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Terminar el trabajo, ir a casa, cambiar la camisa por la ropa técnica y a desfogar con la bicicleta, corriendo, en el pádel o en una pachanga con amigos. El deporte es una vía de escape esencial para muchas personas, especialmente en el caso de los uppers: más de seis millones de personas mayores de 55 años practicaron deporte durante el año pasado, según datos de la Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2020 elaborada por el Consejo Superior de Deportes (CSD). El informe también establece que el ciclismo, caminar y/o correr y la gimnasia suave son los deportes que más se practican en esa franja de edad.
Aunque es un hecho que una gran parte de la población realiza deporte, todavía existen muchos mitos que se asumen como ciertos cuando, realmente, no lo son. ¿Es necesario sudar mucho para perder grasa? ¿Es mejor la mañana que la tarde a la hora de realizar ejercicio? ¿Por qué debería empezar a hacer pesas si mi intención no es aumentar músculo? ¿Se puede tonificar el cuerpo a partir de los 50 años o es ya imposible? Desmitificamos algunas de las afirmaciones más comunes de la mano de Luis Fabián Bene, entrenador personal de la aplicación Gympass.
No necesariamente; de hecho, es uno de los mitos más comunes del mundo del fitness. La sudoración no afecta de la misma forma a unas y otras personas, es simplemente la pérdida de agua en el cuerpo. Por tanto, el hecho de sudar mucho al realizar una determinada actividad no significa una pérdida de grasa corporal per se, sino que dependerá de las condiciones físicas de las personas.
"Cuando sudamos perdemos agua y electrolitos que luego el cuerpo recupera tras la práctica deportiva. Con adelgazar tenemos que referirnos a perder un tanto por ciento graso y esto solo ocurre cuando hay un déficit entre calorías consumidas y eliminadas", explica Fabián Bene, entrenador personal de Gympass, a Uppers. ¿Qué es el déficit calórico? "Que gastemos diariamente más energía mediante el ejercicio y la actividad básica diaria de las que ingerimos con las comidas durante el día".
Muchas personas rechazan frontalmente realizar pesas porque consideran que solo sirve para que el músculo crezca o se hinche. Sin embargo, este tipo de ejercicios (que bien es cierto que cumplen con el cometido de amplificar la masa corporal) también tonifican el cuerpo, es decir, lo definen y permiten que quien los realiza pierda grasa.
Ahora bien. ¿Qué ocurre cuando vamos cumpliendo años? La tonificación del cuerpo, ¿se ve afectada? ¿Es más difícil tener un cuerpo definido a partir de la cincuentena? "Cada década después de cumplir no solo los 50, sino incluso después de los 30, perdemos una media de un 5 % de masa muscular, un 10 % de testosterona, estrógenos y también masa ósea", alerta el experto, que también avisa de que la capacidad de trabajo cardiovascular también se ve mermada. No obstante, esta pérdida progresiva de facultades físicas "es bastante inferior a lo que la gente cree y va diciendo".
En opinión de Fabián, hay que tener claro que "no dejamos de entrenar porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de entrenar", por lo que debemos adoptar como premisa que el cambio físico está condicionado a la actitud, voluntad y hábitos de cada uno. De esta forma, "mantenernos más definidos" pasará por tener menos grasa en el cuerpo y ganar o mantener masa muscular. ¿El secreto para ello? "Llevar una vida sana y activa en la práctica deportiva, juntamente con una buena alimentación y un descanso reparador".
Aunque algunos profesionales recomiendan no realizar deporte más allá de las siete de la tarde por su impacto sobre el sueño y el reloj biológico, el entrenador sostiene que la mejor forma de hacer ejercicio es aquella en la que el cuerpo se perciba mejor. En este sentido y teniendo en cuenta la constancia como elemento diferenciador, la mejor hora será siempre aquella en la que la actividad se vaya convirtiendo en un hábito.
Por ello, el experto sostiene que no existe ninguna hora es mejor que otra para entrenar. Ambas tienen virtudes que podemos tener en cuenta para adecuar el deporte a nuestras necesidades. "Hacer deporte por la mañana comporta beneficios como entrenar en ayunas, activar el metabolismo o priorizar tu espacio o momento de entrenamiento antes de que comience tu idea", cuenta Bene.
"Por la tarde te da la posibilidad de no realizarlo con prisas, de desconectar con tu trabajo y la sensación de tener más energía para realizar cualquier actividad más orientada a la fuerza", aduce el entrenador. Sin embargo, reconoce que estos aspectos "quedan en un segundo plano", porque sea la hora que sea, "lo más importante es realizarlo" y rutinizarlo, es decir, convertirlo en un hábito incondicional dentro de nuestra vida.
Aunque el running implica necesariamente el fortalecimiento de las piernas, los tobillos y los pies, ello no quiere decir que se extraigan todos los beneficios posibles del entrenamiento muscular, cuyas consecuencias positivas son la estabilización del cuerpo y la mejora de la postura de la espalda. Y eso solo se consigue a través del ejercicio específico en la zona.
Aunque sea más complicado, nadie dijo que fuera imposible. Integrando el ejercicio físico como rutina, manteniendo hábitos saludables y descansando correctamente, podemos perder grasa y tonificar antes y mejor. Aún así, ahí van unos consejos concretos del experto para completar tu cometido.