¿Cómo desengancharte del azúcar en el 2024?

El 2013 fue un año dulce para España. Al menos eso se infiere de los 199 millones de kilos de azúcar que ingerimos, unos veinte millones más que el promedio global actual. Pero a no desanimar: en la última década, la tendencia ha tirado hacia la baja de manera constante y sostenida.

Según los últimos datos de la plataforma Statista, por ejemplo, en 2021 el consumo fue de poco más de 145 millones de kilogramos, una cifra similar a la de 2019. El año del confinamiento no nos lo tengamos en cuenta porque entre la cantidad de pan que hicimos en casa y la ansiedad generalizada, el azúcar fue, por una vez, nuestra aliada. Imposible pasar por aquello contando calorías.

¿Por qué se ha producido este descenso en España? Según la profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC Diana A. Díaz Rizzolo, es fruto de la suma de varios factores. "Por un lado, existe más conciencia poblacional sobre lo perjudicial del azúcar añadido gracias a las políticas nutricionales y las campañas de prevención y divulgación de profesionales que se han hecho; por otro lado, también ha habido una reducción del azúcar en productos procesados para adecuarse a los scores (puntuación) alimentarios y se ha producido una sustitución del azúcar por edulcorantes", asegura.

Como se sabe, a diferencia del azúcar conocido como bueno (el que llevan naturalmente los propios alimentos), el consumo de azúcares añadidos puede provocar infinidad de problemas de salud: sobrepeso u obesidad, aumento de triglicéridos y problemas de hígado graso, caries dentales, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.

A su vez, esta última puede causar enfermedades cardíacas variadas. "Hay patologías crónicas que tardan años en gestarse. Muchas veces pensamos que estilos de vida poco saludables siendo jóvenes no nos afectan porque nos sentimos bien y las pruebas médicas salen estupendas. La verdad es que las patologías crónicas como las enfermedades neurodegenerativas, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer se van formando poco a poco y son indetectables al principio", alerta la experta.

La diabetes tipo 2, señala, es una enfermedad que se gesta silenciosamente durante años. Por eso, el riesgo de sufrirla en edades avanzadas es más alto porque se llevan más años perpetuando conductas poco saludables. "Además, con la vejez, aparecen otras condiciones como el ralentizamiento del metabolismo, la pérdida de masa muscular, el deterioro funcional o incluso las medicaciones que se toman, que empeoran todos estos procesos todavía más". Por esta razón, insiste la experta, es importante eliminar al máximo posible el azúcar añadido en edades tempranas y, especialmente, en edades avanzadas.

Estos son cinco pasos que te pueden ayudar en este objetivo para el año que comienza:

1. Disminuir el umbral del dulzor que tiene cada persona. "Podemos empezar reduciendo progresivamente el azúcar o ayudándonos del uso de edulcorantes acalóricos como proceso intermedio para acabar acostumbrándonos al sabor natural de los alimentos" apunta Díaz Rizzolo.

2. Invertir más tiempo en el supermercado leyendo etiquetas de alimentos. Hay numerosos alimentos a los que se les añade azúcar y el consumidor no lo sabe. "Son productos procesados muy diversos: salsas, aderezos, panes, embutidos, cereales de desayuno o yogures, entre otros muchos", especifica Díaz Rizzolo. Para detectarlos es clave leer las etiquetas. "Inicialmente, supondrá mucho tiempo, pero una vez tengamos claro qué alimentos sí y cuáles no, ya iremos a tiro hecho", asegura la experta, que lamenta que la responsabilidad recaiga en el consumidor porque las políticas sobre marketing en la industria alimentaria son todavía "demasiado laxas".

3. Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados. "Cuantos menos alimentos ultraprocesados entren en nuestra dieta, más difícil será que nos la cuelen con nombres de etiquetajes imposibles de descifrar".

4. Predicar con el ejemplo en casa desde pequeños. Muchas conductas alimentarias, deja claro Díaz Rizzolo, son por repetición y nuestros pequeños incluirán hábitos que nosotros les inculquemos con nuestros actos.

5. Ser conscientes de que las respuestas cerebrales placenteras al azúcar son momentáneas. "Su consumo no nos hace más felices, sino que activa vías de señalización semejantes a algunas drogas recreativas, por lo que podemos decir que nos hace adictos", advierte la experta.