7 ejercicios con bandas elásticas para fortalecer tu cuerpo sin pesas

Las bandas elásticas para entrenar tienen tres grandes ventajas frente a las pesas: no son caras, no pesan y no abultan con lo cual se pueden llevar a cualquier parte. Además, la resistencia que ofrecen también permite trabajar la fuerza muscular. Precisamente, esta es una recomendación que hacen los médicos sobre todo a partir de los 50 años cuando esa fuerza ayuda a contrarrestar los efectos del envejecimiento como la pérdida de masa muscular y de densidad ósea.

Con todo ello, en Uppers proponemos qué ejercicios con bandas elásticas para fortalecer tu cuerpo sin pesas son los más recomendables. La intención es hacerlos en casa o incluso de vacaciones por ser un material que cabe perfectamente en la maleta.

Teresa Orriols es entrenadora e instructora de pilates en un centro de fitness de la zona Norte de Madrid. Antes de entrar en materia, nos explica que no todas las bandas elásticas son iguales ni sirven para lo mismo. Son fabricadas a partir de materiales elásticos, como el látex, el caucho o la tela, con el fin de estirarse hasta tres veces su longitud de manera segura.

En cuanto a los tipos de bandas elásticas son los siguientes:

A partir de aquí, Teresa Orriols subraya que lo importante es que “los resultados del uso de las bandas elásticas en el entrenamiento pueden equipararse a los obtenidos con barras, discos o mancuernas”. Por supuesto, deben darse dos condiciones, dice la entrenadora. La primera es asegurarse de que cada ejercicio “es compatible con el estado de salud personal” o “con una posible lesión si la hubiera”.

En cuanto a la segunda condición es cerciorarse de que se es “capaz de realizar el ejercicio de forma correcta si no se cuenta con la supervisión de un experto”. Esto es así porque “nunca hay que tomarse a la ligera la práctica de ciertas posiciones o determinados movimientos sobre todo cuando se añade un material que obliga a esforzarse aún más como en el caso de las bandas elásticas”, avisa Orriols.   

Estos son algunos de los ejercicios recomendados para fortalecer el cuerpo y ganar musculatura en el tren superior, en el inferior y en el abdomen gracias a la utilización de las bandas elásticas. Teresa Orriols remarca que se deben hacer entre 15 y 30 veces cada uno dependiendo del nivel, descansar un minuto y repetir el proceso hasta completar tres o cuatro series.

1. Peso muerto con bandas elásticas

Con la práctica del ejercicio del peso muerto se entrena la cadena posterior ganando músculo la espalda, los glúteos y los isquiotibiales (zona posterior de las piernas. Consiste en pisar una banda lisa con los pies, que se han colocado según la anchura de los hombros, y agarrarla con las manos fuertemente. La posición de partida implica flexionar las rodillas y echar el tronco ligeramente hacia delante sin encorvarse por ello también hay que tirar de los glúteos hacia atrás. Desde esa postura, sujetando con fuerza la banda, se estira la espalda hasta erguirse por completo con un golpe de cadera y después se vuelve a la posición inicial.

2. ‘Curl’ de bíceps con bandas elásticas

En posición de pie, con los pies en paralelo y a la altura de las caderas, se pisa en el centro de una banda de tubo para coger las asas con ambas manos y los brazos rectos mirando al suelo. Se trata de flexionar los brazos a 90° para volverlos a estirar.

3. ‘Press’ militar con bandas elásticas

En este caso también se trabaja el tren superior, en concreto, los hombros y los deltoides. Se practica con una banda circular larga y resistente. Uno de sus extremos se coloca bajo los dos pies (que igualmente deben estar a la altura de los hombros) y el otro extremo se sujeta con ambas manos. El ejercicio consiste en elevar los brazos estirados a la vez y hacia el techo y bajarlos. Cuanto más resistente es la banda, mayor tensión y trabajo muscular.

4. Flexiones con bandas elásticas

En las flexiones, ‘push-ups’ o fondos, donde se fortalecen brazos, bíceps, hombros y la zona dorsal, se puede colocar una banda pasándola por detrás de la espalda y agarrarla de los extremos con las dos manos. Después se realiza el ejercicio de la forma habitual, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo para elevar la espalda y la cabeza solo desde las escápulas a la vez que se doblan ligeramente los codos.

5. Extensiones de cadera con bandas elásticas

En las extensiones de cadera se trabaja sobre todo la parte alta de los cuádriceps y los glúteos fortaleciendo mucho las piernas. Para iniciar el ejercicio hay que tumbarse bocarriba y alargar los brazos para agarrar la banda elástica con las manos por un extremo. El otro se sujeta con las plantas de los pies, primero uno y después el otro, y se realizan movimientos de subida y bajada de las piernas juntas.

6. Sentadillas con bandas elásticas

En las sentadillas se ejercitan y fortalecen las piernas y los glúteos. La posición de partida es de pie con los pies a la altura de las caderas y una banda elástica circular colocada rodeando los muslos. Después se juntan las manos a la altura del pecho y se baja hacia el suelo como para querer sentarse con la columna plana. Las rodillas forman un ángulo recto sin sobrepasar la línea de los pies, para lo que hay que desplazar la cadera un poco hacia atrás. Al subir se deshace la unión de las manos.

7. Patadas de rana con banda elástica

Se trata de un trabajo de abdomen. Para hacer el remo de pierna con banda es necesario sentarse para colocarla entre los pies pasándola por los empeines. Después hay que sentarse sobre los isquiones y retrasar el tronco ligeramente cogiendo con las manos el otro extremo de la banda. Con el abdomen activado se elevan las rodillas hacia el pecho y se vuelven a estirar.