El pan y la dieta equilibrada: ¿cuál es la mejor hora del día para comerlo sin ganar peso?

El pan es uno de los productos más consumidos del planeta y uno de los pilares de nuestra dieta. Es costumbre tomarlo en el desayuno en forma de tostadas, o en la comida y la cena para rebañar y empujar lo que nos llevamos a la boca. En sí mismo, es un alimento que carga con una cultura milenaria.

Para muchos, eliminarlo de la dieta suena a ciencia ficción; una tarea imposible, ya que está muy arraigado en la forma en la que disfrutamos de una buena comida. Según la encuesta Hábito y consumo de pan en España publicaba por la asociación Pan Cada Día, casi el 72% de los españoles toma pan con asiduidad, y escogen el pan blanco como su preferido.

Por supuesto, el (bendito) pan nunca viene hasta las mesas sin sus próceres y detractores. Son muchas las personas que ya abogan por eliminar completamente los hidratos de carbono de la dieta, aunque en este punto hay tal diversidad de opiniones que es especialmente complicado discernir qué dieta es mejor para nuestro estilo de vida, y, sobre todo, cuál es la mejor hora del día para comer pan sin engordar. De los tipos existentes, es difícil incluso elegir entre integral o blanco.

¿Hay realmente una ‘hora para el pan’?

La mayoría de expertos coinciden en afirmar que una correcta distribución de los grupos de alimentos a lo largo del día puede ayudarnos a mantener nuestro peso, incluso a bajarlo. Para muchos especialistas, la distribución más lógica pasa por asignar los grupos de hidratos al inicio de la jornada, cuando desayunamos. Tiene sentido que sea así: es por la mañana cuando estamos más activos y, por tanto, más fácil resulta quemar la insulina que produce el páncreas y la grasa almacenada por el pico de azúcar derivada de la ingesta de hidratos.

De la misma forma, la noche parece la franja horaria más adecuada para el consumo de proteínas, ya que la regeneración muscular y la aceleración del metabolismo se produce durante nuestras horas de descanso, y además no impactan significativamente en el aumento de la grasa abdominal, como ya se ha demostrado. 

No obstante, el órdago al pan y su demonización es tan absurda como pensar que su consumo en dosis correctas solo nos aporta hidratos de carbono. Se ha demostrado que, si lo combinamos con determinados vegetales y lácteos, la proteína que producimos resultante tan completa como la del pescado, la carne o los huevos. Es decir, que su consumo en combinación con otros alimentos puede equilibrar el balance nutricional.

En declaraciones a la revista Hola, la nutricionista Paula Rosso da una pista sobre otra franja del día más que interesante para introducir el consumo de pan. "Siempre hay que merendar para activar el metabolismo y que los niveles de insulina en sangre se mantengan bajos, y una buena opción es una rebanada de pan integral con aceite de oliva y semillas de sésamo. 

Por su parte, Terica Uriol, tecnóloga de los alimentos, argumenta que el rechazo al pan que muchos predican resulta absurdo. “Tu cerebro y tu corazón se alimentan de hidratos de carbono”, explica la experta. “Para vivir de forma saludable necesitamos consumir entre un 55% y un 60% de hidratos de carbono y el pan es uno de los alimentos que aporta carbohidratos”. La experta aporta un matiz clave: si no queremos que el pan engorde, debemos acompañarlo con comidas que no tengan grasa.

Tiene sentido hacerse la pregunta de hasta qué punto es confiable la teoría de que comer hidratos por la noche es peor que pactar con el demonio y puede arruinarnos esos kilos que hemos conseguido bajar con muchísimo esfuerzo.

La experta realiza un razonamiento que los haters del pan, sobre todo los haters del consumo de pan en las horas nocturnas, deberían conocer. Uriol subraya que lo que engorda por la noche es la grasa que ingerimos y no comemos. En cuanto a los hidratos de carbono, las moléculas de glucógeno que almacenamos al tomarlo de noche podrían influir positivamente en la energía con la que nos levantamos al día siguiente.

Queda claro que en la cuestión de ganar grasa o perderla importa el asunto de los hidratos, pero también el tipo de pan que elegimos comer, la miga o la corteza. La experta descarta completamente los panes de moda en algunas casas (con cereales, centeno, aceitunas), ya que en su elaboración se suele utilizar algún tipo de grasa y es dudoso que sean más saludables que el pan tradicional. Solo el integral, de digestión más lenta y más saciante, y el blanco, elaborado con harina, levadura, agua y sal, se salvan en su análisis.

En el mismo sentido se pronuncia la nutricionista el panadero artesano Moncho López para la revista '¡Hola!': el integral siempre es mejor, por la textura y la miga, más compacta. "Se puede tomar solo con un chorrito de aceite de oliva, aunque también es perfecto para acompañar el tomate y el aguacate. Si además le añadimos semillas tendremos una fuente ideal de ácidos grasos poliinsaturados y un aporte extra de minerales como el calcio y la vitamina E (antioxidante)”.