Cuidarte
Cómo retrasar la aparición de la sarcopenia a partir de los 50: "Menos pastillas y más zapatillas"
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular en la edad adulta
El geriatra Pedro Manuel Sánchez Jurado nos ofrece las claves para combatir esta enfermedad silenciosa
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El paso del tiempo no se manifiesta únicamente en arrugas, manchas en la piel o canas. También es patente en la pérdida de masa, potencia y rendimiento muscular, un fenómeno llamado sarcopenia que se produce de manera gradual en la edad adulta. Los primeros síntomas de este deterioro aparecen en torno a los 30 años, pero se aceleran a partir de los 50, cuando la masa muscular declina entre un 1 y un 2% anualmente.
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La sarcopenia se traduce en la pérdida progresiva de la fuerza y la resistencia física, pero también repercute en el equilibrio o en la recuperación tras una lesión, y se relaciona con problemas de movilidad, dificultades para realizar actividades cotidianas y un mayor riesgos de caídas, fracturas y hospitalización. Es decir, tiene un impacto muy negativo en la calidad de vida.
La buena noticia es que esta enfermedad silenciosa puede retrasarse mediante hábitos de vida saludables que incluyan actividad física regular, una dieta adecuada y la prevención del sedentarismo. El doctor Pedro Manuel Sánchez Jurado, geriatra y profesor en la Universidad de Castilla La Mancha, nos da las claves para combatir este fenómeno, que se resumen en una máxima de cabecera: "Menos pastillas y más zapatillas".
Ejercicio
"El ejercicio es la clave para prevenir la sarcopenia ya que es la herramienta más efectiva para frenar la pérdida de masa muscular. En especial, el entrenamiento multicomponente, que combina cuatro tipos de actividades que mejoran la fuerza, el equilibrio, la resistencia y la flexibilidad", nos explica el también responsable de la cuenta de Instagram @pedrotugeriatra.
Este enfoque integral no solo permite fortalecer los músculos, sino que también reduce el riesgo de caídas. Algunos ejemplos prácticos de cada uno de estos ejercicios seleccionados por el experto serían los siguientes:
- Fuerza para incrementar la masa muscular: Sentadillas asistidas con una silla o flexiones de brazos contra la pared.
- Equilibrio para prevenir caídas al mejorar la estabilidad: Marcha estática (levantar rodillas alternadamente) o caminar en línea recta con apoyo.
- Resistencia cardiovascular para mejorar la salud general y la capacidad aeróbica: Caminar a ritmo cómodo durante 10-15 minutos o pedalear suavemente en bicicleta estática.
- Flexibilidad para mantener el rango de movimiento y prevenir la rigidez muscular: Estiramiento de pantorrillas apoyado en la pared o rotación de tronco sentado.
Nutrición
Una dieta adecuada es fundamental en la prevención de la sarcopenia. "Consumir una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día, acompañada de nutrientes como la vitamina D, es esencial para mantener la masa muscular", apunta Pedro, tu Geriatra. En ese sentido, es necesario la presencia regular en el menú de carnes, frutas , verduras y pescados, especialmente salmón, atún, sardina, trucha o caballa. "En caso de que la ingesta dietética sea insuficiente, pueden recomendarse suplementos proteicos o de vitamina D", añade el experto.
Evitar el sedentarismo
La inactividad física y el sedentarismo aumentan las probabilidades de desgaste muscular. Por ejemplo, un adulto mayor obligado a permanecer en cama durante cinco días a causa de una fractura puede llegar a perder hasta un kilo de masa muscular. Según un estudio de la Universidad de Örebro (Suecia), realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana puede estar relacionado con una mayor masa muscular y un menor riesgo de desarrollar sarcopenia.
"En conclusión, retrasar la sarcopenia es posible combinando ejercicio multicomponente, una dieta adecuada y evitando el sedentarismo. Estas estrategias no solo mejoran la salud física, sino que también prolongan la independencia y la calidad de vida del adulto mayor", concluye el geriatra.
