La vitamina D se ha identificado como uno de los nutrientes más importantes a la hora de mantener unos huesos fuertes y sanos, de prevenir el cáncer de próstata y otras enfermedades como la psoriasis o la icitiosis. Unos niveles aceptables de vitamina D garantizarían la correcta absorción de calcio y fósforo. Estudios recientes han mostrado que este déficit se ha extendido entre diferentes grupos de edad, especialmente, entre la tercera edad, y se han podido identificar diferentes factores de riesgo que explicarían por qué este colectivo tiene más probabilidades de sufrir esta pérdida.
El impacto del déficit de vitamina D en las personas mayores incide sobre su fuerza y sus capacidades motoras. Al tener receptores de la vitamina D en las células musculares, la deficiencia de este elemento provoca que algunas de estas células se atrofien, provocando debilidad muscular y dolor.
Aunque somos uno de los países europeos con una dieta más variada y más horas de sol, los españoles seguimos teniendo un elevado déficit de vitamina D. Esta insuficiencia se agrava en los meses de otoño e invierno, contrastando con los habitantes de países escandinavos, que no presentan esta carencia, según advierte la Sociedad Internacional de Inmunonutrición (ISIN). Pese a la gran cantidad de horas de sol en España, las actuales conductas y patrones de vida limitan la exposición solar, como la duración de la jornada laboral.
Ascensión Marcos, presidenta de la ISIN e investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición, explica que “los niveles de vitamina D de los individuos de países nórdicos son mucho mayores que los de los españoles. La razón la tenemos en su consumo de carne de reno, animal que se alimenta de liquen, una fuente rica en vitamina D3”. Una carne que, además, es baja en grasa y rica, no solo en esta vitamina, sino también en otras como la A, B y E.
Tomar el sol. El sol es una de las mejores fuentes de vitamina D. Cuando un compuesto del colesterol de su cuerpo se expone a la radiación ultravioleta del sol, se produce vitamina D. Se recomienda que las personas con piel más oscura pasen más tiempo al sol que aquéllos con piel más clara, porque la melanina inhibe la producción de vitamina D. Si bien es excelente pasar al menos 8-15 minutos al sol cada día, es imprescindible usar protector solar para prevenir el cáncer de piel.
Consumir pescados grasos. Incorporar pescados grasos y mariscos en la dieta puede aumentar la cantidad de vitamina D de las comidas. El atún, las sardinas y el salmón también son una excelente fuente natural de vitamina D, al igual que los ácidos grasos omega-3, que son buenos para la salud cardíaca.
Consumir hongos. Si se prefiere una dieta a base de plantas, los hongos contienen mucha vitamina D. Las setas silvestres usualmente tienen más vitamina D en comparación con los hongos cultivados comercialmente, debido a su exposición a la luz solar. Eso sí, siempre hay que comprar hongos de una fuente confiable.
Consumir yemas de huevo. Las yemas de huevo tienen un alto contenido de vitamina D y pueden incorporarse fácilmente a las comidas. Los huevos de gallina de corral ofrecen un mayor contenido de vitamina D que aquéllos de las que no tienen acceso al aire libre. Es mejor comprar huevos producidos por gallinas que se alimentan con granos enriquecidos con vitamina D.
Suplementos. Muchos suplementos de vitamina D pueden beneficiar los niveles de consumo. Es importante conta con el consejo médico para encontrar los suplementos dietéticos adecuados y asegurarnos de consumir la dosis correcta. Los suplementos de aceite de hígado de bacalao son una fuente excelente de vitamina D.