Los ejercicios isométricos, cuyo objetivo es ayudar en la construcción muscular y el aumento de la fuerza, están a la orden del día. Este modelo de ejercicio es aquel que implica tensión muscular, pero sin contracción y extensión de los músculos, es decir, sin movimiento. Su objetivo es la consecución de la tensión corporal, su mantenimiento y, con ello, la incidencia directa en los músculos trabajados.
“Los ejercicios isométricos son tensiones (contracciones) de un músculo o grupo de músculos en particular. Durante los ejercicios isométricos, el músculo no cambia notablemente de longitud. Además, la articulación que participa en el ejercicio no se mueve. Ayudan a mantener la fuerza y también pueden desarrollar la fuerza, pero no de manera eficaz. Se pueden realizar en cualquier lugar,” aseguran desde Mayo Clinic.
Gracias a la variedad que existe de ejercicios en los que utilizamos únicamente nuestro cuerpo, podremos realizarlos en casa o en cualquier otro lugar. Este tipo de ejercicios son muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo y no son lesivos para las articulaciones.
¿Para qué sirven?
Los ejercicios isométricos sirven para mantener la fuerza, ya que, al hacer el ejercicio en una posición sin movimiento, se consigue mejorarla a través de la postura continuada. También facilitan la recuperación de lesiones y ayudan a mantener la fuerza durante la rehabilitación. Este tipo de ejercicio tiene una infinidad de beneficios como, por ejemplo:
Mantienen la fuerza: los ejercicios isométricos ayudan a mantener la fuerza activando la zona muscular seleccionada casi por completo.
Útil para la artritis: a medida que los pacientes hacen ejercicios isométricos y mejoran su fuerza, es posible que también progrese su fortalecimiento muscular. Esto, a su vez, reduce el dolor mejora la función física.
Más eficiencia: que pongamos en tensión los músculos durante un tiempo corto aumenta la resistencia y la eficiencia del grupo muscular.
Mejora la estabilización: llevar a cabo estos ejercicios puede ayudar a mejorar la estabilización de las articulaciones y el tronco.
Son saludables: permiten conseguir tonificar tus músculos sin que estos sufran grandes impactos.
Rehabilitación: si se incrementan con otros métodos de entrenamiento dinámico mejoran aún más la recuperación de la atrofia de la zona muscular afectada.
Activos: Aquellos ejercicios en los que nosotros ejercemos fuerza sobre algo y no nos limitamos a resistir una carga o mantener una posición fija, por ejemplo, empujar una pared o tirar de algún elemento anclado al suelo. En general, los isométricos activos serán más adecuados para aquellas personas cuyo objetivo sea la ganancia de masa muscular.
Pasivos: Aquellos ejercicios en los que únicamente resistimos un peso o mantenemos una posición, como por ejemplo realizar una dominada, pero manteniendo la posición sin realizar movimiento en la mitad del recorrido hasta llegar al agotamiento de los músculos. Dependiendo de qué ejercicio se trate, podremos convertir un ejercicio pasivo en activo ejerciendo fuerza sobre el suelo o sobre el elemento que nos estemos apoyando.
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Isométricos sencillos para todos
Flexiones isométricas. Te sitúas en posición de flexión, con los brazos más abiertos que la anchura de tus hombros, empiezas a realizar la flexión, hay que parar a mitad de recorrido y aguantar algunos segundos en esa posición.
Elevación de talones isométricos. Abre tus piernas ligeramente y levanta los talones dejando todo tu peso sobre la punta de los pies. Mantén esta posición durante todo el ejercicio. Acabarás con unos gemelos duros como una piedra.
Plancha. Colócate bocabajo cargando tu peso en los antebrazos y la punta de los pies y quédate así hasta que el cronómetro diga basta. Recuerda mantener el cuerpo recto, subir el trasero no vale.
Plancha lateral. En este caso, la posición será de lado y deberás dejar todo tu peso apoyado en uno de tus antebrazos y tu pie. Hay que repetir el ejercicio de ambos lados.
Plancha contralateral. También llamado coloquialmente como el “superhéroe”. Deberás colocarte, como suele decirse, a cuatro patas y estirar uno de los brazos y la pierna contraria. Mantén la posición y el equilibrio durante lo que dure el ejercicio. Asegúrate de levantar el brazo y la pierna contrarios.
Elevación de hombros isométrica. Este es uno de los ejercicios isométricos que recomendamos efectuar con peso adicional, pero, si tienes baja condición física o vienes de una lesión reciente, puedes empezar haciéndolo con tu propio peso. De pie, con las piernas ligeramente abiertas, levanta los brazos solo hasta la altura de los hombros. Mantenlos a esta altura y completamente estirados durante todo el ejercicio.
Zancadas isométricas. Sitúate de pie y adelanta una pierna bajando todo lo que puedas. Aguanta en esta posición el tiempo marcado.
Abdominales isométricos. Bocarriba eleva las piernas unos 90º y luego levanta el tronco con los brazos estirados y aguantando el equilibrio sobre los glúteos. Si puedes, y quieres una mayor actividad física, trata de elevar más las piernas y el tronco. Cuanta más elevación, más intensidad.
Sentadillas isométricas. Apóyate en una pared y baja hasta la posición de sentadilla. Con bajar hasta que las piernas estén a 90º es suficiente.