Tres kilos más de media: consejos de nutricionista para bajar en enero los excesos navideños

Son apenas dos semanas y hay que ver la factura que pasan. Entre las comilonas de los días significativos, las bandejas de turrón y dulces y las sobras, entramos en una especie de bucle del que es difícil salir hasta que pasa el seis de enero. Este año, además, al caer en jueves, nos hemos dado licencia unos días más, hasta encontrarnos aquí, en esta semana, donde la cuesta de enero empieza, en todos los sentidos. Cada español engorda, de media, entre 3 y 5 kilos durante estas fiestas, según un estudio realizado por el grupo NC Salud durante 5 años a una muestra de 200.000 españoles. Para solventar esta situación, hablamos con Evelyn Martín Moraleda, nutricionista de la Clínica Forma y Toletvm Crossfit para que nos dé unos consejos para empezar a poner en práctica desde hoy mismo, porque, aunque a partir de los 50 es más complicado perder peso, no es imposible y es muy importante no abandonarse.

Durante la Navidad todos tendemos no solo a comer peor, también a comer más. Raciones más abundantes a las que nuestro estómago se acostumbra y nos las pide para sentir la sensación de saciedad. "Lo principal que podemos hacer es limitar un poquito ese consumo a nivel general de de comida, que en parte, también nos apetece después de los excesos".

Esto no significa que haya que dejar de comer o empezar a saltarse comidas, simplemente volver a lo que hacíamos antes de diciembre. "Para depurarnos, como la verdura y, en menor medida, la fruta. En cambio, podemos reducir un poquito la ingesta de proteínas", apunta la experta.

Como bien explica Martín, las verduras serán las protagonistas indiscutibles de las comidas y las cenas. Debemos consumir, como mínimo, dos raciones al día y como norma todos los platos que tomemos la deben tener presente. No puede ser el acompañante, es el alimento principal. "De acuerdo con el plato de Harvard, la mitad de nuestra ingesta debe ser de verduras y un poco de fruta. Los otros dos cuartos son de proteína saludable y granos integrales".

Además, es muy importante eliminar de nuestra cabeza que comer verduras es solo tomarlas hervidas y sin sabor. Las posibilidades son muchísimas: cocidas, al vapor, al horno, en cremas o zumos... "Tenemos que encontrar la fórmula de que nos gusten a cada uno, ya sea añadiendo especias, haciendo recetas combinándolas con las proteínas y carbohidratos. Es tener un poco de imaginación e ir buscando los sabores. La forma de cocinarlas cambia mucho la percepción que tenemos de ellas".

Enero, junto con septiembre, es el mes por excelencia de las dietas milagro. Después del tirón de orejas que nos hemos dado al subirnos a la báscula, muchos podemos pensar en recurrir a dietas rápidas con las que eliminar esos kilos de más en un pestañeo. Sin embargo, como ya sabrás, no son nada recomendables para la salud. "Lo que uno tiene que buscar siempre es ese hábito saludable a lo largo de todo el año, no funcionar por épocas. Yo optaría mucho más por intentar cambiar el hábito, en vez de decir: pues este mes voy a bajar mucho peso intentando comer muy, muy poquito", reflexiona la nutricionista.

Una de las mejores opciones para este cambio de hábitos reside en la organización y para ello tenemos algunas herramientas que nos pueden resultar muy útiles como es el batch cooking. "Es un concepto que está muy de moda y que aunque siempre ha estado ahí, ahora tiene más visibilidad. Es una estrategia ideal para cambiar de hábitos. Ahora es el momento de empezar a practicarlo".

Aunque deben y pueden estar presentes en nuestra alimentación, la cantidad sí que debe medirse mucho y depende de la actividad física que realicemos. No es lo mismo una persona sedentaria que una que va al gimnasio a diario y, por lo tanto, la energía que necesita uno y otro es totalmente diferente. "No pasa nada porque estén presentes, pero no hay que consumirlos en exceso e intentar que sean siempre integrales, es decir, de grano entero. Pueden suponer entre el 30 y el 40% de macronutrientes de un día, siempre fijándonos en cada caso".

Ponerse de nuevo las pilas con el ejercicio físico puede que te cueste más de la cuenta. La forma tarda mucho en ganarse, pero muy poco en perderse. No obstante, no te desanimes. Empieza con un ritmo más bajo, saliendo a caminar diariamente y poco a poco verás como puedes ir subiendo de intensidad. Cuando más deporte practiques, más alimentos podrás ingerir.

El agua se va a convertir en nuestra mejor aliada en la eliminación de toxinas, ya que la mayoría de ellas se expulsan a través de aparato excretor. "Además de la recomendación de beber al menos dos litros de agua al día, hay determinados alimentos, como la alcachofa, que tienen una gran cantidad de fibras solubles que nos ayudarán en nuestra depuración".

En cuanto al alcohol, es el momento de echar el freno. Las cervecitas, los vinos, los chupitos y cubatas deben convertirse, otra vez, en algo totalmente ocasional. "Evidentemente, lo mejor es reducir al máximo su consumo siempre. Una cosa es tomar algo en las reuniones sociales y otra tenerlo en nuestro día a día", concluye Evelyn.