Dormir bien, algo aparentemente así de simple, es el deseo de muchos seniors. Con la edad, las horas de sueño y la calidad del descanso disminuyen. Si a esta ecuación le añadimos la pandemia del coronavirus, el resultado empeora. El confinamiento, que nos priva de la luz solar necesaria para nuestros ritmos circadianos, una menor actividad física y el exceso de pantallas juegan en nuestra contra.
Las consecuencias de un mal descanso no es solo el cansancio del día siguiente, sino un auténtico tsunami fisiológico. La falta crónica de sueño se asocia estrechamente con hipertensión, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, obesidad, diabetes, disminución de la función cerebral, problemas cognitivos.
Aunque no hay soluciones instantáneas para este problema de salud, cada vez surgen más pautas, recomendaciones y recursos contra la falta de descanso. Entre ellos destaca el ruido blanco, el que suena, por ejemplo, cuando encendemos un aparato de aire acondicionado. Se trata de un remedio que parece funcionar entre los bebés. ¿Puede usarse libremente entre los adultos? La doctora Ana Fernández Arcos, neuróloga especializada en Trastornos del Sueño y miembro del grupo de trabajo de Cognición y Sueño de la Sociedad Española del Sueño, nos responde.
¿Ha empeorado la calidad del sueño durante la pandemia?
Sí, aún hacen falta más estudios poblacionales, pero algunos estudios estiman que hasta un 40% de la población podría haber sufrido problemas de sueño durante la pandemia. Al principio hubo un incremento de horas de sueño debido al confinamiento y al parón general de la actividad laboral. Con el paso de los meses parece que el sueño se ha visto afectado por una mayor fragmentación que podría atribuirse al estrés, la falta de estímulos de ocio y limitaciones del ejercicio, así como una reducción de tiempo en determinados casos relacionados con el teletrabajo.
¿Afecta más a los mayores?
Sí, afecta más a las personas mayores, sobre todo si partían de sufrir problemas de sueño previamente. En los mayores la duración de sueño es menor, el sueño es más ligero con más despertares (conscientes o no) durante la noche. Además, el ritmo circadiano, que es el reloj interno que hace que tengamos un ritmo biológico para dormir y despertar, tiende a adelantarse así que, por lo general, entra sueño antes y hay una tendencia a despertar más temprano.
¿Qué factores influyen en este hecho?
Influye en gran parte la edad y el sexo. En las mujeres, sobre todo durante y después de la menopausia, la calidad de sueño empeora. Influyen además los horarios que se han llevado a lo largo de la vida laboral y los hábitos y costumbres adquiridos antes de ir a dormir.
¿Qué es el ruido blanco?
Es un sonido constante que contiene todas las frecuencias. Todas estas frecuencias son de la misma potencia audible para el oído humano. Cuando se produce puede enmascarar otros sonidos y se cree que podría favorecer el inicio del sueño.
Parece que a los bebés les funciona para conciliar el sueño, ¿puede funcionar entre los mayores de 50?
Puede evitar dificultades para iniciar o mantener el sueño en ambientes ruidosos o en personas que se despiertan con mucha facilidad por ruidos. Se cree que podría reducir el tiempo hasta quedarse dormido, los despertares durante la noche y mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, se necesitan más estudios porque no se ha demostrado su beneficio científicamente. Además, podría tener efectos negativos por alterar los circuitos cerebrales del sistema auditivo al ser un estímulo persistente. Se considera contraindicado en casos en que se pueda dar la situación en que se necesite responder ante un sonido, como por ejemplo al cuidar de alguien dependiente o tener que despertarse con una alarma.
¿Podemos simular de alguna manera el ruido blanco?
Existen aplicaciones móviles y pistas audibles en plataformas de música en streaming. Puede simularse con la televisión o la radio sin sintonizar y con otros ruidos como por ejemplo el que hace el aire acondicionado.
Aparte de esto, ¿qué recomendaciones nos dais para un mejor descanso?
Recomendamos seguir un horario regular para ir a dormir y despertar, con una duración de sueño suficiente (entre 7 y 9 horas de sueño en los adultos). En la medida de lo posible es bueno ajustar los horarios a la tendencia natural que se tenga (personas con una tendencia a ser más nocturnas o matinales). En cuanto a los hábitos, se recomienda usar la cama sólo para dormir o mantener relaciones sexuales, evitar dispositivos lumínicos al atardecer y por la noche y cenar ligero. Ayuda además realizar ejercicio por la mañana al aire libre. Puede también ser útil conocer técnicas de relajación y medidas para controlar el estrés.