Caroline Williams y su teoría para mitigar los problemas mentales moviéndote: "No hacer pesas puede acelerar la pérdida de memoria"

Cada vez nos movemos menos. La tendencia al sedentarismo y a hacer poco ejercicio está hoy más asentada que nunca en nuestra sociedad. Los cambios en el ámbito laboral y doméstico llevan décadas limitando nuestra actividad física. Pasamos horas sentados, en el trabajo, en el coche, delante de la tele, perjudicando nuestro salud y comprando boletos para padecer enfermedades inducidas por nuestro apoltronado estilo de vida, como la obesidad, la diabetes, el alzhéimer o la demencia. Muchos estudios se han ocupado de los efectos del sedentarismo y la conclusión siempre es la misma: muévete más y tu cerebro te lo agradecerá a la larga.

A la bióloga Caroline Williams siempre le ha interesado saber por qué los humanos pensamos, actuamos y sentimos de la forma en que lo hacemos. Un día se le ocurrió preguntarse por qué su cerebro funcionaba mejor cuando su cuerpo se movía y de la respuesta salió ''Move!. Cuerpos activos, mentes despiertas' (Libros Cúpula), una cerrada defensa del movimiento corporal como clave para alcanzar la salud mental. Pero teniendo en cuenta que diferentes tipos de movimiento pueden afectar a nuestra mente de diferentes maneras. Hablamos con ella sobre cómo controlar el cuerpo para sacarle al cerebro el máximo partido.

¿Por qué no basta con ir al gimnasio?

Varios estudios han demostrado que los estilos de vida sedentarios están relacionados con el envejecimiento del cerebro, independientemente de si una persona también hace ejercicio. Por tanto, moverse más no es una cuestión de ir al gimnasio con más frecuencia (o salir a correr más), es una cuestión de romper largos períodos de estar sentado. Moverse poco pero regularmente es lo importante.

¿Por qué caminar o correr mejora nuestro bienestar mental?

Hay muchas vías cuerpo-cerebro que explican por qué caminar nos hace sentir bien. Cuando ponemos peso sobre nuestros pies y nos movemos, activamos 'sensores de presión' en las plantas, que ayudan a bombear más sangre al cerebro. Además, cuando caminamos (o corremos), el estrés que ejerce sobre nuestros huesos hace que estos liberen una hormona llamada osteocalcina, que viaja al cerebro y se ha demostrado que mejora la memoria y reduce la ansiedad en estudios con animales.

Además, cualquier forma de moverse que implique avanzar a través del espacio nos ayuda a sentir que mentalmente también estamos "avanzando". Los estudios de psicología han demostrado que cuando las personas avanzan, el pasado se siente más atrás y el futuro se siente más cerca. A las personas también les resulta más fácil tener pensamientos positivos cuando avanzan que cuando retroceden. Esto sugiere que si te sientes mentalmente 'atascado', salir a caminar (o correr o andar en bicicleta) podría ayudar.

¿Qué tres ejercicios esenciales recomiendas a una persona de +50 años?

Algún tipo de ejercicio con pesas es muy importante a partir de la mediana edad. A medida que envejecemos, producimos menos osteocalcina, una hormona que liberan nuestros huesos cuando los sometemos a estrés y que está relacionada con la memoria. Por lo tanto, fortalecerse o mantenerse fuerte es particularmente importante para proteger nuestro cerebro a medida que envejecemos. Y, por supuesto, ¡para proteger nuestros huesos!

También es importante trabajar la movilidad y el equilibrio con ejercicios sencillos, como levantarse del suelo. Los estudios muestran que el mayor factor de riesgo de caídas en la vejez es precisamente el miedo a caerse. Por lo tanto, asegurarse de ser lo más fuerte y estable posible en la mediana edad es muy importante para mantener la mayor movilidad posible durante el mayor tiempo posible.

Además, estirar. La investigación ha relacionado el estiramiento del cuerpo con la producción de moléculas antiinflamatorias en el cuerpo. A medida que envejecemos, la inflamación crónica de bajo nivel se convierte en un problema mayor, algo que se llama "inflamación". La inflamación se ha relacionado con todo, desde la depresión hasta las enfermedades cardíacas, por lo que tiene sentido estirarse para combatir ese proceso y, con suerte, mantenerse saludable por más tiempo. Además, ¡estirarte te hace sentirte muy bien!

¿Qué deporte es más saludable practicar a partir de los 50?

Cualquier deporte que disfrutes! Hasta cierto punto, no importa, siempre y cuando te muevas regularmente. Y es más probable que lo hagas si lo disfrutas.

¿Es cierto que levantar peso mejora la memoria? ¿Por qué?

Cualquier ejercicio con pesas estimula la liberación de una hormona llamada osteocalcina de los huesos. Este viaja a través de la sangre al cerebro, donde afecta una parte del cerebro llamada hipocampo, que es importante para la memoria. Los estudios sugieren que, debido a que los huesos liberan menos osteocalcina a medida que envejecemos, la falta de ejercicio con pesas podría acelerar la pérdida de memoria. Hacer ejercicio con pesas (que puede ser levantar pesas pero también podría ser ejercicio de peso corporal), ayuda a mantener el flujo de osteocalcina y protege el cerebro y la memoria a medida que envejecemos.

¿Qué efectos positivos tiene moverse al ritmo de la música?

Cuando sincronizamos nuestros movimientos al ritmo de la música, nos sentimos bien, en parte porque recibimos un golpe de dopamina, que está involucrada en el procesamiento de recompensas en el cerebro. A nuestro cerebro le gusta predecir lo que viene a continuación, y cuando nuestras predicciones son correctas, nos hace sentir bien.

Además, cuando acoplamos nuestros cuerpos al ritmo de otras personas, se confunde el cerebro para que sea menos obvio dónde termina mi cuerpo y comienza el de la otra persona. Los estudios sugieren que esto nos hace sentir más conectados entre nosotros y nos preocupamos más unos por otros. Es como si cuando nos movemos juntos nos volviéramos uno.

En momentos de estrés y ansiedad, ¿qué tipo de ejercicio es más recomendable?

Eso depende. A veces, algunas respiraciones lentas y estiramientos suaves son una buena manera de calmar el sistema nervioso y sacarlo del modo de lucha o huida. Otras veces ayuda hacer un poco de ejercicio vigoroso o bailar para levantar el ánimo y sentirse más en control. Lo mejor que puedes hacer es escuchar lo que tu cuerpo y tu mente están pidiendo y darles lo que necesitan. A veces eso puede ser un descanso o un movimiento suave (tal vez una caminata). ¡Otras veces andar en bicicleta cuesta arriba o saltar al ritmo de la música a todo volumen ayudará a eliminar las telarañas! Experimenta y ve qué te hace sentir mejor. Una cosa es segura: es poco probable que la quietud ayude.

Explícanos los beneficios de la seis respiraciones por minuto

Seis respiraciones por minuto parecen actuar como una especie de punto dulce para la fisiología que calma el cuerpo y la mente. Activa el nervio vago, que forma parte del sistema nervioso parasimpático, que calma el cuerpo después del estrés y reduce la presión arterial y el ritmo cardíaco. También es la respiración donde se entrega la mayor cantidad de oxígeno al cuerpo. 

¿En qué nos benefician los movimientos lentos respecto a los más intensos?

Diferentes formas de moverse tienen diferentes beneficios, pero la investigación está comenzando a revelar que la actividad de baja intensidad es tan beneficiosa para el cuerpo y la mente como el ejercicio más intenso. Eso no significa que el ejercicio de alta intensidad sea malo, pero sí significa que cada movimiento cuenta, ya sea una caminata rápida, un descanso para bailar, algunos estiramientos o simplemente tomarse el tiempo para fortalecerse en su vida diaria (cargar bolsas pesadas, etc). Todo movimiento es bueno, ¡y cuanto más mejor!