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Cómo hacer la postura del bastón de yoga o dandasana, la favorita para los mayores de 50
El yoga es una práctica ancestral que puede servir para mejorar la respiración y la concentración
La dandasana es una de las posturas más básica e importantes, pues incorpora las bases para casi todas las posturas de las que se parte sentados
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El yoga es sin duda una disciplina que cada vez practica más personas, pero no solo es un deporte, para muchos es un estilo de vida que no solo permite fortalecer el cuerpo, sino también el alma y la mente. Es una práctica ancestral de origen oriental que se ha vuelto popular durante las últimas décadas debido a los beneficios terapéuticos que sobre quienes lo practican de forma asidua.
Es una de las disciplinas que más se recomienda para personas mayores de 50 años, pues después de esa edad la salud física y mental puede tener mayores afectaciones en comparación a lo que les sucede a las personas más jóvenes.
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Desde MedlinePlus, una plataforma de salud americana, aseguran que “esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general. El yoga se desarrolló como una práctica espiritual hace miles de años. Hoy en día la mayoría de las personas en occidente hace yoga como ejercicio y para reducir el estrés”. Entre los múltiples beneficios de esta práctica destacan que ayuda a conseguir la relajación, mejorar la concentración, baja los niveles de estrés e incrementar habilidades como la coordinación y el sueño.
El yoga es perfecto para practicar a partir de los 50 años, pues numerosos estudios confirman los efectos positivos del yoga sobre el envejecimiento celular, la movilidad, el equilibrio, la salud mental y la prevención del deterioro cognitivo. El yoga para mujeres de 50 es especialmente útil en la etapa vital de la menopausia. La sabiduría de cada postura combate la rigidez y potencian la fuerza del músculo, contrarrestando los cambios físicos asociados al descenso hormonal.
Esta práctica tiene en su haber miles de posturas perfectas para los mayores de 50 años, no obstante, entre todas ellas destaca una sobre manera, se trata de dandasana, también conocida como la postura del bastón.
Beneficios de dandasana
- Mejora la postura. Mejora la postura corporal y ayuda a integrar todas las partes de cuerpo. Al mantenerse la espalda recta durante al menos un minuto los músculos de la espalda están trabajando, preparando, además, la columna vertebral para soportar peso.
- Fortalece los músculos de la espalda y los cuádriceps.
- Fortalece muñecas, brazos y zona abdominal.
- Ayuda a estirar los hombros y el torso dando mayor amplitud al tronco.
- Mejora la estabilidad.
- Ayuda a relajarse al mantener la mente en blanco, descansando.
- Va acompañada de ejercicios de respiración, lo que aumenta la capacidad pulmonar y ayuda a respirar de manera más eficiente.
- Puede inducir al estado de meditación, gracias a que te ayuda a controlar tus pensamientos, favoreciendo la concentración y la interiorización.
- Previene y ayuda a corregir problemas de la columna como la escoliosis
Cómo realizar la postura paso a paso
- Empezamos sentados con las piernas juntas y extendidas. Si resulta complicado mantener la espalda erguida en esta posición, se puede utilizar una manta doblada o cualquier tipo de soporte para elevar la pelvis. O en su defecto, dejar las piernas ligeramente flexionadas, lo importante es no perder el alargamiento de la columna. También se puede hacer apoyándose en una pared.
- Llevamos las nalgas hacia atrás con las manos para crear una base y enraizarnos bien sobre los isquiones.
- Las piernas permanecen juntas y activas dirigiendo los talones hacia delante.
- Los brazos se colocan a los lados del cuerpo, apoyando las manos en el suelo, a la altura de las caderas. O se pueden apoyar solamente las yemas de los dedos y flexionar los codos.
- Ejercemos una suave presión de los muslos hacia el suelo, buscando rotarlos hacia adentro y empujando con las ingles hacia el sacro.
- Los hombros se sueltan y los omóplatos buscan juntarse, lo cual genera apertura en el pecho.
- Alargamos al mismo tiempo el abdomen, a la vez que tratamos de mantenerlo activo, los costados, la espalda y la nuca.
- Para terminar, se debe dirigir el mentón ligeramente hacia el pecho, para elongar la zona de la nuca.
- Mantenemos la postura respirando de manera natural al menos un minuto.
