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No hay nada más desmoralizador que volver de vacaciones y subirse a la báscula. Los inevitables excesos de la playa y las fiestas de agosto nos pasan factura en ese instante, en mayor o menor medida. Algo hay que hacer al respecto, pero con la vuelta al trabajo, las tareas del hogar, la vida en pareja, los hijos y los recados, ya sabes, por experiencia propia, que no te sobran ni tiempo ni ganas para ir a un gimnasio con regularidad. ¿Es ese motivo suficiente para cruzarse de brazos y quedarse sentado? De ninguna manera. Hay ejercicios que puedes poner en práctica en casa y que pueden ser tan efectivos como una sesión en el gym.
Aunque no uses cintas, mancuernas ni ningún tipo de máquina, tu propio peso actuará como resistencia, por lo que podrás ganar y mantener el músculo. Hay una infinidad de variedad de sencillos movimientos que puedes practicar, según el espacio o el tiempo del que dispongas. Lo mejor para ceñirse a las recomendaciones sobre la actividad física que propugna la Organización Mundial de la Salud (OMS) es enfocarse en los ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Con 20 minutos de entreno varios días a la semana ya estarías consiguiendo algo.
Mucha gente odia hacerlas, pero la realidad es que es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los músculos pectorales y los del tríceps, aunque hacerlas bien se tarda en dominar. Coloca las manos a una distancia un poco más ancha que la que hay entre los hombros. Junta los pies y, sin arquear la espalda, baja el cuerpo hasta el suelo. Empuja con fuerza para subir y vuelve a la posición inicial. Mantén el abdomen contraído y mueve todo tu cuerpo al unísono. Si te cuesta iniciarte con ellas, puedes apoyarte en las rodillas en vez de en los pies, o haz las flexiones hacia una pared o silla en lugar de hacia el suelo.
Todas los tipos se sentadillas son un buen entrenamiento, pero esta variación además te ayudará a mejorar tu movilidad, algo muy importante a partir de los 50. Ponte en posición de pie con los pies juntos. Abre una de las piernas hacia un lado y haz una sentadilla bajando las caderas. Para subir, empuja desde los talones y aprieta los glúteos al volver a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el otro lado. Si te sientes creativo, puedes aprovechar para hacer sentadillas mientras limpias la casa. Un 2x1 perfecto.
Las zancadas son un ejercicio básico y perfecto para fortalecer el tren inferior. No todo el mundo valora la eficacia de este ejercicio que parece tan simple pero es ideal para trabajar los glúteos y definir los músculos de las piernas. Sitúate de pie con las piernas a la anchura de tus caderas. Echa hacia atrás una de las piernas, apoyando las puntas de los pies en el suelo. Baja tu cuerpo hasta un ángulo de 90º. Mantén el peso en la pierna delantera. Después repite el mismo movimiento con la otra pierna.
Este ejercicio trabaja la parte posterior de las piernas y los glúteos, especialmente los isquiotibiales y el glúteo mayor, aunque también se ven afectados el core y los abdominales. Practicarlo todos los días te puede ayudar a mejorar tu rendimiento en otros ejercicios y en actividades cotidianas. Para hacer este movimiento hay que colocar una esterilla o una toalla en el suelo. Túmbate sobre ella y dobla las rodillas con los pies en el suelo. Empuja desde los talones y aprieta los glúteos subiendo las caderas hacia arriba. Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, en lugar de bajar las caderas completamente entre repeticiones, baja solo hacia mitad.
Este movimiento es perfecto para la estabilidad y fortalecimiento de los abdominales de una manera muy funcional, y sin que suponga un esfuerzo adicional para la espalda. También es bueno para brazos, glúteos y piernas. Túmbate sobre la esterilla con las piernas estiradas y los brazos por encima de la cabeza. Deja una pierna en el suelo, levanta la otra flexionando la rodilla y dejándola en un ángulo de 90º respecto al suelo. Al mismo tiempo, sube el brazo del lado contrario, hasta dejarlo en ese mismo ángulo. Aguanta la posición unos segundos, vuelve a la posición inicial despacio y repite el movimiento del otro lado.