La regla del 80 por ciento y más: consejos de entrenador para mantenerte en forma sin esfuerzo en vacaciones

Desconectar y disfrutar son dos de los grandes objetivos que todos nos fijamos en cuanto el calendario marca el día de comenzar nuestras vacaciones. Es hora de olvidar el trabajo y darnos esos pequeños caprichos que llevamos esperando todo el año. Pero (siempre hay un pero), durante las vacaciones también podemos y solemos caer en excesos que nos van a costar caros a la hora de retomar la rutina. Para evitar que esto suceda, Samuel Torres, reputado entrenador personal, nos da una serie de consejos o trucos para que un Upper no pierda la forma durante el verano. Nada de largas sesiones de entrenamiento o dietas que nos amargarían el verano. Algo accesible y muy práctico. Lo primordial de las vacaciones es el descanso y cargar las pilas para el futuro, pero mejor si lo hacemos junto a una serie de buenos hábitos.

"Se trata de cuatro recomendaciones muy sencillas y muy útiles para personas de más de 50 años, pero que puede aplicar cualquiera para que el verano no le suponga un bajón en la forma física. Soy consciente de que las vacaciones son para disfrutar, pero con estas prácticas, además, mantendremos un nivel aceptable de entrenamiento durante la desconexión de las vacaciones. No se trata de mejorar ni de subir el nivel en esta época sino de no llegar de nuevo al gimnasio en septiembre teniendo que dar muchos pasos hacia atrás en la preparación", explica Samuel, por cuyas manos pasan a lo largo del año desde deportistas de élite hasta personas con patologías o con una cierta edad.

Además, poniendo en práctica estos secretos "evitaremos el temido aumento de peso por la relajación propia de esta época que nos penalizará a la hora de volver a coger el ritmo de entrenamientos o, simplemente, de vida diaria", añade un Samuel que, lejos de querer cortar el rollo de la desconexión veraniega, apuesta por disfrutar al máximo pero añadiendo la satisfacción de regresar en el mejor estado de forma posible.

El primer consejo que ofrece para un Upper de vacaciones tiene que ver con la alimentación. "Normalmente las vacaciones se asocian con comer demasiado y sin filtros. Por eso tenemos que tratar de establecer algunos días a la semana en los que hacer ayunos no muy largos, pero sí efectivos. Podemos probar a eliminar el desayuno tres días a la semana y que en esos días la primera comida sea la de mediodía. Posteriormente, tomar fruta si estamos acostumbrados a merendar, y una cena ligera", explica.

La segunda recomendación, también en la línea de la alimentación, pasa por no relajarse tanto como nos dan pie las circunstancias a la hora de sentarnos a la mesa y apuntarnos al 'Hara Hachi Bu'. "Hablamos de una tradición de origen japonés que nos invita a evitar las comidas muy copiosas y a dejar de comer cuando veamos que estamos al 80% de nuestra capacidad. Básicamente, debemos dejar de comer cuando dejemos de notar hambre porque el resto de lo que ingerimos es por gula, ansiedad u otros motivos pero es lo que luego nos lastra", nos comenta Samuel. Esta costumbre, también conocida como la regla del 80%, nos dejará "saciados pero no a reventar".

"Hay que tener claro que lo normal en vacaciones es gastar menos calorías de las que gastamos en nuestro día a día habitual, con lo que también debemos ingerir menos. De este modo, y aunque la regla del 80% sea bueno aplicarla durante todo el año, con esta simple adaptación a la hora de comer y cenar controlaremos mejor ese exceso de calorías", añade.

Dejamos a un lado la comida y nos centramos ahora en la actividad física, la otra gran pata en la que sustentar ese mantenimiento de forma que buscamos. En este aspecto no hay dudas sobre el mejor momento para llevar a cabo un poco de ejercicio. "Según comienza el día, lo ideal es una caminata de un mínimo de media hora y, a ser posible, de al menos una, en función de la capacidad y las costumbres de cada persona", relata un Samuel.

Comenta también en qué condiciones hacerlo: "Da igual playa, montaña o ciudad, pero sí debe ser al aire libre para, además de movernos, aprovechar para exponernos al sol a una hora muy buena que nos ayudará a activar nuestro metabolismo, nuestros músculos e incluso nuestro sistema cognitivo. Con este paseo estaremos más activos durante todo el día". Otros extras que nos ayudarían a redondear este momento del día es poder hacerlo sin camiseta y descalzos.

Por último, incluiremos en nuestro día a día estival una rutina muy sencilla de ejercicios. "Puede llevarse a cabo, por ejemplo, al terminar de caminar. Esta rutina consiste en realizar tres vueltas (seis si estás acostumbrado a entrenar a diario) a un circuito de 10 sentadillas y 10 fondos. Se trata de dos ejercicios que se pueden adaptar a la perfección a la capacidad de cada persona gracias a que los fondos se pueden hacer con las rodillas en el suelo o incluso simplemente apoyándonos en una silla, mientras que en las sentadillas cada uno bajará en función de sus límites", explica Samuel. 

Con esta pequeña rutina vamos a conseguir mantener el cuerpo activo durante las vacaciones: "A una persona de más de 50 no le hace falta entrenar al máximo cada día de vacaciones, pero sí hacer que el metabolismo permanezca acelerado y que el organismo, a nivel neuromuscular, no note tanto el parón de las vacaciones cuando volvamos al día a día", concluye el entrenador.