¿Por qué no puedo bajar más al hacer sentadillas?

Las sentadillas son uno de los ejercicios de fuerza que más se repiten en las rutinas de entrenamiento. Esta práctica nos permite fortalecer nuestras piernas y tren inferior, permitiéndonos tonificar los músculos de las piernas, glúteos y abdomen y mejorar el equilibrio y la movilidad de nuestro cuerpo. Además, ayudan a quemar grasa y a acelerar el organismo, y son muy fáciles de incorporar en una rutina diaria, ya que no necesitan que acudamos a un gimnasio para practicarlas.

Una de las dudas más comunes cuando se empiezan a hacer sentadillas es hasta dónde hay que bajar. Algunos defienden que el ejercicio solo puede completarse cuando nuestros glúteos tocan nuestros gemelos, mientras que otros dicen que basta con bajar hasta que nuestros muslos queden en paralelo con el suelo. La realidad, no obstante, es que ambas opciones son válidas, y que la profundidad de la sentadilla dependerá de nuestro propio estado físico. O lo que es lo mismo: de la capacidad de nuestras rodillas, la movilidad de nuestras caderas y nuestra flexibilidad.

Teóricamente, cualquier persona tiene la capacidad para hacer sentadillas profundas. Sin embargo, el paso de los años, los cambios en la morfología y un estilo de vida sedentario, puede complicar que realicemos este ejercicio.

A la hora de mejorar nuestras sentadillas, debemos fijarnos en las articulaciones de dos puntos concretos: la cadera y los tobillos, los dos eslabones débiles que impiden que nuestros ejercicios alcancen una mayor profundidad.

Generalmente, los problemas de movilidad en la articulación de los tobillos (en este caso concreto, en la dorsiflexión, es decir, en el movimiento que acerca los dedos del pie a la tibia) suelen deberse a un esguince mal curado o a una disminución de la elasticidad de la musculatura de la zona tibial posterior y los flexores de los dedos.

Cuando esto se produce, a la hora de hacer sentadillas nuestras rodillas, en vez de mantenerse en línea con nuestros pies, pueden desplazarse hacia dentro. Además, también podemos acabar inclinando el cuerpo hacia delante en una especie de reverencia o levantando nuestros talones, perdiendo fuerza y ganando inestabilidad.

Para mejorar nuestros ejercicios, lo primero que debemos hacer es averiguar la causa que afecta a nuestros tobillos, ya que en algunos casos podría ser necesaria la cirugía para recuperar la movilidad. Una vez sepamos el motivo, tendremos que trabajar de manera constante en mejorar esta articulación, pero, ojo, no hay que hacer sobreesfuerzos: lo más probable es que los problemas de dorsiflexión sean antiguos, así que debemos trabajar con calma y a nuestro ritmo, sin agobios y, siempre que se pueda, con la ayuda de un entrenador personal que pueda adaptar los ejercicios a nuestro caso particular.

En este sentido, un ejercicio sencillo que nos puede ayudar a mejorar nuestra movilidad es apoyar la punta de los dedos en una pared o escalón y cargar progresivamente todo el peso sobre ellos. Otra opción es hacer movilizaciones con una banda elástica, colocando la cinta encima del hueso astrágalo para que tire de él hacia abajo y hacia atrás, facilitando el deslizamiento del resto de los huesos de la articulación.

En el caso de la cadera, los problemas de movilidad pueden deberse a una rigidez en los flexores, uno de los grupos musculares que más se resienten a un estilo de vida sedentario, o a una mala disposición anatómica, concretamente en la longitud del fémur y su articulación con la cadera.

Para solventar estos inconvenientes, es recomendable que realicemos ejercicios de movilidad y estiramientos del tensor de la fascia lata, el glúteo menor y el glúteo medio, combinados con ejercicios de yoga que incidan en la propia apertura de las caderas. Además, también es recomendable que utilicemos bandas de resistencia que sirvan como distracción articular, haciendo que la cabeza de nuestro fémur se desplace hacia atrás al mismo tiempo que nosotros intentamos movernos hacia delante.

Asimismo, si vamos a realizar sentadillas con peso, es recomendable que trabajemos también en fortalecer nuestro core y erectores espinales, ya que si estos músculos no trabajan bien, nuestra columna puede flexionarse y encorvarse, sobre todo en el momento del ascenso.