"Me paso el día sentado": los ejercicios que puedes hacer en la oficina para aliviar tus dolores

Variedad de trabajos hay muchos, pero es cierto que hay una parte de ellos que requiere de que nos mantengamos sentados durante ocho horas al día. Eso sin contar con las horas extra que vamos acumulando jornada tras jornada. Al final, tantas horas en la misma posición hace que nos movamos menos y el movimiento es importante para nuestros huesos y músculos porque nos puede librar de los dolores. Eso sí, tal y como explica el osteópata Julien Lepretre, autor del libro ‘Moverse sin dolor’, todo depende de la calidad del movimiento y de las zonas corporales que se activan, que no siempre son todas.

Tantas horas sentados frente al ordenador o manteniendo reuniones es lo que muchos utilizan para justificar sus dolores de espalda o de las cervicales. Pero puede que no sea así. Tal y como el osteópata aclara “la evidencia científica nos indica que la clásica posición que muchos tenemos al estar delante del ordenador no influye tanto como se puede creer sobre el dolor de espalda. El problema real es el tiempo que pasamos sin movernos”.

Por eso mismo, Lepretre sostiene que “cambiar la postura en el trabajo no resulta muy eficaz”. En cambio, “lo que sí ofrece beneficios significativos es hacer pausas activas con frecuencia, cada 30 minutos, más o menos. Lo ideal sería mover cada parte del cuerpo, caminar uno o dos minutos ya es efectivo”.

Julien Lepretre, además de estos consejos para ayudar a nuestro durante las largas, y a veces intensas, jornadas de trabajo, da dos ejercicios sencillos que podemos hacer cuando estamos en la oficina para así mejorar nuestra movilidad y hacerle frente a nuestros dolores.

Recomiendo realizarlo varias veces al día si trabajas sentado durante muchas horas. Además de relajar las tensiones cervicales, puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza. Enderezar la espalda y el cuello. Manteniendo el mentón bajo, empujar la cabeza lo más posible hacia atrás y sostener 5 a 10 segundos. Debería generar un leve estiramiento en la base del cráneo y una contracción entre los omóplatos y en la parte baja del cuello. Repetir 5 veces.

Este ejercicio es perfecto para activar los músculos del manguito rotador en el hombro (músculos posteriores) y la zona entre los omóplatos (los romboides). Permite enderezar la columna y empujar los hombros hacia atrás. Enderezarse. Elevar los codos sobre el lado hasta 80° más o menos (quedarse debajo de 90°). Empujar los codos hacia atrás sacando el pecho. Mantener los codos en la misma posición y girar los hombros para subir las manos en dirección del techo. Ahora elevar los brazos en dirección del techo, manteniendo las manos y los codos lo más atrás posible. Puede ser que no puedas elevar totalmente los brazos, no pasa nada. De 3 a 5 respeticiones.