Los suplementos alimenticios son, para muchos, parte de su día a día, y no solo para aquellos asiduos a los gimnasios. Uno de los que más se habla últimamente es la creatina, pues una de sus utilidades es aumentar la masa muscular.
La creatina produce múltiples efectos positivos sin apenas efectos secundarios, especialmente porque se trata de un elemento producido por el cuerpo de manera natural. Con todo, algunas personas necesitan una dosis mayor para cubrir sus necesidades diarias. Pero ¿sabes qué beneficios aporta y cómo debemos tomarla? Te lo explicamos a continuación.
La creatina es un aminoácido que el cuerpo produce de manera natural. Se puede conseguir en algunos alimentos, como los mariscos y las carnes rojas, aunque en cantidades muy pequeñas. El cuerpo puede producir aproximadamente 1 gramo de creatina al día por medio del hígado, páncreas y los riñones y necesita este aminoácido para el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro. Además, participa en la producción de energía, lo que permite un buen rendimiento físico, además de aumentar la masa muscular.
Aunque, como hemos dicho, se genera manera natural, la cantidad es muy pequeña, por ese motivo muchos deportistas suelen recurrir a la creatina como suplemento alimenticio. Estos incrementan las reservas de creatina y favorecen la producción de la molécula que facilita el rendimiento deportivo en una actividad física, consiguiendo aumentar el diámetro de la fibra muscular, ganar masa magra y mejorar su rendimiento físico. Además, es un buen aliado para prevenir lesiones deportivas.
La creatina ayuda a:
El uso de la creatina puede mejorar el rendimiento de los deportes en ejercicios repetidos de alta intensidad, así como aquellos entrenamientos basados en resistencia o intervalos. El Comité Olímpico Internacional y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señalan que los beneficios que aporta la creatina a la práctica deportiva son:
Las pautas más utilizadas en el ámbito deportivo tienen como referencia el método constante con dosis de creatina recomendada de aproximadamente 3-5 g/día, o bien el sistema de carga – mantenimiento, con tomas de 20 g / día durante 2-5 días, divididos en 4 dosis de 5 g, seguido de un periodo de mantenimiento de 2g/día durante 4 semanas.
Teniendo eso en cuenta, dependiendo del objetivo de cada persona existen tres maneras diferentes de tomarlo: