Fortalecer las caderas no solo es importante a la hora de mejorar tanto la movilidad, como la estabilidad a partir de ciertas edades. Además, también es importante hacerlo con el objetivo de prevenir posibles lesiones y para ayudarnos a mantener una buena postura. Por todo eso, es importante conocer cuáles son los mejores ejercicios que podemos hacer para fortalecer las caderas.
El puente de glúteos es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la musculatura de las caderas y los glúteos.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo mientras aprietas los glúteos. Mantén la posición por unos segundos y vuelve a bajar lentamente.
Beneficios: Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y mejora la estabilidad de la cadera.
2. Sentadillas con plié
Las sentadillas con plié abren las caderas y trabajan intensamente los músculos de las piernas.
Cómo hacerlo: Coloca los pies en una posición amplia con los dedos apuntando hacia afuera a 45 grados. Baja las caderas hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Regresa a la posición inicial.
Beneficios: Mejora la fuerza y la flexibilidad de las caderas y las piernas.
3. Concha
Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos abductores de la cadera.
Sentadillas con Plié: Acuéstate de lado con las rodillas dobladas y los pies juntos. Levanta la rodilla superior mientras mantienes los pies juntos y el tronco estable.
Beneficios: Fortalece los glúteos medios y minimiza el riesgo de lesiones en las caderas y rodillas.
4. Elevaciones de pierna en decúbito lateral
Las elevaciones laterales son simples pero efectivas para trabajar los músculos abductores.
Cómo hacerlo: Acuéstate de lado con las piernas extendidas. Levanta lateralmente la pierna superior lo más alto posible sin mover la pelvis. Baja lentamente.
Beneficios: Fortalece los músculos abductores y mejora la estabilidad de la cadera.
5. Puente de una pierna
Una variación del puente de glúteos que añade un desafío adicional.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada con el pie en el suelo. Levanta las caderas manteniendo una pierna en el aire. Baja lentamente.
Beneficios: Aumenta la fuerza en los glúteos y la estabilidad de las caderas.
6. Peso muerto
El peso muerto es fundamental para el desarrollo de fuerza en la cadena posterior, incluyendo las caderas.
Cómo hacerlo: Con una barra o pesas, mantén la espalda recta y baja el peso desde la cadera hasta llegar a los pies. Regresa a la posición inicial extendiendo las caderas y apretando los glúteos.
Beneficios: Fortalece los glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda.
7. Sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras son excelentes para trabajar cada pierna individualmente, mejorando el equilibrio y la fuerza.
Cómo hacerlo: Coloca un pie en un banco o asiento detrás de ti y de espaldas y el otro en el suelo delante de ti. Baja la cadera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Sube de nuevo a la posición inicial.
Beneficios: Fortalece los cuádriceps, glúteos y mejora la estabilidad de la cadera.
8. Extensiones de cadera
Las extensiones de cadera ayudan a mejorar la movilidad y la fuerza de la parte trasera de las caderas.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo y levanta una pierna hacia arriba sin doblar la rodilla. Mantén la posición y baja lentamente. Hazlo en series alternas con cada pierna.
Beneficios: Fortalece los glúteos y la parte baja de la espalda.
9. Marcha de cadera sentada
Este ejercicio es ideal para principiantes y personas mayores.
Cómo hacerlo: Siéntate en una silla con los pies en el suelo. Levanta una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna en el suelo. Alterna entre las dos piernas.
Beneficios: Mejora la movilidad de las caderas y la fuerza de los flexores.
10. Abducción de cadera en pie
Este ejercicio se puede hacer con o sin resistencia adicional para trabajar los músculos de la cadera.
Cómo hacerlo: De pie, levanta una pierna hacia el lado mientras mantienes el cuerpo estable. Baja lentamente y repite con la otra pierna.
Beneficios: Fortalece los músculos abductores y mejora el equilibrio y la estabilidad de la cadera.
Incorporar todos, o al menos alguno de estos ejercicios a tu rutina puede ayudarte a fortalecer las caderas, mejorar la movilidad y también a prevenir lesiones. Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar y consultar con un profesional si tienes alguna condición médica preexistente o aparecen molestias al realizar el ejercicio.