No solo es lo que comes, sino cómo lo comes. Hace mucho que sabemos que los frutos secos son indispensables para una dieta saludable: la mayoría de ellos son ricos en grasas no saturadas, proteínas y magnesio. Y entre ellos, las nueces no solo son las más demandadas sino las que aportan más sabor a otros alimentos. Por eso en su 'Guía de inicio rápido en frutos secos y semillas' -a veces olvidamos que las nueces que nos comemos son semillas, aunque le llamemos fruto- la Universidad de Harvard alienta a consumir este alimento "pequeño, pero poderoso".
Para los especialistas en salud de la Universidad norteamericana, "solo un puñado de nueces, más o menos un cuarto de taza, contiene de tres a siete gramos de proteína, de uno a tres gramos de fibra y entre 160 y 200 calorías", como asegura la dietista Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard. Es decir, que ese mismo puñado puede aportar casi el 10% de las calorías al día que recomienda la OMS. Aunque "vale la pena correr el riesgo... si sabes cómo comerlas".
Así que atención, un tazón de yogurt con algo de fruta y bien de nueces podría cubrir ya buena parte de las calorías diarias que necesitas, con lo que tendrías que vigilar el resto de tus comidas.
"Comerlas saladas está bien -dice McManus- siempre que no te excedas del puñado diario. Lo que no es muy recomendable es comerlas con azúcar o chocolate". Una manera interesante de consumirlas es reservando unos dos puñados de nueces diarias (20% de las calorías recomendadas) y repartiéndolas a lo largo de las comidas. Porque otra cosa buena de ellas es su versatilidad: puedes comerlas con el desayuno acompañadas de frutas o algo de lácteos, pero también puedes agregarlas a cualquier ensalada en la comida o incluso hacerte un delicioso pesto (triturándolas con albahaca y aceite de oliva virgen extra) para la cena.
Para los expertos de Harvard la clave está en comer los alimentos saludables como las nueces "en lugar de" y no "acompañando a". Es decir, de nada sirve comerte el puñado de nueces porque son saludables, si lo acompañas de grandes cantidades de harinas o grasas saturadas. Pero tampoco se trata de ir reemplazando alimentos fijándonos solo en el peso: 100 gr. de pollo pueden contener tener unas 100 calorías, pero 100 gramos de nueces unas 700. Se trata, en suma, de sentido común y respetar los consejos de los especialistas.