Aunque son muchos los que consideran que hacer deporte por la noche ayuda a dormir mejor, lo cierto es que hasta la fecha los expertos aseguraban todo lo contrario, no se recomendaba hacer ejercicio después de las 20.00 h., pues al hacerlo se eleva la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, dos parámetros que deben reducirse para dormir bien.
Sin embargo, un estudio que se publica en BMJ Open Sport & Exercise Medicine, ha estudiado el efecto del ejercicio por la tarde-noche en pequeñas dosis, ya que bastaría con hacer una práctica moderada durante 3 minutos cada 30 minutos en un periodo de 4 horas. Pero, ¿qué tipo de ejercicios se estudió?
El estudio involucró a 28 personas de Nueva Zelanda, principalmente mujeres (el 71% del total de la muestra) de entre 19 y 39 años, con un rango diverso de IMC. Los participantes debían cumplir ciertos requisitos, como no fumar, no tomar medicamentos que afecten la glucosa o los triglicéridos y no tener intolerancias o alergias relevantes. Su rutina diaria incluía más de cinco horas sentados durante el día y al menos dos horas por la noche.
Durante una sesión introductoria, los participantes fueron informados sobre los protocolos del estudio y se les mostró un video con los ejercicios a realizar. Cada participante llevaba un cronómetro en la muñeca las 24 horas al día, para registrar la actividad física y los patrones de sueño. Estos datos iniciales se utilizaron para comparar con los resultados de las intervenciones posteriores. Los 28 participantes de entre 19 y 39 años, realizaron en cada pausa 3 rondas de 3 ejercicios de sentadilla con silla, elevación de talón y elevación de rodilla al pecho con extensiones de cadera y extensión de la pierna durante 20 segundos.
María José Martínez, la coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, explicó, en relación con estos resultados, que este tipo de ejercicios en los que se centra el estudio no van tan desencaminados con lo que se recomienda habitualmente con el objetivo de tener una correcta higiene del sueño. “Nosotros decimos que no hay que hacer ejercicio extenuante justo antes de ir a dormir, pero siempre hemos recomendado una caminata, un paseo, pilates o yoga como actividades que pueden realizarse antes de irse a descansar”.
Martínez dijo que se trata de un estudio con pocos participantes que realizan el ejercicio entre las 17 y las 21 en un laboratorio. “Una de las cosas que decimos cuando recomendamos no hacer ejercicio muy tarde es que se retrasa la hora de la cena. Y esto interfiere en el metabolismo de la glucosa. Pero al ser ejercicios de 3 minutos seguramente no se alcance una temperatura excesivamente alta ni una elevación de la frecuencia cardíaca durante demasiado tiempo, por lo que seguramente no entorpece la conciliación del sueño posterior”, aseguraba la experta.
El estudio mostró que, tras realizar los ejercicios, los participantes durmieron de media unos 27 minutos más y no se produjeron despertares en el sueño. Por ello, los investigadores afirman que estos resultados vienen a añadir evidencia a la idea de que el ejercicio vespertino no interrumpe el sueño de calidad, aunque las recomendaciones actuales así lo indiquen. Martínez asegura que siempre es mejor hacer ejercicio que no hacerlo, eso vaya por delante. “Por todos los beneficios físicos que tiene el ejercicio y por el sueño, al aumentar el contraste, ya que durante el día tenemos que estar activos y que esa actividad baje por la noche”.
La clave está en dejar un tiempo de recuperación para el organismo entre el final del entrenamiento y la hora de acostarnos. En concreto, si nos vamos a dormir a las once de la noche, lo mejor es acabar de hacer deporte, como máximo a las nueve, es decir, dos horas antes de la hora de acostarse. Esto es útil, sobre todo, cuando hacemos una rutina intensa que requiera un tiempo para reacomodar la frecuencia cardíaca y respiratoria y los niveles de presión arterial antes de meterse a la cama.
De otro modo, los niveles de cortisol, la adrenalina e incluso la temperatura corporal serán factores que interferirán en el sueño. Si hacemos ejercicios por la noche o en las últimas horas de la tarde, lo más aconsejable es recurrir a modalidades de entrenamiento que no alteren tan marcadamente las variables mencionadas de frecuencia cardíaca, temperatura y respiración.