Entrenamiento 12-3-30, la práctica ideal para quemar grasas y tonificar: ¿en qué consiste?

No cabe duda de que la pandemia del coronavirus ha cambiado nuestra relación con el deporte. Después de meses de confinamiento, son muchos los que han decidido darse de baja en el gimnasio para montar su propio espacio de entrenamiento en casa y disfrutar de los beneficios de llevar una vida activa con todas las comodidades del hogar.

En esta nueva normalidad, las redes sociales se han convertido en un escaparate para compartir rutinas, consejos y ejercicios para ponerse en forma. Algunos pasan sin pena ni gloria, con los likes y visitas estandar, pero otros consiguen cazar millones de corazoncitos y convertirse en un auténtico boom viral.

Ese es el caso del “12-3-30”, un entrenamiento para quemar grasas y tonificar creado por la influencer Lauren Giraldo y que acumula ya más de 12 millones de visitas y 2,5 millones de “me gusta” en Tik Tok, una de las redes más populares entre los jóvenes.

Gracias a este método, la influencer consiguió perder catorce kilos, sentirse a gusto consigo misma y atractiva y cogerle el gusto a hacer ejercicio. “El gimnasio solía intimidarme y no me motivaba a ir, pero ahora voy, hago este ejercicio y me siento genial”, afirma ella misma en el video en el que explica el entrenamiento. “Esto es todo lo que hago”.

¿En qué consiste el 12-3-30?

La técnica del 12-3-30 está diseñada para sacarle el máximo partido al tiempo que pasamos entrenando en una cinta de correr. Consiste sencillamente en cambiar la configuración de la máquina, colocando un porcentaje de inclinación del 12% y una velocidad de tres millas por hora (cuatro kilómetros por hora según el sistema métrico español), y en caminar así durante media hora, sin pausas.

La idea, tal y como la propia Giraldo contó al medio estadounidense Today, se le ocurrió de casualidad, mientras probaba los ajustes de la máquina de su gimnasio para conseguir mejores resultados.

“Empecé a probar la configuración de la cinta y, de aquella, el máximo de inclinación de la cinta en mi gimnasio estaba en 12”, explicó. “Las tres millas por hora parecían apropiadas, era como caminar, y mi abuela siempre me dijo que caminar treinta minutos al día era todo lo que necesitabas. Así surgió la combinación”.

Este ejercicio puede realizarse tanto en un gimnasio como en nuestra propia casa, siempre y cuando dispongamos de una cinta. Para ver los resultados, basta con que lo practiquemos cinco veces a la semana, aunque es probable que al principio tardemos unos meses en adaptarnos al ritmo, especialmente si no estamos acostumbrados a hacer deporte.

Por ello, si estás empezando y ves que te cuesta, no te lo tomes con prisa, reduce un poco la velocidad y tomate días de descanso entre una práctica y otra para recuperarte. A medida que mejores tu forma física, podrás ir aumentando los días de entrenamiento y la velocidad. Además, antes y después de empezar el entrenamiento, estira: así evitarás lesionarte.

¿Cuáles son sus beneficios?

A diferencia de otras modas y tendencias fitness que han surgido en internet, el 12-3-30 puede aportarnos una gran variedad de ventajas que van más allá de la pérdida de peso y la tonificación muscular.

Esto se debe a la naturaleza del entrenamiento, que mejora las ventajas de caminar al obligarnos a movernos enérgicamente en una pendiente pronunciada. Esto obliga a que nuestro corazón y nuestros músculos, especialmente los de las piernas y los glúteos, hagan mayores esfuerzos, lo que se traduce en más beneficios para nuestro organismo.

De este modo, no solo podemos fortalecer nuestros huesos y músculos, sino también reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, hipertensión o diabetes. De igual manera, nos ayuda a prevenir las patologías relacionadas con la obesidad y a mejorar nuestro equilibrio y coordinación.

Siguiendo el método del 12-3-30 podemos cumplir las recomendaciones de las autoridades sanitarias, que defienden que los adultos deben caminar diariamente entre 30 y 90 minutos a una intensidad moderada para mantener un estilo de vida saludable.

No obstante, si nuestro objetivo principal es perder peso, es necesario que combinemos este ejercicio con una alimentación sana y equilibrada. Además, los expertos recomiendan que no te centres solo en el 12-3-30, sino que crees una rutina en la que puedas practicar tanto ejercicios de cardio como de fuerza, resistencia y flexibilidad.