Consejos de experta para no sentirse pesado tras el festival de comida de la Navidad
Disfrutar de una comida rica con los seres queridos es bueno para nuestro bienestar emocional, pero puede ser un reto para nuestro sistema digestivo
La experta en naturopatía y nutrición integrativa Mireia Velasco ofrece las pautas para que evitar el malestar digestivo tras un menú copioso
¿Por qué afecta tanto cenar tarde?
Las fiestas navideñas son un tiempo de celebración, reencuentros y, por supuesto, de comidas y cenas abundantes. Comer tiene una parte social que ayuda a reforzar vínculos que, sin duda, contribuyen a nuestro bienestar. Sin embargo, el tipo de platos más consumidos en estas fechas, la mayoría alimentos ricos en grasas, azúcares y carbohidratos puede pasar factura a nuestra digestión, provocando hinchazón, acidez o pesadez estomacal.
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Existen estrategias para pasar estos días sin que nuestro estómago sufra. Una de ellas, por ejemplo, es reservar el pescado para las cenas y la carne para las comidas. Aunque son dos proteínas animales, la primera es más sencilla de digerir.
Otro tip es no mezclar tipos de proteínas animales (no mezclar pescado, marisco y carne) en la misma ingesta para no sobrecargar el trabajo digestivo. Pero hay más recursos como los que ofrece la experta en naturopatía y nutrición integrativa Mireia Velasco.
Velasco, que está a punto de lanzar su primer libro, titulado 'Acaba con el SIBO', pone énfasis en la importancia de escuchar al cuerpo, preparar el sistema digestivo y adoptar pequeños hábitos que pueden marcar la diferencia, algo especialmente importante cuando se está fuera de casa y no se puede controlar el menú.
Antes de la comida: preparar la digestión
Para evitar llegar con hambre extrema a una comida navideña, la experta recomienda mantener una alimentación equilibrada durante el día. Si la comida o cena es el único compromiso del día, el desayuno puede ayudar a regular la glucemia: opciones como huevos, jamón serrano, queso, aguacate, frutos secos o aceite de oliva son ideales por su aporte de proteínas y grasas saludables.
“Si el día anterior has tenido una comida copiosa y no tienes hambre, no pasa nada por saltarse el desayuno. Hay que ser consciente de cómo se siente el cuerpo y, si no hay hambre, dejar descansar el aparato digestivo”, explica Velasco.
Además, la hidratación juega un papel fundamental por la mañana. Una manzanilla o agua caliente con limón sin azúcar ayuda a depurar y aligerar el organismo.
Durante la comida: comer conscientemente
En reuniones familiares o comidas en restaurantes donde no es posible controlar el menú, Velasco propone adoptar pequeñas estrategias que faciliten la digestión y eviten el malestar. Estas son sus principales recomendaciones.
- Ocupar un lugar estratégico. Elegir el sitio de la mesa es clave: “A veces nos quedamos acorralados y necesitamos molestar a los demás para levantarnos. Sentarnos en un sitio de fácil acceso nos permitirá movernos más fácilmente y no estar tanto rato sentados”, sugiere.
- Comer despacio. Masticar bien sigue siendo la regla de oro. La digestión comienza en la boca, y dedicar tiempo a masticar ayuda a descomponer mejor los alimentos y a reconocer las señales de saciedad antes de sentirnos llenos. Muchos alimentos se digieren bien cuando la saliva actúa y, para eso, es necesario que estén bien masticados. En caso contrario, llegarán al estómago y al intestinos sin descomponerse bien, lo que creará gases e inflamación.
- Equilibrar los platos. Es importante compensar los platos con ensaladas frescas o guarniciones de vegetales, y evitar las combinaciones pesadas que dificultan el proceso digestivo.
- Frutas digestivas de postre. Velasco recomienda optar por postres más ligeros o cítricos. “Si bien es tentador el chocolate, optar por postres con frutas, como tartas o sorbetes, puede ayudar a equilibrar la comida y mejorar la digestión”, sugiere. Además, frutas como la piña, la papaya, el kiwi o los arándanos, ricas en enzimas digestivas, pueden tomarse antes de los turrones y polvorones para facilitar la digestión y reducir el deseo de consumir dulces en exceso. En cualquier caso, si se va a tomar dulce, siempre inmediatamente después de comer para que la carga glucémica sea solo una y no someter al organismo a diferentes picos de glucosa. Esto es lo que se produciría si, por ejemplo, tomáramos dulces navideños entre horas.
Después de la comida: claves para una digestión ligera
Tras una comida abundante, evitar acostarse inmediatamente es fundamental. Permanecer erguido o dar un paseo ligero favorece el tránsito intestinal y ayuda a evitar el reflujo.
Si no tienes mucha hambre al final del día, un caldo ligero o una infusión puede ser suficiente para cenar. Llevar bolsitas de infusiones como manzanilla o menta poleo en el bolso u otro tipo de accesorio, es un gesto sencillo que puede marcar la diferencia si estás fuera de casa y no hay opciones disponibles.
Movimiento y actividad: clave para los días festivos
La experta también destaca la importancia de mantenerse activo. Levantarse de la mesa cada cierto tiempo, caminar tras la comida o buscar momentos para moverse durante el día ayudan a activar la circulación y mejorar la digestión. “Son pequeños hábitos que, aunque parezcan simples, marcan una gran diferencia cuando sabemos que ese día comeremos más de lo habitual”, concluye.