Los médicos recomiendan reducir su consumo, pero ¿cuánta sal es mucha sal?

"Todos los procesados o precocinados tienen mucha sal". Es una de las frases más conocidas del saber popular, algo que también te repiten los médicos cada vez que vas al chequeo anual. Es cierto que la mayor parte de nuestra ingesta diaria no se debe a la del salero, sino a la incorporada ya en los propios alimentos que compras en el súper. Pero ¿alguna vez te has preguntado qué cantidad exacta hace referencia a la expresión 'mucha sal'? Nosotros sí. Hablamos con Miguel Ángel Lurueña, autor del libro 'Que no te líen con la comida: Una guía imprescindible para saber si estás comiendo bien' para que nos resuelva las dudas, nos explique cuál es mejor y cómo reducir su consumo.

Hablemos de números

La sal es otro de los ingredientes malditos que están presentes en muchos alimentos como embutidos, aperitivos o salsas. Es más, el 77% de la que ingerimos procede de ultraprocesados, es decir, no la añadimos nosotros, sino que viene de fábrica, es lo que se suele conocer como 'sal oculta'. Para saber la cantidad, solo hace falta ver la información nutricional del producto, sin embargo, muchas veces no somos capaces de discernir si la cantidad es mucha o poca, tampoco calcular con la perspectiva de todos los alimentos que ingerimos durante una jornada. De poco nos sirve conocer la cantidad que pone en la etiqueta si no sabemos interpretarla.

"Por lo general, se considera que un alimento tiene mucha sal cuando su proporción es superior a 1,25 gramos por cada 100. En España, se estima que comemos entorno a 10 gramos de sal por persona y día, realmente tendríamos que reducirlo a la mitad. La OMS recomienda que para reducir el riesgo de hipertensión, enfermedad cardiovascular y de infarto de miocardio, no se deben superar los cinco gramos de sal al día", apunta el nutricionista.

Para orientarnos un poco, pongamos algunos ejemplos. La mayonesa tiene 0,75 gramos de sal por cada 100 de producto; el atún en conserva, 1 gramo; el kétchup, 2; las aceitunas con anchoa tienen tres y medio y en el caso del jamón curado asciende hasta 5. Precisamente, según el estudio ANIBES, los grupos de alimentos que más sal aportaron a nuestra dieta en el año 2019 fueron los embutidos y otros productos cárnicos (1,01 g/día), seguidos por el pan (1 g/día), los precocinados (0,65 g/día), los quesos (0,38 g/día) y las conservas de pescado (0,19 g/día).

¿Cómo reducimos la sal en nuestra dieta?

Son muchas las personas a las que el médico 'le ha quitado la sal' de la dieta. El modus operandi normal es empezar a cocinar sin este condimento la carne, el pescado, las verduras o los guisos, convirtiendo en incomibles las elaboraciones. "Antes de llegar a ese punto deberíamos recordar que solo un 23% de la sal diaria es la que aporta nuestro salero. En lo que deberíamos centrar nuestra atención en reducir el consumo de productos procesados y ultraprocesados, que son el verdadero problema", afirma con contundencia el autor.

Como ocurre con el azúcar, al tratarse de un potenciador de sabor, nuestro paladar está acostumbrado a ella. Si normalmente comemos con mucha sal, nuestros umbrales para percibir su sabor serán muy altos, así́ que nuestra lengua y nuestro cerebro necesitaran una cantidad considerable para empezar a detectar su presencia, es decir, que la forma en la que percibimos el sabor salado es totalmente subjetiva. "Para cambiar nuestros hábitos sin notar grandes cambios podemos utilizar diferentes recursos, como añadir especias u otros ingredientes, por ejemplo, recurriendo al curry, al eneldo o al orégano", recomienda Lurueña.

¿Hay alguna sal mejor que otra?

Marina, negra, en escamas, rosa del Himalaya… en el supermercado podemos encontrar muchos tipos de sal y, a veces, elegir una u otra puede suponer un verdadero lío. A esto se suman los supuestos beneficios que tienen y etiquetas como 'sin gluten' o 'sin transgénicos', algo sin sentido en un compuesto formado exclusivamente por minerales.

"Todas las sales son básicamente cloruro sódico, es decir, son iguales. Es cierto que algunas, como la rosa del Himalaya, tienen un poco de hierro o la sal negra, unos sulfatos que le dan el sabor a huevo frito, pero las cantidades de estos compuestos son tan reducidas que no suponen ningún aporte significativo en nuestra dieta", explica el experto.

Lo mismo ocurre con el grosor o la finura, que solo afectan desde el punto de vista sensorial. La sal Maldon, pueden crujir ligeramente cuando la mordemos, se disuelve más lentamente en nuestra boca y libera su salinidad progresivamente, así que su sabor puede parecernos más suave que el de la sal común, de gránulo muy fino, que al disolverse muy rápidamente puede dar una sensación más contundente, pero no hay diferencias más allá. Ninguna es ni mejor ni peor que otra, simplemente nos gusta más o menos.