La respiración es una de las herramientasmás poderosas del ser humano para relajarse. Para ello, existen técnicas que pueden contribuir favorablemente para relajarse, disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, así como la ansiedad. Además, permitirán a lidiar con el estrés crónico a corto, mediano y largo plazo, que se da con ritmo de vida actual.
Los trastornos como el estrés y la ansiedad pueden aparecer a cualquier edad y momento del día, y cada vez son más las personas afectadas. No tener un control puede llevar a un estrés crónico, que puede afectarnos de manera muy negativa. Una de las mejores formas de controlarlo es a través de diferentes técnicas de respiración que contribuyen con la relajación.
Respirar no sólo es necesario para nuestro organismo, respirar bien es importante para el estado de nuestra salud. La respiración es un mecanismo poderoso para el control de nuestro propio cuerpo. Los beneficios que otorgan estas técnicas las técnicas respiración son:
Disminuir la frecuencia cardíaca
Disminuir la presión arterial
Disminuir la frecuencia respiratoria
Mejorar la digestión
Controlar los niveles de glucosa en la sangre
Reducir la actividad de las hormonas del estrés
Incrementar el flujo sanguíneo hacia los músculos más grandes
Reducir la tensión muscular y el dolor crónico
Mejorar la atención y el estado de ánimo
Disminuir la fatiga
Mejorar la calidad del sueño
Reducir la ira y la frustración
Desarrollar la confianza para resolver problemas
Ejercicios de respiración para relajarse
Respiración profunda. Es la técnica de respiración más sencilla, y a la vez más efectiva para relajarse. Hay que inhalar aire por la nariz profundamente, mantener el aire en los pulmones unos cuatro segundos y exhalarlo suavemente por la boca. Si lo repetimos unas pocas veces, siendo conscientes de nuestra respiración, el estrés habrá disminuido.
Respiración diafragmática. Mediante la respiración diafragmática u abdominal, se hace disminuir el nivel de activación del organismo y que el ritmo cardíaco descienda, facilitándonos así la relajación. Desde Psicología y Mente aportan los siguientes pasos a seguir para realizar esta técnica son los siguientes:
Túmbate en una superficie plana mirando hacia arriba y manteniendo una postura recta, aunque sin contraer los músculos. También puedes sentarte en una silla haciendo que tus muslos estén paralelos y formen un ángulo de 90 grados respecto al tronco.
Pon la palma de una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre tu abdomen. Durante 20 segundos, dirige tu atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan.
El hecho de que el pecho se mueva mucho más que el abdomen es un signo de respiración superficial, que hace que muchas veces nos falte oxígeno, aunque no nos demos cuenta de ello.
Durante un mínimo de 3 minutos, debes guiar tu respiración para hacer que la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre el pecho. Para conseguirlo, inhala profundamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantén el aire en la zona del vientre durante un par de segundos. Luego, exhala por la boca durante otros 5 segundos.
Respiración completa. La técnica de respiración completa combina la respiración profunda y la respiración diafragmática.El ejercicio comienza con la expulsión de todo el aire de los pulmones, pasando a inspirar por la nariz, de manera suave y profunda haciendo una respiración diafragmática que llene todo el abdomen. A continuación, continuamos, en la misma inspiración por la nariz, llenamos de aire el pecho. Mantenemos el aire unos 4-5 segundos y procedemos a exhalar el aire suavemente por la boca, vaciando primero el pecho y luego el abdomen. Oxigenaremos nuestro organismo, ralentizaremos nuestro pulso y nos relajaremos.
Respiración en movimiento. Es una práctica excelente cuando encontramos que estamos más nerviosos. Para comenzar, tenemos que detectar cuál ha sido esa emoción concreta que nos ha hecho perder la calma y, por otro lado, encontrar otra emoción que queramos alcanzar para suplir la anterior que nos ha hecho salir de nuestro centro. En este caso, inhalamos y exhalamos, no olvidemos de que estos ejercicios son siempre desde la nariz, y acompañamos esta práctica con movimientos de nuestras manos: al inhalar, traemos esa emoción que queremos adquirir y, de forma contraria, al exhalar sacamos de nuestro cuerpo esa otra negativa que hemos adquirido para cambiarlas.