Teletrabaja sin dolor: cinco ejercicios para reforzar las lumbares y mejorar tu postura

El coronavirus nos ha encerrado en casa. El miedo al contagio y las restricciones para detener el avance del virus ha provocado que cada vez tengamos menos razones para salir a la calle y pasemos la mayor parte de nuestro día en el salón, la cocina o la habitación. Lo que en los primeros días de pandemia parecía una oportunidad para adelantar proyectos personales ha acabado por convertirse en una complicada situación que cada vez nos está afectando más a nuestra salud, ya sea física o mental.

Uno de los problemas a los que muchos deben enfrentarse estos días son los dolores de espalda. El auge del teletrabajo unido a la falta de ejercicio físico ha provocado que cada vez pasemos más tiempo frente al ordenador en la misma postura, algo que, sin duda, tiene efectos muy negativos en nuestra salud física. Por suerte, existen una serie de actividades que podemos practicar para reforzar nuestra zona lumbar y mejorar nuestra postura. Ahora que salir a la calle va a ser complicado, olvídate del gimnasio, despeja tu salón y mejora tu forma física con estos sencillos ejercicios.

El puente de glúteos

Un ejercicio que trabaja los glúteos y la zona trasera de las piernas y que nos ayuda a fortalecer la musculatura de la espalda baja. Perfecto para principiantes, para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba sobre tu esterilla, doblar las rodillas y colocar los pies a la altura de la cadera. Con los brazos a los lados y presionando los pies contra el suelo, eleva las caderas de forma que tanto la espalda como los glúteos y los muslos formen una línea recta. Asegúrate de que las rodillas no se toquen ni se separen demasiado y de que levantas la pelvis haciendo fuerza con las piernas y no con los brazos. Tras mantener esta posición durante unos segundos, baja las caderas, pero no toques el suelo. A la hora de hacer este ejercicio, debes recordar que los glúteos y la zona del abdomen deben permanecer contraídos y que la cabeza, los hombros y la zona superior de la espalda deben tocar el suelo. Tras hacer varias repeticiones, haz una pausa y descansa.

El superman

Un ejercicio muy fácil de realizar con el que mejoraremos la fuerza de nuestros oblicuos y espalda baja. Túmbate boca abajo sobre tu esterilla, extiende los brazos y piernas y levántalos simultáneamente hasta que no toquen el suelo. Mantente así unos segundos y luego baja de nuevo al suelo. A la hora de hacer este ejercicio, recuerda alzar el cuello hacia arriba y no forzar demasiado las elevaciones para evitar molestias y dolores. Además, si lo prefieres, en lugar de subir las piernas y brazos a la vez, puedes alternar las elevaciones de la pierna izquierda y el brazo derecho con las la pierna derecha y el brazo izquierdo.

El gato-camello

Una sencilla postura que nos permitirá trabajar la flexibilidad y movilidad de la zona lumbar. Colócate en posición cuadrupedia sobre tu esterilla, baja lentamente la cabeza entre los hombros y arquea la columna hacia arriba hasta alcanzar el punto máximo de elevación. Mantente unos segundos y, luego, hunde la espalda y levanta la cabeza, arqueando los lumbares y apuntando con el ombligo al suelo. Tras unos segundos, descansa y repite tantas veces como quieras. Al hacer el gato-camello, no olvides sincronizar tu respiración con cada fase del ejercicio.

Estiramientos

En este caso, tenemos dos alternativas:

La primera es el estiramiento rotativo, un ejercicio con el que aliviaremos la tensión de la zona baja de la espalda y mejoraremos nuestra estabilidad. Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies y hombros apoyados en el suelo. Sin separar los hombros del suelo, gira las rodillas hacia un lado y mantenlas en esta posición durante unos segundos. Cuando termines, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el otro lado.

Otra opción son los estiramientos de rodilla a pecho, con los que alargamos y relajamos nuestra zona lumbar para reducir el dolor y la tensión. Al igual que con los estiramientos rotativos, comenzamos el ejercicio acostándonos de boca arriba en la esterilla con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Con ambas manos, sujeta una rodilla y acércala hacia el pecho, presionando la columna contra el suelo y apretando los abdominales. Mantén esta posición durante unos segundos, regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Repite el ejercicio tantas veces como desees.