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Ponerse en forma no es tarea sencilla. En cambio, perder el tono físico es mucho más fácil. Por ejemplo, si nos pasamos tres semanas sin hacer nada de ejercicio por culpa del trabajo, de una lesión, o de las obligaciones familiares, notaremos un retroceso bastante notable en nuestra condición cuando queramos retomar la actividad. Si en vez de semanas hablamos de meses, la diferencia se torna brutal. La buena noticia es que el cuerpo recuerda, y si una vez estuvo en forma es más sencillo recuperarla, pero ¿cuánto tarda en hacerlo?
La realidad es que no hay un plazo exacto para ponerse en forma. El tiempo que cada persona necesita varía y depende de su edad, de la genética, del tiempo que le dedique, de la intensidad y de la constancia, por no hablar de otros factores fundamentales como la dieta y el sueño. Algunos expertos afirman que el tiempo mínimo para obtener el máximo resultado de un entrenamiento son 12 semanas.
En general, cuando los músculos dejan de recibir el estímulo que antes recibía se produce el 'desentrenamiento'. En las dos o tres primeras semanas de inactividad los músculos pierden capilares, de modo que reciben menos flujo sanguíneo y las mitocondrias producen menos energía para las células.
La consecuencia inmediata es que se pierde el fondo, la capacidad de usar el oxígeno (VO2max). También se piede fuerza, aunque más lentamente. Eso implica perder masa muscular, y eso sí es una mala noticia, porque cuando perdemos músculo baja nuestro metabolismo y tenemos menos capacidad para quemar grasa. Así que dejar de entrenar implica, en resumen, menos fuerza, menos resistencia y más grasa.
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, al principio te sorprenderá lo rápido que progresas en las primeras semanas. La denominada 'progresión del novato' se debe a una combinación de adaptaciones neuromusculares e hipertrofia muscular y tienen un efecto motivador muy importante, pero no dura para siempre. No tardarás en comprobar que a medida que se mejora el estado de forma, cuesta más avanzar.
Si ya habías hecho deporte con intensidad antes, los progresos también pueden ser muy rápidos debido a la ya mencionada memoria muscular. Al hacer ejercicio, las fibras musculares aumentan el número de núcleos para generar más energía. Cuando se deja de entrenar los músculos pueden atrofiarse, pero no pierden esos núcleos. De modo que al reanudar la actividad, están listos para volver a suministrar energía.
La fuerza muscular puede recuperarse en un par de meses, dependiendo de las circunstancias. En un estudio con personas mayores que habían dejado de hacer ejercicio, necesitaron tres meses para recuperar todo lo que habían perdido en dos meses de sedentarismo.
El entrenamiento debe estar dirigido necesariamente a estimular los músculos para que se adapten y ganar fuerza. Aunque hay que tener en cuenta que no podremos hacer el mismo tipo de entrenamiento que cuando estábamos en forma. Forzar puede llevarnos a nuevas lesiones y a volver a dejar de entrenar. Y no olvidemos que cuanto más mayores somos más nos cuesta calentar, entrenar y recuperar.
Un entrenamiento medio para subir el nivel físico, teniendo en cuenta que el concepto 'ponerse en forma' es muy amplio, implica realizar todos los días una hora de carrera, caminata o bicicleta y entre dos y tres sesiones de fuerza. Pero lo fundamental es tener claro que hay que seguir una rutina y estar motivado para conseguir los objetivos esperados. Por ello hay que ser constantes y perseverantes y no darse nunca por vencido.