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Es evidente que para desarrollar músculo es necesario el entrenamiento de fuerza y que éste es especialmente importante durante en envejecimiento ya que la sarcopenia, es decir, la pérdida degenerativa de masa muscular que se produce a partir de los 50, entra en juego. No obstante, si decidimos ponernos en forma en la edad adulta, es importante hacerlo siempre de la mano de un entrenador que adapte los ejercicios a nuestras necesidades y límites, evitando así lesiones innecesarias.
Para comenzar con estos ejercicios de fuerza, entra en juego no solo la maquinaria y el tipo de actividad, también es fundamental saber qué peso levantar para conseguir nuestro objetivo. Ahora, los investigadores de la Universidad de Cambridge han encontrado la cantidad correcta de peso que cada persona debe levantar para desarrollar mejor los músculos, y lo han hecho a través de las matemáticas.
Los científicos aseguran que se podría ahorrar mucho tiempo y energía evitando los entrenamientos de baja productividad y maximizando el potencial de los deportistas dándoles el volumen específico que levantar. "Nuestro modelo sugiere que las cargas que suponen el 70% del peso máximo que una persona puede levantar son el método más eficiente para estimular el crecimiento muscular", explica Eugene Terentjev, científico en el Laboratorio Cavendish de Cambridge, que además es uno de los autores del estudio.
Esto se debe a que los músculos solo pueden aguantar el peso máximo durante un período corto de tiempo, es decir, con muy pocas repeticiones, y es la carga aumentada progresivamente la que activa las células encargadas de liderar la síntesis de nuevas proteínas en el músculo y hacen que este crezca.
Es decir, que por encima del 70% no conseguirás generar músculo porque lo agotarás antes de que puedas trabajarlo correctamente y más bajo que esto, no es tan probable que lo estimules lo suficiente como para crecer.
Estos datos se han obtenido teniendo como base un ejercicio de fuerza de tres series, contando cada serie con 10 repeticiones, que es el programa de entrenamiento más común. "Este estudio nos da un mayor conocimiento sobre cómo los músculos sienten y responden a las cargas, lo que nos puede ayudar a diseñar planes para alcanzar determinados objetivos".
No obstante, siempre existen excepciones. Esta investigación hace referencia a un entrenamiento de fuerza genérico y para que cualquier persona consiga ganar músculo de forma sencilla.
No sirve para personas que están entrenando para un objetivo específico como conseguir levantar un peso muy muy elevado con una sola repetición, o para aquellos que hacen fuerza al con cargas muy ligeras para trabajar los músculos hasta su agotamiento, lo conocido como ‘drop set’.