo. Si se excede el tiempo recomendado, el ejercicio se vuelve menos efectivo y se corre el riesgo de lesiones.
Además, hay que tener en cuenta que la plancha abdominal no es un ejercicio milagroso. Para obtener los mejores resultados, es necesario combinarlo con una dieta equilibrada y un programa de ejercicios completo. Esto ayudará a mejorar el tono muscular de la parte central del cuerpo, así como a desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para realizar ejercicios más avanzados.
Los beneficios de la plancha abdominal no son visibles de la noche a la mañana, sino que es necesario una práctica regular en el tiempo durante varias semanas. Uno de los retos más virales es el de realizar esta práctica durante 30 días seguidos. Al integrarlo en tu día a día, verás un progreso en tu físico: mejorarás tu rendimiento y resistencia física y tonificarás tu abdomen.
Existen diferentes tipos de retos de plancha abdominal, con diferente tiempo de duración:
Si bien la tradicional es la plancha estática, con los codos apoyados, mentón al pecho, cabeza alineada a la espalda, con glúteos y abdomen contraídos, existen otras variantes: