Snacks de ejercicio o la solución de un minuto para los días en que no te puedes ni levantar de la silla

Todos sabemos que hacer ejercicio a diario tiene importantes beneficios para la salud. Aunque solo sea una caminata de 30 minutos, nuestro organismo nos lo va a agradecer. Sin embargo, hay días en los que sencillamente no nos da la vida. Nos pasamos muchas horas sentados trabajando, o estamos hasta arriba de recados y tareas pendientes, y cuando nos damos cuenta resulta que no hemos hecho ninguna actividad física de provecho.

Para esas situaciones están los llamados snacks de ejercicio, pequeñas dosis de movimiento de un minuto que incluimos tres, cuatro o cinco veces a lo largo del día. Al final, un poco de ejercicio es mucho mejor que nada. Y estas ráfagas de actividad física vigorosa generan un profundo impacto en el mantenimiento de la salud cardiovascular, reduciendo los efectos negativos de pasarse el día sentado en la oficina.

Encajar ráfagas de movimiento en la rutina diaria

La idea es aprovechar cualquier oportunidad para practicar estos 'nanoentrenamientos'. Por lo general, hacer ejercicio implica una organización del tiempo (desplazarse hasta un lugar, reservar una hora, cambiarse de ropa), mientras que con los 'snacks' se trata de encajar el ejercicio en un día normal y corriente sin tener que cambiar nada. Hay muchos posibilidades de ponerlos en práctica en el día a día.

Por ejemplo, cada vez que tengas que levantarse de la silla, puedes hacerlo por partida doble: levantarte, sentarte y levantarte de nuevo. Así, se fortalecen las piernas y las lumbares en solo cinco segundos. O cuando se te caiga un objeto al suelo y tengas que recogerlo, puedes aprovechar para hacerlo sin doblar las rodillas, haciendo varios rebotes suaves y así mejorar la elasticidad.

También puedes ser un poco más ambicioso e incluir más movimiento en tu vida diaria. Antes de ducharte por la mañana, mientras se caliente el agua, realiza 10 o 20 sentadillas. Acostúmbrate a subir las escaleras a pie en vez de usar el ascensor. Tres snacks diarios de subir tres tramos de 20 escaleras (60 en total), y solo tres veces a la semana, es suficiente para mejorar en pocos meses la capacidad cardiorrespiratoria.

Las oportunidades están por todas partes

Cuando empiezas a pensar con esta mentalidad te surgen las oportunidades en cualquier momento. Por ejemplo, al caminar por la ciudad, aprieta el paso durante dos manzanas y vuelve a un ritmo de paseo en las dos siguientes. Y si no tienes imaginación, en Instagram existen numerosas cuentas que proponen rutinas relacionadas con esta tendencia. Famosos y famosas como Elsa Pataky o Megan Fox han reconocido que practican estas rutinas supercortas de entrenamientos.

Una investigación concluyó que las personas que permanecen sentadas durante ocho horas pero que interrumpen cada hora su inactividad con cuatro segundos de sprints a toda velocidad en una bicicleta estática queman más grasa corporal y tienen niveles más bajos de triglicéridos al día siguiente que quienes no se levantan de la silla.

También es cierto que estos tentempiés de actividad física efectuados esos días en los que no tenemos tiempo para más no deberían de sustituir permanentemente a las raciones de ejercicio aeróbico moderado que es recomendable hacer regularmente.