"Tengo 50 años y nunca he entrenado": las claves básicas para iniciarse con éxito en el ejercicio

Hacer deporte es fundamental para gozar de una vida sana, especialmente en el caso de las personas mayores. A partir de los 50 años, practicar ejercicio físico de forma regular aporta múltiples beneficios para la salud tanto física como mental, ya que ayuda a reducir el riesgo de sufrir un infarto, a retrasar el deterioro cognitivo o a mantener los huesos fuertes, entre otros.

Sin embargo, a pesar de las ventajas que el deporte tiene para nuestro organismo, son muchos los que llegan a los 50 teniendo un estilo de vida completamente sedentario. Según el estudio de la Carga Mundial de Enfermedades (GBD) publicado en la revista The Lancet, el sedentarismo afecta a más del 31% de la población mundial y es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad en todo el mundo.

Por suerte, nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio físico. De acuerdo a una investigación publicada en la revista Frontiers in Physiology, las personas que han llegado a la cincuentena sin practicar ningún tipo de deporte también pueden beneficiarse de las ventajas de llevar una vida activa y evitar una degeneración ósea y muscular prematura.

Pero ¿por dónde empezar? Si has llegado a los 50 y nunca has entrenado, aquí tienes unos consejos que te ayudarán a abandonar la vida sedentaria para ponerte en forma.

Cómo empezar a hacer deporte a partir de los 50

A pesar de que empezar a hacer ejercicio físico a edades tempranas es más beneficioso para nuestro organismo, ya que permite que se vaya adaptando a estos esfuerzos progresivamente, lo cierto es que podemos disfrutar de las ventajas del deporte incluso si empezamos a practicarlo pasados los 50

No obstante, en estos casos debemos tener en cuenta las limitaciones físicas propias de la edad, que pueden impedir que realicemos algún ejercicio concreto o que nos movamos con una mayor intensidad. El paso del tiempo es inevitable, así que, si queremos empezar a hacer ejercicio, debemos ser precavidos para evitar complicaciones y lesiones que puedan derivar en un problema de salud mucho más serio.

Para ello, los expertos recomiendan entrenar a un ritmo ligero e ir aumentando la dificultad de manera lenta y progresiva, en función de nuestros avances. Además, para ayudarnos a no abandonar, es preferible que acudamos al médico y contemos con la ayuda de un entrenador personal que puedan ayudarnos a confeccionar una tabla de ejercicios acorde a nuestras habilidades y necesidades.

Lo ideal es que combinemos los deportes aeróbicos, como caminar, nadar o ir en bicicleta, con ejercicios de flexibilidad, fuerza y resistencia, como pueden ser los estiramientos, las flexiones o las elevaciones de pierna.

En cuanto a la rutina, es recomendable que se entrene al menos cinco días a la semana, dedicando tres a los ejercicios aeróbicos moderados y dos a los de fuerza, aunque estos parámetros pueden variar en función de nuestros avances y capacidades.

De igual manera, si vas a iniciarte en el mundo del deporte, no te preocupes por la intensidad y la duración: según un estudio publicado en la Universidad del Estado de Arizona, hacer tres sesiones de ejercicios de diez minutos tienen los mismos beneficios que una de treinta minutos, así que no te compares. Lo importante, al final, es mantener la constancia y no rendirse.

Ejercicios para iniciarse en el mundo del deporte

Para disfrutar de los beneficios de una buena rutina de ejercicios, es importante que incluyamos algún entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad en nuestro planning semanal. No obstante, los 50 no son los 30, así que es más que probable que, si nunca has hecho deporte, no puedas realizar algunos de los entrenamientos más populares de los gimnasios.

Y es que, por mucho que luchemos contra los signos del envejecimiento, nuestro cuerpo ya no tiene la fuerza y resistencia de la que gozamos en nuestra juventud, así que nuestra sesión de deporte tendrá que adecuarse a nuestras limitaciones.

Uno de los ejercicios que podemos practicar llegados los 50 son las flexiones contra la pared, una práctica muy sencilla que podemos probar en nuestra casa y que supone una alternativa a las flexiones tradicionales, especialmente para aquellos que tengan problemas en las rodillas.

Tan solo coloca las manos en la pared a la altura de tus hombros e inclínate hacia delante apretando la zona del abdomen y sin doblar la espalda. Cuando toques la pared, vuelve a flexionar los brazos y, listo: ejercicio terminado. A la hora de hacer este tipo de flexiones, ten en cuenta que la intensidad del ejercicio la marcará la distancia que haya entre tu cuerpo y la pared, así que no te separes demasiado.

Otra opción son las elevaciones frontales, un ejercicio que trabaja los músculos de los hombros y que podemos hacer tanto con unas mancuernas como sin peso, dependiendo de nuestra edad y forma física.

Para hacer este entrenamiento debemos estar de pie y tener las mancuernas sobre los muslos. Desde esta posición, elevamos un brazo hacia delante hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso, descendemos, y subimos el brazo contrario: así de sencillo. Este ejercicio puede practicarse moviendo ambos brazos a la vez, pero, eso sí, ten en cuenta que, en cualquiera de los casos, no puedes mover el tronco.

Tanto las flexiones en la pared como las elevaciones frontales pueden combinarse con otras prácticas, como la elevación de piernas o las rotaciones de cuello y cadera, que también podremos realizar en nuestras casas. Sin embargo, antes de comenzar ningún tipo de entrenamiento, acude a un profesional: él podrá decirte cuál es la rutina más adecuada a tus necesidades.