Cómo esquivar el jet lag: consejos para evitar el desajuste horario después de tus vacaciones

El verano es probablemente la época del año en la que más días de vacaciones se acumulan y donde es más fácil hacer un viaje más largo con la familia o con los amigos (aunque probablemente también sea más caro). Solo hay que ver cómo está siendo esta temporada estival, donde los viajes a Colombia, Japón o el sudeste asiático parecen haber sido los favoritos de tus conocidos. Ahora bien, no todo es color de rosa. Puede que al ir ni lo sientas con la emoción, pero al volver es más que probable que se apodere de ti el jet lag.

Dependiendo de donde viajes el cambio horario es bastante grande. Por ejemplo, si te vas a Japón es probable que cuando tu te despiertas para empezar el día en España aún no se hayan acostado. Por eso al volver podrías sufrir jet lag, una sensación nada agradable hasta que tu cuerpo vuelve a acostumbrarse a tu franja horaria de siempre y vuelves a descansar como lo hacías antes. Pero ¿y si hubiese forma de irte a cualquier parte del mundo y al volver no sufrir jet lag?

Esquivar el síndrome del desfase horario no es fácil, ya que nuestros ritmos circadianos se desajustan por el cambio de zonas horarias, por lo que nuestro cuerpo necesita ajustarse a los nuevos horarios, especialmente a los de sueño y vigilia, así como a las horas de luz solar y las de oscuridad.

El síntoma más claro del jet lag es la dificultad para conciliar el sueño o experimentar momentos de insomnio, aunque también pueden aparecer momentos de fatiga, trastornos digestivos o problemas de concentración, entre otros. ¿Cómo se pueden contrarrestar estos síntomas?

Un punto que se debe tener en cuenta es exponerse a la luz solar para que nuestro reloj biológico interno se acostumbre a él y se ajuste a la nueva zona horaria. No obstante, todo depende de a dónde se viaje. Si se va hacia el oeste es mejor hacerlo por la tarde, pero si se va al este, la exposición es mejor hacerla por la mañana, siendo algo que se debería tener en cuenta a la hora de comprar los vuelos para evitar grandes desajustes en la ida o en la vuelta.

En algunos casos el ‘sleep banking’ o acumular horas de sueño puede ser una opción. Esto consiste en echarse algunas siestas estratégicas que ayuden a controlar el sueño y, dependiendo del viaje será más recomendable una corta de unos 20 minutos o una más larga de hora y media.

La alimentación es otro factor que puede ser de gran ayuda para mantener a nuestro organismo a raya sin que se desajuste. De esta manera, lo ideal es evitar las comidas demasiado abundantes y grasientas, manteniendo una buena hidratación durante las horas de vuelo y, si el plan es dormir, no consumir bebidas con cafeína.

Muchas veces se ha escuchado que el jet lag tiene efectos negativos sobre la salud. La realidad que es que por una vez cada cierto tiempo que ocurra no hay mayor peligro, pero cuando es continuo sí que puede tener determinados efectos.

Algunas investigaciones señalan que el jet lag puede tener consecuencias a largo plazo y alimentar posibles problemas de salud mental como la depresión o los trastornos del sueño por los cambios continuos en el ritmo circadiano. Estos cambios pueden incluso afectar al metabolismo al interferir en el apetito, aumentando el riesgo de obesidad. Otros estudios han expuesto que puede llegar a interferir en la salud cardiovascular, influyendo en la presión arterial o en la memoria y la concentración.