Volver a correr a los 50: “Comprar unas zapatillas baratas y lanzarse a la calle es un error, hay que educarse”

“Si pensamos que por tener dos piernas ya sabemos correr estamos equivocados. Creer que sólo tenemos que comprarnos las zapatillas más baratas y salir a la calle es un error”. Así de directa y cruda nos recibe Ana Galeote, fisioterapeuta especialista en movilidad articular. Continúa con el primero de los abundantes y valiosos consejos que nos dará durante la charla: “Una de las primeras cosas que le diría a alguien que ronda los 50 y quiere empezar o volver a correr después de años sin hacerlo es que contacten a un profesional. Es clave y no debe ser un impedimento ya que te dará una preparación física base general para hacerlo”.

Correr a los 50 no debería ser un reto sino una actividad más al alcance de la inmensa mayoría de la población. Pero disfrutar de ese ejercicio en ese momento de nuestras vidas depende mucho del modo en qué lo practiquemos: “La carrera no es más que una especialización en todas las capacidades físicas que como seres humanos tenemos, pero es importante complementarlo con entrenamiento de fuerza, con entrenamiento de movilidad, con aprender correctamente la técnica de carrera… Eso va a hacer que su cuerpo esté preparado”, apunta Ana.

La educación, en este sentido, se antoja clave para evitar molestias y lesiones o para saber sobrellevarlas. “Debemos informarnos y educarnos porque yo me he dado cuenta de que muchas de las lesiones que aparecen o muchos de los problemas de salud que llegan a esta edad son falta de educación, simplemente. No nos han educado sobre nuestro cuerpo, sobre lo que son las agujetas, sobre lo que son las sensaciones normales que debemos sentir cuando entrenamos y cuando no entrenamos, qué es el dolor o qué es una simple molestia”.

Esa educación comienza por uno mismo, pero continúa en los colegios y en las propias familias: “Falta mucha educación de nuestro propio cuerpo, saber escucharlo, saber que me estoy pasando, si puedo hacer más… La educación física en los colegios consiste, en muchos casos, en una hora o dos a la semana para que los chavales salgan de clase, se muevan un poco y se desestresen, pero no debe ser así. Tiene una importancia crucial para tener una relación positiva con el cuerpo y para ver que el esfuerzo físico es algo que les permite ganar capacidad a la larga, les puede cambiar la vida”.

Cuando uno alcanza los 50 y decide calzarse las zapatillas de correr, además de educación física, debe contar con cierta dosis de consciencia sobre en qué momento de su vida se encuentra. Ana lo explica: “Cuando alguien de 50 decide volver a correr después de haberlo hecho cuando era más joven hay un choque importante porque recuerda lo que era capaz de hacer 15 años atrás y no es lo mismo que va a ser capaz de hacer ahora”.

Aceptar los cambios

La carrera 15 o 20 años después no es mejor ni peor, es diferente: “Debemos entender que el cuerpo ha cambiado, las sensaciones han cambiado, la capacidad de recuperación, la fuerza, la capacidad de los huesos y las articulaciones de soportar el impacto… Tenemos que aceptar que nuestro cuerpo es otro y que va a tener unas necesidades distintas”, asegura Galeote.

Por eso es importante comenzar poco a poco: “Hay que saber manejar la carga de una manera progresiva y contemplar los tiempos de recuperación. Ese es el gran error que la mayor parte de la gente comete: van a saco. No hay una progresión adecuada que dé consistencia al trabajo”. 

Siguiendo todos estos pequeños consejos lograremos mantener alejadas a las temidas lesiones, amenaza para todo deportista que no desaparece con el paso de los años. “En relación con la edad sí que puede haber más lesiones de sobrecarga por el hecho de que al tejido le cuesta más recuperarse, pero también es cierto que hay menos lesiones traumáticas, porque la gente es más sabia y ya no se expone a los mismos riesgos que cuando era más joven”, explica Ana.

También hay que tener en cuenta las diferencias entre hombres y mujeres: “En esta edad entre los 45 ó 50 hay una gran diferencia entre hombres y mujeres que no es tanto en los treinta y tantos. Ahora empieza la menopausia, la pérdida de masa muscular, la fragilidad ósea… Para las mujeres el entrenamiento de fuerza es más importante si cabe, aunque parece que siempre ha estado un poco mal visto”.

Sin embargo, hay algo común a hombres y mujeres: “Las mayores carencias a partir de los 50 están en la movilidad, han perdido mucho rango articular y eso les hace adoptar posiciones más ineficientes. Y sobre todo sucede a nivel de la cadera”. 

“La extensión de la cadera, que es un movimiento clave para correr está olvidadísima en la mayor parte de la población, pero sin extensión de cadera no podemos generar potencia, activar los isquiotibiales y generar fuerza con el glúteo, que es lo que te impulsa en la zancada y lo que hace que sea eficiente”, analiza Galeote.

Compensaciones positivas

Esos déficits en algunas partes del cuerpo generan compensaciones. “El cuerpo va a funcionar siempre como un todo y tiene la capacidad de compensar de mil y una maneras. Pero eso es algo positivo porque es funcional y nos permite movernos en la vida diaria. Sin embargo, las compensaciones que generamos por falta de movilidad pueden derivar en el desarrollo de lesiones en esa o en otras zonas del cuerpo”. 

Si a pesar de haber cumplido con todos los pasos anteriores aparecen las lesiones no hay que dramatizar ni improvisar. Hay que ponerse en manos de profesionales. Ana, por ejemplo, apuesta por no dejar pasar mucho tiempo hasta recuperar la actividad. “Por defecto, reposo nunca. Yo considero que el movimiento debe integrarse siempre en una rehabilitación. Ya sea súper adaptado, ya sea mínimo, ya sea algo pasivo, el movimiento siempre tiene que estar presente”. 

Es una cuestión de preparar a los tejidos para lo que vendrá una vez recuperados: “Tenemos que seguir moviéndonos porque el movimiento es lo que nos hace estar vivos y es lo que hace que el tejido se regenere y se reacondicione a unas nuevas necesidades. Existe una relación directa entre función y estructura y el tejido se va a regenerar de acuerdo al estímulo que reciba. Si no le damos estímulos, el tejido va a adecuarse a esas necesidades del exterior, con lo que la vuelta a la actividad será muchísimo más dura y entraremos en un círculo vicioso. Si introducimos actividad, el tejido estará mucho más preparado para la vuelta a la normalidad”.

La información y la educación, una vez más, aparecen como claves en una rehabilitación: “El dolor quita poder al individuo porque le quita el rol activo y le quita el control de su situación. Por eso el paciente también debe ser partícipe y conocer lo que le va a pasar, las sensaciones que va a tener, los dolores aceptables y no aceptables. Eso hace que el miedo disminuya y da mucha seguridad”.

Una rehabilitación no pasa únicamente por las sesiones de fisio y los ejercicios pertinentes. Ana Galeote nos da otras claves: “Es importantísima la nutrición. Si comemos tóxicos, como alcohol o azúcar, el cuerpo tiene que elegir entre encargarse de la inflamación a nivel intestinal o encargarse de la lesión. Eso hace que la rehabilitación se retrase muchísimo más. A todos mis pacientes les pregunto por el descanso y por la alimentación. Aunque en este campo no puedo recomendarles nada, sí le puedo hacer saber que influye y que hay cosas que tienen que trabajar también ahí para recuperarse”.