El dolor de cadera se ha vuelto uno de los principales en muchas personas, especialmente a mayor edad, que notan molestias estando sentados o al caminar por algún problema en los tejidos o la musculatura de la articulación. Aliviar esos dolores no siempre es tarea sencilla y qué mejor que los consejos de un experto para saber cómo rebajar los dolores de cadera con ejercicios que se pueden hacer en casa. El osteópata Julien Lepretre, autor del libro 'Moverse sin dolor', nos ofrece tres movimientos diferentes que permiten aliviar los dolores de cadera.
Es un ejercicio que me gusta mucho realizar para calentar las caderas y la pelvis antes de entrenar. Lo recomiendo para mantener un buen rango de movilidad articular saludable. Ponerse en equilibrio sobre una pierna. Se puede apoyar sobre una silla si es difícil mantener el equilibrio. Elevar la rodilla de la otra pierna lo más alto posible hacia adelante. Después, manteniendo la rodilla alta, llevarla hacia afuera, abriendo la cadera. Tocar el suelo con el pie hacia atrás y regresar con el mismo movimiento. Intentar realizar el círculo más grande posible durante el movimiento. Hacer de cinco a diez repeticiones con cada cada pierna.
Estirar el músculo del psoas siempre ayuda a relajar las tensiones en la espalda baja y de las caderas. Permite descomprimir los discos intervertebrales y la articulación iliofemoral (de la cadera). Para que la relajación sea aún más eficaz, te propongo hacerlo de manera dinámica. En posición de estocada, enderezarse y empujar las caderas hacia adelante hasta sentir una tensión en la parte anterior de la cadera adelantada. Una vez en posición de estiramiento, empujar la rodilla posterior contra el suelo (hacia adelante y abajo) durante 10 segundos. Relajar el estiramiento de 5 a 10 segundos y repetirlo tres veces con cada pierna.
El músculo del psoas iliaco puede ser contracturado y al mismo tiempo débil por no usarlo lo suficiente. Fortalecer este músculo estabilizador de la columna lumbar y de la pelvis puede ayudar mucho a liberarse de dolores crónicos de espalda y de caderas. De pie, colocar un pie dentro de una banda elástica y pisar sobre la banda con el otro pie. Elevar el pie que esta dentro de la banda lo más alto posible durante 10 segundos. Descansar de 5 a 10 segundos y repetir cinco veces con cada pierna. Se puede aumentar el tiempo de contracción para que sea más desafiante.