Los 10 mejores ejercicios para fortalecer las caderas
Fortalecer las caderas, mejorar la movilidad y también a prevenir lesiones son algunos de los beneficios de estos ejercicios
Para realizar la gran mayoría de ellos no hace falta ningún accesorio o material extra
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Fortalecer las caderas no solo es importante a la hora de mejorar tanto la movilidad, como la estabilidad a partir de ciertas edades. Además, también es importante hacerlo con el objetivo de prevenir posibles lesiones y para ayudarnos a mantener una buena postura. Por todo eso, es importante conocer cuáles son los mejores ejercicios que podemos hacer para fortalecer las caderas.
1. Puente de glúteos
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El puente de glúteos es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la musculatura de las caderas y los glúteos.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo mientras aprietas los glúteos. Mantén la posición por unos segundos y vuelve a bajar lentamente.
- Beneficios: Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y mejora la estabilidad de la cadera.
2. Sentadillas con plié
Las sentadillas con plié abren las caderas y trabajan intensamente los músculos de las piernas.
- Cómo hacerlo: Coloca los pies en una posición amplia con los dedos apuntando hacia afuera a 45 grados. Baja las caderas hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Regresa a la posición inicial.
- Beneficios: Mejora la fuerza y la flexibilidad de las caderas y las piernas.
3. Concha
Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos abductores de la cadera.
- Sentadillas con Plié: Acuéstate de lado con las rodillas dobladas y los pies juntos. Levanta la rodilla superior mientras mantienes los pies juntos y el tronco estable.
- Beneficios: Fortalece los glúteos medios y minimiza el riesgo de lesiones en las caderas y rodillas.
4. Elevaciones de pierna en decúbito lateral
Las elevaciones laterales son simples pero efectivas para trabajar los músculos abductores.
- Cómo hacerlo: Acuéstate de lado con las piernas extendidas. Levanta lateralmente la pierna superior lo más alto posible sin mover la pelvis. Baja lentamente.
- Beneficios: Fortalece los músculos abductores y mejora la estabilidad de la cadera.
5. Puente de una pierna
Una variación del puente de glúteos que añade un desafío adicional.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada con el pie en el suelo. Levanta las caderas manteniendo una pierna en el aire. Baja lentamente.
- Beneficios: Aumenta la fuerza en los glúteos y la estabilidad de las caderas.
6. Peso muerto
El peso muerto es fundamental para el desarrollo de fuerza en la cadena posterior, incluyendo las caderas.
- Cómo hacerlo: Con una barra o pesas, mantén la espalda recta y baja el peso desde la cadera hasta llegar a los pies. Regresa a la posición inicial extendiendo las caderas y apretando los glúteos.
- Beneficios: Fortalece los glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda.
7. Sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras son excelentes para trabajar cada pierna individualmente, mejorando el equilibrio y la fuerza.
- Cómo hacerlo: Coloca un pie en un banco o asiento detrás de ti y de espaldas y el otro en el suelo delante de ti. Baja la cadera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Sube de nuevo a la posición inicial.
- Beneficios: Fortalece los cuádriceps, glúteos y mejora la estabilidad de la cadera.
8. Extensiones de cadera
Las extensiones de cadera ayudan a mejorar la movilidad y la fuerza de la parte trasera de las caderas.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo y levanta una pierna hacia arriba sin doblar la rodilla. Mantén la posición y baja lentamente. Hazlo en series alternas con cada pierna.
- Beneficios: Fortalece los glúteos y la parte baja de la espalda.
9. Marcha de cadera sentada
Este ejercicio es ideal para principiantes y personas mayores.
- Cómo hacerlo: Siéntate en una silla con los pies en el suelo. Levanta una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna en el suelo. Alterna entre las dos piernas.
- Beneficios: Mejora la movilidad de las caderas y la fuerza de los flexores.
10. Abducción de cadera en pie
Este ejercicio se puede hacer con o sin resistencia adicional para trabajar los músculos de la cadera.
- Cómo hacerlo: De pie, levanta una pierna hacia el lado mientras mantienes el cuerpo estable. Baja lentamente y repite con la otra pierna.
- Beneficios: Fortalece los músculos abductores y mejora el equilibrio y la estabilidad de la cadera.
Incorporar todos, o al menos alguno de estos ejercicios a tu rutina puede ayudarte a fortalecer las caderas, mejorar la movilidad y también a prevenir lesiones. Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar y consultar con un profesional si tienes alguna condición médica preexistente o aparecen molestias al realizar el ejercicio.