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Hay todo un universo de creencias populares en lo que rodea a las cenas. Una de las más asentadas, junto con la de que cenar un yogurt o una fruta adelgaza, es la de que un sándwich ligerito también es una buena opción para librarnos de la molesta y más que odiada tripa. ¿En qué momento hemos llegado a pensar que un plato caliente es malo por la noche?, ¿que las verduras son menos recomendables que el pavo bajo en grasas del súper? Si nos ponemos a analizar todos los ingredientes de un emparedado, la combinación no parece ser perfecta y, además, no cumple con las necesidades nutricionales. Si a esto le sumamos la ralentización del metabolismo que se produce a partir de los 50, el cóctel es explosivo. Comiendo lo mismo, se gasta menos. Todo conlleva un esfuerzo mayor. Hablamos con Alejandro Vera, psicólogo y nutricionista de Grulla psicología y nutrición, para que nos explique por qué debemos descartar esta idea cuanto antes y qué opciones son más interesantes para la última comida del día.
En el tema de las cenas la percepción es fundamental. El aspecto psicológico juega un papel protagonista. "Tendemos a pensar que, por no sentirnos pesados antes de acostarnos, lo que hemos ingerido es lo adecuado, pero en muchas ocasiones no es así. Un pequeño bocata probablemente te llenará menos que una ensalada y, por eso, tendrás una sensación de haberlo hecho mejor, pero es un error. La primera opción es infinitamente más completa", explica el experto. La variedad es fundamental, ya no tanto en el día a día, pero al final de la semana el metabolismo necesita un conjunto de nutrientes que va absorbiendo poco a poco y son los que harán que tus analíticas tengan buenos resultados.
Además, debemos tener en cuenta otro parámetro. Cómo nos vamos a levantar por la mañana. Si cenamos poco para sentirnos bien es muy probable que, incluso a mitad de la noche, nos despertemos con ansiedad por picar algo. "Nuestro cuerpo entrará en un estado de cetosis, similar que cuando hacemos un ayuno intermitente controlado, pero precisamente sin este último parámetro, la supervisión médica. Además, estará hecho a diario, cuando el ayuno se recomienda solo algunos días de la semana. Lo peor es que el cuerpo se acaba acostumbrando, en unos 21 días, y a partir de ahí, no sirve de nada que sigas esa pauta de cena".
El problema que nos encontramos con las cenas es que tendemos a simplificarlas. Se toman como una comida secundaria, pero realmente no debe ser así. Como probablemente no vayas a merendarte un filete a la plancha o un plato de brócoli, la cena es un buen momento para hacerlo. "Desde el punto de vista de la salud, un sándwich es muy carente nutricionalmente, no te aporta los nutrientes necesarios, pero es que, además, no siempre se trata de una opción hipocalórica. Pensamos que como es poca cantidad podemos meterle dentro lo que sea".
Todo depende, lo primero, del tipo de pan que se emplee. Si se trata de uno de barra integral será siempre más interesante que si elegimos uno de molde que puede hasta duplicar las calorías y favorece la absorción del colesterol. Después, la cantidad. Al día, no se debería tomar una cantidad superior al tamaño de la palma de nuestra mano. "Es realmente poco y si lo hacemos bien nos quedaremos con hambre. Por eso, es mucho más interesante un plato de verduras, un pescado al horno o una ensalada". Incluso una pizza casera saludable.
También entra en juego el relleno. No todo sirve. Lo primero que se deben olvidar son las salsas, la mantequilla o la mayonesa, y el relleno debe ser lo más natural posible: huevo, jamón ibérico sin grasa, aguacate, atún, lechuga, tomate... "Pero muchas veces esto nos lo saltamos y lo rellenamos con opciones poco saludables achacando que 'solo es un día'. Además, seamos claros, no sirve de nada cenar un sándwich de pavo y que llegue el fin de semana y se dispare el consumo de bebidas alcohólicas", aclara el dietista.
Cuando le preguntamos, ya que sabemos que esta no es la solución, la varita mágica del adelgazamiento, su respuesta es contundente. "Hay que comer variado y bien, una dieta equilibrada combinada con ejercicio es la única forma saludable de hacerlo. No se bajan seis kilos en un mes, pero no se recupera. La ciencia ha demostrado que lo ideal es adelgazar dos kilos al mes para no asustar a nuestro organismo y que se mantenga".
De Boris Izaguierre a Samantha Vallejo- Nágera, muchos han sido los que han seguido, en uno u otro momento, esta dieta del bocadillo de la nutricionista Terica Uriol. Su sistema, basado en enseñar a la gente a comer para no engordar y desdesmonizar los carbohidratos, ayuda a adelgazar al 95% de los pacientes que la siguen. "El objetivo primordial es no volver a engordar y eso se consigue tomando la cantidad necesaria de hidratos de carbono, reduciendo el consumo de grasas e ingiriendo la cantidad justa de proteínas. Su finalidad es, por tanto, concienciar de la necesidad de mantener una alimentación equilibrada, sin pastillas y huyendo de las 'dietas milagro'", explica desde su web.
¿Es, por lo tanto, contraria a la idea de que comer un sándwich es malo? Para nada. Como ya matizaba Vera, el problema de la gente que solo toma eso de cena es que el resto de su alimentación no es equilibrada ni cumple con las necesidades nutricionales. Sin embargo, este programa está controlado por un experto y se hace con supervisión médica. Por lo tanto, nada tiene que ver con hacerlo al libre albedrío. Esta dieta incluye la cantidad exacta de pan que hay que comer al día y se puede consumir en forma de bocadillo siempre y cuando no se rellene con grasa, una de las opciones es con anchoas, lechuga y tomate natural, por ejemplo.