Los 4 mejores ejercicios para ganar en equilibrio y coordinación

La coordinación y el equilibrio son la base fundamental del dominio corporal. Su desarrollo adecuado supondrá la adquisición de múltiples conductas motrices de utilidad en el día a día de cualquier persona, pero son especialmente importantes en personas mayores y fundamentales para deportistas de cualquier nivel. Aunque la visión y el oído interno se pueden considerar los controladores del equilibrio, a menudo son los músculos los que no tienen la fuerza necesaria para mantener la postura erguida o moverse sin perder el equilibrio.

La flexibilidad y la fuerza muscular son fundamentales para el equilibrio y la estabilidad, los músculos fuertes y articulaciones flexibles permiten que el cuerpo se mantenga y se mueva de manera controlada. Además, la salud de las articulaciones, especialmente en las rodillas, caderas y tobillos, es crucial para mantener una base sólida y para realizar ajustes rápidos necesarios para mantener el equilibrio.

Ambas cosas son fundamentales para las personas mayores, las caídas son una de las principales causas de discapacidad y un factor decisivo en la mortalidad a partir de cierta edad. El riesgo de perder el equilibrio y lesionarse tiene un mismo origen: la debilidad de los músculos. A medida que las personas se hacen mayores, a no ser que hagan ejercicio de fuerza con regularidad, experimentan una disminución en la fuerza muscular, y con ello la coordinación, la flexibilidad y la agilidad, dando lugar a mayores opciones de caerse.

El equilibrio nos permite estar de pie o sentados de forma estable, con el peso distribuido uniformemente y la estabilidad consiste en mantener la alineación y el control del cuerpo cuando está en movimiento. Los ejercicios de estabilidad se centran en grupos musculares como hombros, tronco, caderas y rodillas, así como en lo que se conoce como músculos estabilizadores. Estos últimos son los que refuerzan el tronco y las extremidades a lo largo de los movimientos, pero no actúan como 'motores' principales durante el ejercicio. 

A continuación, os proponemos una serie de ejercicios sencillos para mejorar nuestras capacidades relacionadas con el equilibrio y la coordinación.

Perfectas para fortalecer la musculatura glútea y de las piernas, aportando mayor estabilidad. Nos colocaremos de pie con los pies en paralelo y abiertos a la anchura de las caderas. Nuestros brazos se colocarán a lo largo del cuerpo. Cogeremos aire y al soplar bajaremos con las rodillas paralelas sin sobrepasar las puntas de los dedos y elevaremos los brazos hasta colocarlos a la altura de los ojos. Aguantaremos cinco segundos abajo y volveremos a subir. Realizaremos entre 8 y 10 repeticiones.

Una postura de Yoga que mejora nuestra coordinación, fortalece nuestra musculatura y nos ayuda a mejorar nuestra postura en general, alineándonos correctamente. Empezamos desde la posición de pie y nos inclinamos hacia delante, colocando las manos sobre el muslo derecho. Desde ahí, damos un gran paso con nuestra pierna izquierda hacia atrás y levantamos los brazos, manteniéndolos paralelos entre ellos y también paralelos al suelo, a la altura de nuestras orejas. Finalmente, levantamos el pie izquierdo del suelo y elevamos la pierna izquierda hasta que quede en línea con nuestra espalda. En esta postura de equilibrio toda nuestra musculatura se encuentra activada para poder mantener la posición. Es importante que presionemos con el talón derecho sobre el suelo y que activemos la musculatura interna del abdomen, para mantener el equilibrio.

De pie con los pies a la anchura de los hombros, hay que colocar la mano derecha detrás de la cabeza y la izquierda sobre su cadera. En un movimiento, hay que mover el codo derecho y la rodilla izquierda para juntarlos mientras se exhala, para luego volver a la posición inicial inhalando. Ase puede hacer el número de repeticiones que uno aguante, eso sí, hay que acordarse de hacerlo también con el otro brazo y la otra pierna. Al girar el torso, se activan los músculos centrales, y estar de pie sobre una pierna ayuda a mantener el equilibrio. 

Además de trabajar piernas, glúteos y cintura, exige mantener el equilibrio con muchos músculos. Colocamos el pie encima del banco o silla o soporte donde nos vayamos a apoyar y, manteniendo el pecho alto, bajamos la rodilla al suelo mientras la otra pierna hace una flexión de 90 grados. Cuantos más grados dejemos en la flexión más activaremos los glúteos, y cuanta menos amplitud, fortaleceremos más los cuádriceps. Es importante coordinar bien los brazos para que el movimiento sea armónico y ayude a estabilizar el core. La espalda, siempre recta, para que trabajen bien todos los músculos implicados.