Marcos Vázquez o cómo vivir más: "El alcohol es dañino, pero un brindis puede ser beneficioso"

Si hay algo que nos iguala a todos es el paso del tiempo. El cumplir años. Aunque no todos envejecemos igual. Algunos con 60 años se sienten tan vigorosos y en forma como cuando tenían 40; otros cumplida la cincuentena parece que tuvieran encima dos décadas más. Porque una cosa es la edad cronológica que dicta nuestro DNI y otra la edad biológica, mucho más flexible y moldeable. Incluso puede retroceder. En realidad, depende de nosotros mismos en gran medida que nuestra vida sea más larga y más saludable. Ofrecernos las herramientas para conseguirlo es el objetivo que Marcos Vázquez, divulgador de salud y creador del popular podcast Fitness Revolucionario, se ha marcado en su nuevo libro, 'Vive más. Reduce tu edad biológica y aumenta tu vitalidad' (Grijalbo).

La vejez no tiene por qué venir de la mano de un deterioro irreversible, muy al contrario, se puede llegar a esa etapa con vitalidad y salud. A través de numerosos y contrastados estudios científicos, Vázquez desgrana en su libro las claves que nos permitan no solo prolongar la vida cronológica, sino mejorar nuestra calidad de vida. Desde la importancia del ejercicio físico a los beneficios de una dieta equilibrada, pasando por la influencia que el aspecto mental puede tener en nuestra salud. Charlamos con uno de los divulgadores de salud más reputados de la actualidad sobre cómo vivir más y, sobre todo, mejor.

¿Cómo te llevas con tu propio envejecimiento?

Intento llevarlo bien. Guardar ese equilibrio entre aceptar lo inevitable y, a su vez, hacer todo lo que esté en nuestras manos por envejecer lo mejor posible, ralentizar ese proceso, que es mucho más flexible de lo que pensamos.

¿Es realmente el envejecimiento una enfermedad?

Es un debate que se está dando en la comunidad médica y que tiene implicaciones prácticas y concretas. Para aprobar un tratamiento, una cirugía o un fármaco contra algo, ese algo debe estar definido como una enfermedad. Por tanto, si la comunidad científica quiere aprobar un fármaco contra el envejecimiento habría que clasificarlo así. A mucha gente le suena raro porque el envejecimiento es un proceso natural, pero también lo es perder la vista con la edad y hay un punto a partir del cual decimos que es una enfermedad. O la diabetes, que se eleva naturalmente con el tiempo y a partir de cierto umbral es una enfermedad, y antes no. Las enfermedades no dejan de ser constructos sociales, invenciones. Por tanto, no es descabellado considerar el envejecimiento una enfermedad.

¿Qué diferencia la edad cronológica de la edad biológica?

La edad cronológica es la que pone en tu DNI. No la podemos modificar. La biológica se refiere a la edad de nuestras células. La primera es muy fácil de medir, pero la segunda es más difícil. Hay estudios que indican que cuando se observan a dos personas de la misma edad la que es percibida como mayor tiene más riesgo de enfermar. Tenemos la capacidad de estimar la edad biológica de la gente. Luego hay otros marcadores. Por ejemplo, si tienes 40 años pero tu capacidad cardiovascular, tu fuerza y equilibrio se parece más a la de alguien de 30 años seguramente tu edad biológica estará más cerca de los 30. Y al revés. Esto es importante porque el riesgo de enfermar tiene más que ver con la edad biológica que con la edad cronológica.

¿Cuánta importancia tiene la genética en la edad biológica?

Se estima que los genes explican un 20-25% de la edad biológica, o de nuestra longevidad, y los hábitos son responsables del resto. Es decir, en nuestras manos está un 70-80% de nuestra edad biológica. Dicho esto, para ser centenario necesitas ser hijo o hermano de otro centenario. Ahí importan más los genes que los hábitos. 

Y en cuanto a esos hábitos, ¿Qué tipos de ejercicios físicos recomiendas hacer a partir de los 50?

Dependerá, como hemos dicho, de la edad biológica más que de la cronológica. Precisamente el ejercicio es la intervención que más puede reducir esa edad biológica. Una persona de 60-65 años que haya hecho toda su vida actividad física puede tener la fuerza o la capacidad cardiovascular de una persona de 35-40 años no entrenada.

Una persona que llega a los 50 y nunca ha hecho nada de ejercicio tiene que empezar poco a poco. Lo primero es reducir el tiempo que pasa sentado. En segundo lugar hay que caminar más. Pero no es suficiente. Por encima de eso hay que incluir ejercicio aeróbico algo más intenso, que no tiene por qué ser correr. También puede ser andar en bicicleta, bici estática, remo… Y también es muy importante el trabajo de fuerza. Hasta hace 10-20 años no se hablaba de esto, todo era cardio, pero hoy sabemos que perdemos fuerza y masa ósea más rápidamente que capacidad cardiovascular. No es necesario ir al gimnasio. Puedes entrenar fuerza en tu casa dos veces a la semana con tu propio cuerpo: flexiones, sentadillas, desplantes, nominadas, bandas de resistencia, etc.

Tres alimentos que puedan ayudarnos a ralentizar el envejecimiento a partir de los 50

Lo más importante es el patrón global, porque de nada sirve incluir tres alimentos y que el resto que sea comida basura. Pero sí hay alimentos que han demostrado ralentizar el envejecimiento. Por ejemplo, el pescado, sobre todo el azul, de aguas frías, rico en omega 3. El aceite de oliva, que tiene un montón de polifenoles que mejoran la salud. Y el tercero serían las verduras, que tienen muchos compuestos beneficiosos y pocas calorías. Estos tres elementos van a ayudar sin duda a envejecer mejor.

Y tres alimentos que deberíamos evitar

Esa es fácil. Lo principal son los ultraprocesados. La bollería, los alimentos ricos en azúcar, grasas refinadas que por desgracia copan cada vez más espacio en los supermercados. También influye la forma en que preparamos los alimentos. Por ejemplo, si el pescado siempre lo freímos perdemos muchos beneficios.

¿Qué hacemos con el disfrutoneo de las tapas, la barbacoa o una buena comida con los amigos? ¿No es eso también salud?

Por supuesto, la clave es la moderación. Si haces ese tapeo o barbacoa con los amigos una vez a la semana el impacto positivo de esa conexión social, de esa celebración, va a pesar más que el posible efecto negativo de la carne un poquito más quemada o incluso del alcohol. De hecho, el alcohol es un tema muy curioso porque la mayoría de estudios concluyen que las personas que consumen alcohol tienen más longevidad y mejor salud. Sin embargo, el alcohol es un tóxico, pero aunque es dañino en el contexto en el que lo tomamos puede ser beneficioso. 

Por tanto, la calidad de las relaciones sociales, de la que muchas veces no se habla tanto, influye mucho en la longevidad. Y estas relaciones sociales se dan muchas veces en contextos en los que las comidas no son las mejores, pero esos momentos compartidos nos ayudan a vivir más. Lo mismo con el alcohol. No es lo mismo tomarte dos copas de vino en tu casa deprimido que tomártelas con tus amigos en un contexto social de conversación, amistad y brindis. No solo influye el alimento sino el contexto.

Tú personalmente ¿cómo llevas ese equilibrio?

Yo soy muy flexible. De hecho, el libro se titula ‘Vive más’, pero no solo se trata de vivir más años. No se trata de maximizar la longevidad a toda costa, porque todo llevado al extremo se convierte en lo opuesto y al final es un error convertir estos hábitos saludables en una prisión. No salir esta noche con los amigos porque te tendrás que acostar más tarde, tomar un poco de alcohol... creo que es un error. Esos componentes de placer, disfrute y conexión social influyen decisivamente en la longevidad. No están reñidos. La clave es la moderación. Para eso queremos salud, para disfrutar la vida.

En el libro planteas que exponernos al estrés puede ayudarnos a vivir más. ¿Puedes explicarnos eso?

Esto es muy interesante. Los primeros estudios que se hicieron en animales para ver cómo podíamos alargar su vida concluyeron si se les fastidiaba un poquito se obtenían mejores resultados. ¿Qué pasa si les restringimos los alimentos, si les exponemos al frío, al calor... Que viven más. Evidentemente, si te pasas les matas, pero las dosis pequeñas de estos estresores les benefician. Nuestros genes se forjaron en la adversidad, y por tanto estamos mejor adaptados a la adversidad que a la abundancia. Un exceso de esta última nos debilita y nos enferma. Por eso la respuesta a muchos estresores, como realmente lo es el ejercicio, es fortalecerse. Lo mismo ocurre con las saunas, que quienes se exponen a ellas viven más. El sol también, en exceso nos daña, pero en dosis adecuadas permite sintetizar vitamina B y óxido nítrico. Se trata de incluir estos estresores, en las dosis adecuadas, y de no llevar vidas muy cómodas que nos debilitan y envejecen.

¿Cómo podemos combatir la falta de sueño a partir de los 50?

Al final muchas de las cosas que hacemos contribuyen a dormir mal. Cada vez se tienen más en cuenta los famosos ritmos circadianos, es decir, lo que hacemos durante el día influye mucho en cómo dormimos por la noche. Cosas como exponerse a más luz natural durante el día, intentar pasar más tiempo en exteriores. Cuanto más tiempo pases en interiores con luz artificial peor descansarás. Quedarse viendo series hasta las 12 de la noche en pantallas de 50 pulgadas también perjudica el descanso porque nuestro cerebro percibe que es de día todavía y se inhibe la melatonina, la hormona del sueño.. Luego también hay estrategias para bajar revoluciones, cosas que nos relajen, como un baño cálido, meditación... También hay suplementos como la melatonina pueden ayudar a lograr ese descanso más reparador.

¿Qué otros hábitos podríamos añadir a la receta para frenar el envejecimiento?

Hay muchas cosas, pero yo querría incidir en algo de lo que se habla poco que es la parte psicológica, más mental. La gente que afronta la vida con más optimismo, que ve el envejecimiento como una oportunidad de mejorar, de aprender, que tiene un propósito, el ikigai japonés, vive más y envejece mejor. Y tener un propósito no tiene por qué ser algo muy ambicioso: ver crecer a mis nietos, cuidar mi huerto, etc. Tener algo que te anime a levantarte de la cama cada mañana. Busca cosas que idealmente te permitan conectar con los demás.

Cambiando de tercio, ¿cómo pasaste de ingeniero a especialista de fitness?

Siempre tuve esa dualidad. Me decanté por la ingeniería porque me gustaba mucho la tecnología, pero siempre estuve muy conectado al mundo de la salud. A medida que pasaron los años me interesó más esto. Además, yo veo el cuerpo como un sistema complejo y encuentro muchas analogías con un proceso de ingeniería: entradas, salidas, regulación de niveles hormonales… Tener la cabeza estructurada como un ingeniero me ha ayudado a entender mejor la biología humana.

¿Por qué fitness revolucionario?

Mi visión de salud tiene mucho que ver con cómo hemos evolucionado, con cómo se forjaron nuestros genes. Y aunque la palabra fitness hoy se utiliza para referirse a la actividad física, en biología se refiere a la capacidad de un organismo de adaptarse al entorno. Por otro lado, lo de revolucionario se refiere a que con una mirada ingenieril como la mía, más externa, veía que muchas ideas que se repetían en el mundo de la salud no tenían sentido, o que no cuadraban. Nos decían que las grasas son malas, pero hay muchas que son buenas. Nos dicen que hay que comer cinco veces al día, pero venimos de las cavernas, cuando pasábamos días sin comer. Empecé a cuestionar con evidencia científica en la mano muchas creencias tradicionales. De ahí el nombre.

¿Cómo se lleva lo de cambiarle la vida a tanta gente?

Sin duda es la parte más bonita y enriquecedora en lo personal. Me considero un privilegiado porque puedo ganarme la vida haciendo lo que me gusta, que es investigar y escribir sobre salud. Y a la vez eso me da un gran propósito. Ese agradecimiento de la gente es la mejor retribución que puedo tener.

¿Cómo se aplica el estoicismo al fitness?

Los estoicos hace 2.000 años ya nos decían que debíamos vivir de manera más apegada a la naturaleza. En el fondo plantean una filosofía que es muy útil para mantener la salud. Nos hablaban de regular el deseo. Siempre digo que las personas generalmente no tienen problemas de salud por desconocimiento sino por incapacidad de hacer lo que saben que tienen que hacer. Todo el mundo sabe que es mejor comer verdura que bollería. O que es mejor hacer actividad física que sentarse en el sofá 12 horas al día viendo la televisión. La pregunta es por qué no hacen lo que saben que es mejor. Los estoicos en el fondo nos ayudaban a esto, a encontrar este propósito, a aclarar nuestros valores, a pensar qué personas queremos ser y cómo vivir de acuerdo a nuestros principios y no a nuestras apetencias. Esto era tan importante hace 2.000 años en el foro romano como lo es ahora en un entorno obesogénico que nos impulsa a alejarnos de nuestra naturaleza.