Harina: ¿qué diferencias hay entre la procesada y la refinada?

No sé si os está pasando en casa, pero cuesta convencer a la familia de la necesidad de volver a la dieta mediterránea tradicional. Ahora mismo en Uppers estamos guerreando para cocinar más y utilizar productos frescos y saludables. Una de nuestras batallas es la de la harina pero tenemos muchas dudas en cuanto a cuál debemos usar. Así que llamemos a cada cosa por su nombre para recordar cuáles son las harinas refinadas, por qué evitar harinas refinadas y por qué apostar por las integrales que son mucho más sanas. También vamos a revisar la despensa para que dejes de preguntarte “cómo sé si los productos que compro son harinas refinadas”.

En primer lugar, nuestro empeño por la versión integral o de grano completo se debe a que las harinas refinadas sufren un proceso en su producción que las deja sin todos los componentes saludables; son altamente procesadas. No obstante, es importante dejar claro que cualquier harina es procesada para su consumo, pero no todas son refinadas.

Una harina es el polvo que se obtiene de moler un cereal, una legumbre o un fruto seco. Las integrales son aquellas que conservan una mayor proporción del grano completo y por tanto contienen más fibra, proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad para el organismo: minerales como hierro, calcio, potasio, yodo o zinc, además de vitamina B y E, grasas y azúcares. Son procesadas porque se ha llevado a cabo un proceso de molienda industrial o manual.

Las harinas refinadas son otra cosa ya que en esa molienda se ha perdido la mayor parte del grano y lo que queda es mayoritariamente el almidón que sí puede ser perjudicial cuando se consume de manera habitual. En este proceso de molienda y refinado de los granos de cereal, de sus componentes, que son el endospermo, el salvado y el germen, solo queda el endospermo. Sin embargo, ten presente que, en las etiquetas de los productos, si el alimento contiene harina refinada aparece solo la palabra harina.

Cuando se prescinde del salvado y del germen la harina pierde la mayor parte de la fibra. El componente que abunda es el hidrato de carbono. El resultado es un alimento con muy pocas vitaminas y minerales, poco saciante, que además genera la necesidad de consumir más cantidad hasta aliviar la sensación de hambre. Por tanto, provoca un incremento del aporte calórico. Por otro lado, esos hidratos de carbono suben el índice glucémico, es decir, aumentan la glucosa en sangre.

El proceso es el siguiente: los hidratos de carbono digeribles son descompuestos por el organismo hasta transformarlos en azúcares que pasan rápidamente a la sangre ante la falta de fibra. El páncreas comienza a segregar insulina para que las células la almacenen y, la que no se utiliza, se convierte en grasa que se acumula en el cuerpo.

El problema es que la harina refinada pasa a tener un funcionamiento en el organismo muy parecido al del azúcar, es rica y adictiva pero muy nociva. Su abuso provoca un aumento de la grasa que podría desembocar en obesidad. Al igual que el mantenimiento de un índice glucémico alto se relaciona con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y hasta cáncer.

Hay demasiados alimentos en nuestra despensa que contienen harinas refinadas: pizzas, sándwiches, galletas dulces y saladas, pasta, postres preparados, bollería industrial, platos precocinados, pan blanco, pan de molde blanco, etcétera.